C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

  試著回想一下，當你感到迷惘的時候，充滿智慧的朋友也許會跟你： 「跟隨你的心」 ，而不是鼓勵你用頭腦思考。然而，這可能不只是一種非科學或充滿詩意的言論，因為越來越多新的科學證據顯示，明瞭自己是誰及自己想要什麼的 「自我意識」 ，確實不僅取決於你的大腦運作歷程，還取決於你內臟深處發生的事情。 我們時常會藉由改變身體的外觀及環境來改變自我狀態，但穩定的自我感覺必須來自於更為穩定的身體基礎來源，而我們的內部器官可能是這樣的來源之一。事實上，內臟器官的一個顯著特徵，就是它們會盡可能地維持穩定、可預測的生理週期，心跳、呼吸和腸道收縮有規律地重複，以保持身體溫暖和進食，這被稱為生理上的 「體內平衡」 。 而這些生理活動都會涉及到周邊神經，以及對情緒深具影響的 「迷走神經」 ，並不斷地向中樞神經系統發送化學及電子訊號。研究發現中樞神經系統特定區域的活動會與心臟、呼吸和胃的波動同步，雖然來自外部環境的感覺時時刻刻都在出現、變化及消散，但大腦和內臟間的這種連結卻是一種生理上永久徵象。 你可以閉上眼睛、摀住耳朵、停止用嘴巴品嚐食物的滋味，但你無法切斷自己腸道的感覺。內臟是你唯一無法停止接收訊息的對象，也是從你出生到入土前會持續感知的唯一對象。因此，內臟器官是建立和保持你的自我意識之主要候選人。 過去十年間，研究人員針對這些推測進行了許多實驗。研究人員發現，受試者活躍的第一人稱想法（例如，我應該去做…..。）與大腦皮質偵測心跳區域的強烈神經反應相關。另外，有研究發現當呼吸與身體不同步時，受試者的身體自我意識感會大大減弱，這顯示了呼吸會幫助人們感覺身體是屬於自己，也揭示了為什麼專注於呼吸的靜觀冥想者，能擁有更高程度的自我意識。 研究人員也認為有理由假設腸道有助於我們的自我意識，因為 「發自內心」 的感覺常常把我們原始的自我展示出來，揭示我們最深的恐懼和欲望。研究結果發現，當胃腸道更加活躍時，如更高的壓力、更高的溫度、胃酸分泌增加或大腸有更高的基本活動時，受試者對身體有更敏銳的自我感覺；當胃腸道沒有那麼活躍時，他們的身體自我意識感明顯變得更為模糊。 一種可能的解釋是，活躍的內臟器官和組織會活化迷走神經，以及其他將訊號從身體傳遞到大腦的周邊神經。這些發現可以幫助我們更好地去了解飲食失調和人格解體等疾病，由於腸道訊號既能調節食物攝取又能增強自我意識，因此腸胃道訊息的傳遞不良，可以解釋為...

  世界上首屈一指的「約翰 · 霍普金斯大學醫學院」(Johns Hopkins Medicine) 學者曾於《風濕病學期刊》(The Journal of Rheumatology) 發表一項研究報告，內容指出： 「瑜珈對於關節炎患者可以是安全且有效的。」 研究發現，8 週的瑜珈課程改善了 「膝關節退化性關節炎」 (Knee Osteoarthritis) 及 「類風濕性關節炎」 (Rheumatoid Arthritis) 患者的身心健康。練習瑜珈的關節炎患者改善了約 20% 身體健康程度，對於疼痛、精力、情緒、日常活動和工作執行方面也有類似的改善。 研究指出對於患有關節炎的成年人來說，瑜珈可能是保持身體活動的安全且及有效方式。約翰 · 霍普金斯大學 Susan J. Bartlett 博士也指出： 「瑜珈可能特別適合關節炎患者，因為它將身體活動、有效的壓力管理與放鬆技術相結合，並專注於可日益改善的侷限性。」 關節炎影響了約五分之一的成年人，其中大多數是 65 歲以下的人們，如果缺乏適當的管理，關節炎不僅會影響身體的活動度，還會影響整體的健康及生活品質。而高達 90％ 的關節炎患者比公共健康指南建議的身體活動量來得少，這可能是由於關節炎疼痛和僵硬的症狀，以及他們不確定如何理想地保持身體活動所導致。 過去，很少人告訴關節炎患者該如何保持適當的身體活動，甚至傳遞出不該負重及運動的訊息，但這並非改善關節炎症狀的理想作為。南澳大學 (University of South Australia) 臨床疼痛神經科學副教授 Tasha Stanton 指出： 「關節軟骨需要透過壓擠和負重來獲取營養，對關節健康至關重要的膠原蛋白 (Collagen) 和蛋白聚糖 (Aggrecan) 也需要透過負重刺激來協助生成，運動可說是退化性關節炎的最佳治療方式。」 不過，確保瑜珈練習的安全及動作合宜性是一項需要考量的事情。約翰 · 霍普金斯大學的研究人員便指出，為了確保瑜珈對關節炎患者是合理且安全的選擇，建議由受過額外訓練且經驗豐富的瑜珈療癒師來進行引導，指導者並需要具備能修改動作以適應不同個體的能力。 關節炎患者適合從溫和的瑜珈課程開始練習，並了解自己每一天都可以為身體做點什麼。合宜的瑜珈練習和負重運動並不會使關節炎惡化，反倒是改善關節炎症狀、調節情緒、提升整體健康的理想方式。...

