C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

根據統計，乳癌是在女性身上最常見的癌症，約有 73% 的乳癌患者獲得成功的治療，但其中 19.5-21.8% 的患者會經歷持續性（慢性）的中度至重度疼痛，而患有持續性疼痛的乳癌患者在心理健康、社會功能和活力方面的評估得分，比無疼痛的患者來得還要低。 雖然完成乳癌治療後的疼痛很常見，但根據資料顯示，這些疼痛經常被低估，所獲得的評估及治療不足。其中兩個可能特別相關的問題是，有些患者對於 「討論」 他們的症狀感到不舒服；有些患者則是不想分散醫生對癌症後續追蹤的注意力，而減少談論了其他的健康問題。 然而，乳癌患者的持續性疼痛跟所有疼痛相同，都是非常複雜的。科學家發現生物、心理和社會因素都是需要考慮的重要層面。癌症治療對組織和神經的影響很大，治療結束後，其中一些影響可能會殘存在組織中。另外，也有許多乳癌患者也會接受荷爾蒙治療，並產生了關節疼痛的現象，以至於他們選擇停止了這類的治療。雖然這種關節疼痛的確切機制尚不清楚，但已有部分研究證據顯示，雌性激素的缺乏可能會影響 「傷害覺」 的處理途徑（與疼痛有關）。 此外，心理因素也與疼痛有關，例如：焦慮、憂鬱、擔憂和痛苦。更具體來說，日常的疼痛會加劇乳癌患者對癌症復發的恐懼，並可能導致他們將 「正常」 的不適感歸類為乳癌相關的疼痛。 而社會因素則包含 「近端」 （如直接親密的關係）和 「遠端」 （如經濟和社會條件）兩部分。有研究發現，親密關係會影響一個人疼痛的程度（你必須明智選擇自己的對象），而低教育程度和低收入也與較高程度的疼痛有關。 對於以上所有因素造成的疼痛問題和影響，科學家發現 「疼痛科學教育」 具有潛在的強大作用。其中一個大眾需要學習的重要觀點是，疼痛是一種 「身體需要保護」 的警訊，而不是 「組織損傷」 或 「疾病」 的指標。意即疼痛代表我們在身、心或社會環境中偵測到危險，並不代表我們的身體必定患有疾病或損傷，如果我們能創造 「安全」 的狀態，疼痛就會大幅下降，甚至完成消失。 而透過瑜珈來進行疼痛照護，也是一個相當可行的方式。不過前提是，引導者必須擁有足夠的當代疼痛科學知識，才能發揮「疼痛科學教育」的潛力。對於身體與心理層面也必須能做出適切的引導，帶領乳癌患者以漸進的方式，創建出自己身體與內在的 「安全」 作為和狀態。 雖然 「疼痛照護瑜珈」 已在臺灣推行了一段不算短的時間，但我想這需要更多的人們一起投入，讓更多人們能了解疼...

我們的姿勢習慣是如何形成？它會導致疼痛或其他健康問題嗎？ 《解剖列車》(Anatomy Trains) 作者湯瑪斯 ‧ 邁爾斯 (Thomas Myers) 指出，人的姿勢習慣其實很早就開始了。如果你觀察嬰兒，你會發現他們不斷地嘗試與環境互動，一旦他們做過一次，他們就會一遍又一遍地做，這種嘗試會變成一種姿勢，被寫入大腦中。隨著他們反覆做著某個姿勢，它就會變成一種習慣，更深植於大腦中。如果有人長時間保持一種姿勢，那種姿勢就變成 「結構」 ，它會實際被寫入筋膜之中。 湯瑪斯 ‧ 邁爾斯提到： 「改變姿勢的方式是一把雙面刃。」 對嬰兒而言，使身體能夠四處移動，並在生理上支持自己的筋膜改變是一種正向的變化。但如果你正在與憂鬱症對峙，會很容易養成身體前引的習慣，彷彿是為了隱藏自己或保護胸口。 你的身體將會慢慢適應該姿勢，逐漸將它納入你的神經系統中，筋膜也將重塑以幫助維持該姿勢，形成身體的新結構。但這不僅會強化導致身體前引的心理因素（憂鬱），還會導致呼吸變得更短、更淺，進而影響身體和大腦的化學平衡，可能導致更多的憂鬱或焦慮。 此外，這種新的不平衡結構將使某些肌肉處於慢性緊張狀態，這被稱為 「缺血」 (ischemia)，而約 80% 的肌肉疼痛都是因缺血現象所導致。在缺血現象下，肌肉的張力會壓縮血管，限制氧氣和營養的供應，並引起疼痛和損傷。 緩解慢性疼痛的關鍵通常是，解除導致這些功能障礙的有害身體模式，並用更健康的模式來替換它們。一旦這樣做之後，我們會減少身體軟組織中不必要的張力，這對整個結構（不僅是身體，還包括更為廣闊的身心）來說，有著巨大的影響。 湯瑪斯 ‧ 邁爾斯指出，這就是為什麼瑜珈如此寶貴的原因： 「它對我們的筋膜有直接影響。」 它能幫助我們走出困境，並因為它與筋膜一起工作，所以比一些只訓練神經系統的其他方法更有效。當然太極、健身訓練和其他方法也非常有價值，每種方法都有其獨特的優勢，但是瑜珈的優勢在於它不僅能影響身體結構，還能影響習慣的結構。 因此，要擺脫憂鬱、焦慮或其他影響身體形態的壓力模式，你需要深入筋膜，改變與姿勢關連的神經迴路，這是非常深層，且有時是根植於情緒中的。一旦解開身體結構的深層模式，你將有機會進行新的嘗試，這是你困在舊結構中無法進行的活動。 例如，一旦你將筋膜處理到一個更具可塑性的位置，你就可以開始發展一種支持深層呼吸和展開胸口的姿勢。筋膜將開始圍繞...