你有持續超過 3 個月以上的疼痛症狀嗎？疼痛通常會在受傷幾週後消失，身體也會恢復完整的可活動範圍。但是，當疼痛持續超過 3 個月，它就被稱之為 慢性/持續性疼痛 (Chronic/Persistent pain) ，這是人們尋求醫療協助的最常見原因之一，而持續性疼痛可能會持續數月或數年之久。 全球疼痛科學研究先驅 Lorimer Moseley 博士曾指出， 疼痛教育對於慢性疼痛的復原具有關鍵性影響 。以慢性疼痛治療為主的加拿大資深瑜珈療癒師 Sarah Garden 也提到，疼痛教育是治療過程中至關重要的第一步。 因此，我們就來了解一下什麼是疼痛？ 「疼痛」 其實是大腦和神經系統的產物，目的在保護我們的安全。如果你扭傷了腳踝，當下可能會感受到劇烈的疼痛，在疼痛消失之後，如果你把腳踝向受傷的方向移動，就會再次出現疼痛，這是大腦為了保護你而採取的行動： 「讓你感到疼痛！」 人會因為組織受損而產生疼痛，通常是由外傷、手術或其他損傷所導致，這稱之為 「傷害性疼痛」(Nociceptive pain) ；人也可能會因為神經損傷或刺激而產生疼痛，如糖尿病性神經病變、帶狀皰疹或坐骨神經痛等，這被稱之為 「神經性疼痛」(Neuropathic pain) 。 儘管一個人起初感到疼痛是因以上兩種狀況所導致，但對於慢性疼痛者而言，通常還複合了 「神經塑性疼痛」(Nociplastic pain) 的症狀，意即沒有明確證據顯示身體有實際或潛在組織損傷的危險，但因為中樞神經的過度敏感化，大腦產生了失調和過度反應的狀況，以致在我們不需要被保護的時候，大腦仍會讓我們感到疼痛。 瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 用來協助慢性疼痛者主要基礎，就是讓人們在移動時感到安全。當疼痛持續存在時，它會分散一個人的注意力，使人們過度聚焦在疼痛及害怕運動等情緒反應，導致中樞神經過度敏感化持續被強化，落入惡性循環的狀態。 瑜珈強調的各種 「專注」 與 「覺知」 練習，便有助於慢性疼痛者打破疼痛惡性循環的模式，從建立 「內感知」(Interoception) 來增加他們對疼痛及其他內部感覺和體驗的理解。配合身體與呼吸調整的練習，也能提升慢性疼痛者對中性和愉悅感覺的關注，並調節肌肉緊繃、憋氣及胸式呼吸等因疼痛所引起現象。 瑜珈療癒師 Sarah Garden 提出了改善慢性疼痛的 A.R.M.S. 方...

  今天在學校跟幾位教授討論合作計畫案時，談到了一些有關身心健康促進的議題，其中一位教授提到： 「我們應該要想辦法把這些觀念傳遞給大眾，因為幾乎從來沒有人告訴過我們這些事！」 我完全可以理解那位教授為何會這樣說，因為我自己在學習 瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 的過程中，類似的話語也時常在心中迴盪，為什麼過去沒有人教導過我這些至關重要的事情？ 英國臨床心理學家 Julie Smith 博士最近出版的新書 《為什麼沒人告訴過我？》 中，便提到了許多有關心理健康，但卻在社會和教育體制中時常被忽略的重要觀念與方法，其中幾項也時常發生在我身邊的人們身上，我認為很值得與大家分享。 為什麼沒人告訴過我（Ⅰ） ：你的情緒並非完全是由想法所導致，可能也和身體狀況、人際關係、你的過去和現在、你的生活環境生活方式有關，意即你的情緒並非只是你頭腦的產物。因此，如果你想要轉變情緒，就必須從以上這些因素著手，但多數人在心情低落時，卻時常一個人躲起來，什麼事也不想做，這只會讓心情更加低落，或雖然經過一段時間，心情似乎逐漸好轉，但未被正視及處理的事件，將會衍生成長期的情緒問題。 為什麼沒人告訴過我（Ⅱ） ：避免落入全有全無的思考偏誤模式。這是一種極端的思考模式，如果任由自己陷入這樣的思維，將會產生強烈的情緒反應。例如：「我如果無法成功，就什麼也不是了！」、「早知道我會犯錯，當初就不應該開始！」但人生不是非黑即白的，現實生活往往也不是如此，你不需要因為一次的挫敗，就認為自己是個失敗者，因為你的價值不是由單一事件來作定論的。 為什麼沒人告訴過我（Ⅲ） ：你能用來形容不同感受的字眼越多，你的大腦在解讀各種感受與情緒時就有越多的選擇。如果你能用更為精準、詳細的字眼來形容某種情緒，就比較能夠加以管理，身心也比較不會承受那麼多的壓力。撰寫日誌是一個很有用的方法，可以幫助你消化並了解你的經驗和情緒。 為什麼沒人告訴過我（Ⅳ） ：你應該感受所有的情緒，而不是迴避某些情緒。每一種感受都很重要，因為它在告訴你需要做出反應的事情，只有當你接納和感受各種情緒時，你才能理解自己的體驗，並做出適當的反應，讓情緒安然地離去。 為什麼沒人告訴過我（Ⅴ） ：肢體活動是抒解焦慮的理想方式之一，因為它順應了威脅反應的自然進程。當你感到焦慮時，身體會做好隨時移動的準備。如果你能動一動，就能消耗體內產生的能量和壓力激素...

哈佛大學出版的健康期刊中指出，當你舉重時，你的肌肉會變得越來越強壯。當你練習瑜珈時，你的腦細胞會建立新的連結，大腦結構和功能會發生變化，進而提高認知能力，比如：學習和記憶。瑜珈可以增強大腦中對記憶、專注力、覺察、思考和語言方面能產生關鍵作用的部位。 使用 MRI 掃描和其他大腦顯影技術的研究顯示，與不練習瑜珈的人相比，經常練習瑜珈者的大腦皮質（負責信息處理的大腦區域）和海馬迴（大腦中參與學習和記憶的區域）更厚。大腦的這些區域通常會隨著年齡的增長而縮小，但年長的瑜珈練習者相較於沒有練習瑜珈的人，這些區域的萎縮程度較小。這表明了瑜珈可以減少與年齡相關的記憶力和其他認知能力下降。 此外，所有的運動都可以通過降低壓力荷爾蒙的濃度，增加被稱為 「內啡肽」 的化學物質產生，它能讓你感覺良好，並為大腦帶來更多的含氧血來提升你的情緒。但瑜珈可能有額外的好處，它可以透過提高一種稱為 「γ-胺基丁酸」 (GABA) 的大腦化學物質濃度來影響情緒，這種化學物質與更好的情緒和減少焦慮有關（以上文字摘錄自哈佛健康期刊）。 然而，想要達到這樣的功效，就必須與你的大腦建立連結，而必要的方式之一就是去感知你的感覺和情緒。有些人們會誤以為，當自己有不舒服的感覺或情緒時，將注意力轉移到其他事情上，盡量不去感知它們，就能讓自己長保快樂和健康。雖然這樣做能讓一個人暫時遠離痛苦，但長期下來只會讓自己與大腦斷去更多連結，越來越無法知曉身心想要傳遞給我們的訊息，越來越難以知道自己究竟需要什麼，以及該採取什麼行動。 英國臨床心理學家 Julie Smith 博士便指出，對待情緒的禁忌之一，就是試圖去阻擋、排斥及忽視它們。允許自己去體驗情緒，讓情緒自然地漫過，能幫助我們了解自己真正的感受和需求，情緒也會再到達高峰後自然下降。 若從瑜珈本身的觀點來看，充滿智慧的知名瑜珈導師 T. K. V. Desikachar（現代瑜珈之父 Tirumalai Krishnamacharya 之子）曾指出， 「無明」 (Avidyā) 會透過 「執著」 、 「拒斥」 、 「憂慮感」 及 「自我感」 表現出來，無明會遮蔽我們的心，讓我們感到不滿、心煩意亂、焦慮，遠離與自我的連結。雖然無明的行動（抗拒、證明自己的對的、執著於感官享樂等）可能會帶來一時片刻的快樂，但卻持續不了多久。真正的 「苦」 乃是起於無明，每個無明的行動，都會造成某...