見長於媒體和文化倫理學的學者 Peggy J. Bowers 博士在她的《我的療癒之旅》文章中提到： 有時，解脫來自意想不到的地方。創傷的緩解是戛然而現，也是令人欣喜的，它的來源是顯而易見的；然而有時轉變往往像藤蔓一樣緩慢爬行，或像潮水般悄悄湧現，當你環顧四周時，會發現過往荒蕪之處出現了成長。你會意識到波浪現在來到了膝蓋，而不在過往的腳踝處。它看起來毫不費力，因為它在某種程度上是難以察覺的，但這需要努力，緩慢、穩定和不懈的努力。 「創傷感知瑜珈」 (Trauma Sensitive Yoga) 帶來的轉變和解脫，在某種程度上也是共時性、難以言喻的。 有一天，我的治療師以她低調的方式說道：「我認為你應該考慮去練習瑜珈，我認為它真的會對你有所幫助。」 我自然是持懷疑態度的，這是我的武器庫中保護我免於失望的防禦手段之一。此外，我以為我知道瑜珈是什麼，但很久以前我就認定它不適合我。我見過練習瑜珈的女人們穿著顏色協調的運動服，使用著色調相近的墊子和配件，那看起來不像我。雖然我不太清楚人們究竟在瑜珈中發生了什麼事，但他們看起來都沒有流汗，它能有多難？ 當這個話題在治療中偶爾出現時，我就迴避了。在遭遇兩次生命中的重大失去後，我發現自己試探性地、膽怯地站在布魯克林創傷中心的前門，沒有瑜珈服、墊子，甚至也沒有水瓶。 我必須克服的第一件事是這種感覺：「這個練習是關於運動能力的嗎？它不是。我自動反應地感到競爭、不足、不自在。我的姿勢正確嗎？老師怎麼可以這麼靈活？有人在看我嗎？（他們沒有。）」 然而從第一堂課開始，我就開始意識到這不是普通的練習。我的身體發生了一些變化。不只是我的身體，還有我的思想，以及我稱之為我的精神或靈魂的無形部分，是什麼讓我感到獨一無二。當我的注意力更加集中時，我意識到瑜珈正在將我的思想和身體重新黏合在一起。 我做得最好的事情就是寫一本「瑜珈日記」，記錄我每次練習的想法和經驗。現在看起來，那就像看花開的延時視頻，只是沒那麼流暢。然而，結果似乎越來越相似。 四次課程結束後，我萌起想退出的想法。但經過七次課程後，我認為這是有史以來最有意義的事情，因為我開始看到一些模式，不僅感受到初始的緩解，而且感受到精神面貌的真正變化。在第九次課程後，我感覺自己比以前更糟了。不過幸運的是，我了解到這個最低點是正常的，正如他們所說的：「從這裡開始會變得更好。」而確實也是如此。 在我最初的瑜...

全球有大約三分之二的成年人偶爾會出現失眠的症狀，而睡眠不足的人也經常會出現身體疼痛，如偏頭痛、下背痛、持續性（慢性）疼痛等。 麻省綜合醫院 (Massachusetts General Hospital) 研究人員根據近期的研究發現指出： 「在睡眠不足時，特定的神經遞質會減少，會使身體對疼痛更加敏感。」 麻省綜合醫院麻醉學副教授、綜合研究所遠程疼痛計劃臨床主任及該研究的共同作者 Shiqian Shen 博士表示，儘管普遍的生活經驗和科學研究都顯示疼痛和失眠間存在著緊密的關連，但睡眠不足如何導致疼痛的增加尚有待釐清。 Shen 博士和研究團隊透過小鼠實驗，試圖找出睡眠不足和疼痛之間的相關性。研究人員發現，睡眠不足導致大腦中的一個區域，稱為 「丘腦網狀核」 (TRN) 內的一種 「N -花生四烯酰多巴胺」 (NADA) 的神經遞質濃度降低，進而導致疼痛的敏感性升高，醫學上稱為 「痛覺過敏症」 (Hyperalgesia)。 Shen 博士解釋： 「TRN 是調節丘腦和大腦皮層間訊息傳遞的重要節點，這兩個區域對於疼痛體驗至關重要。睡眠不足導致 TRN 中 NADA 的濃度降低，會引起 TRN 的功能失調，進而對丘腦產生影響，導致疼痛的敏感度提高。」 過去的研究顯示，持續性（慢性）疼痛可能是睡眠不足的原因及結果。加州芳泉谷 MemorialCare Orange Coast 醫療中心醫學主任Medhat Mikhael 博士則指出： 「這是一個惡性循環。」 睡眠不足會加劇疼痛，使患者因焦慮、憂鬱及對持續性（慢性）疼痛的過度擔心而失眠。這是 「疼痛 → 失眠 → 更多疼痛 → 失眠」 的惡性循環。 Shen 博士指出： 「這些發現強調了慢性疼痛是一種多面向的疾病，需要採取多學科的方法來應對慢性疼痛。」 專家學者建議，可以透過以下方式來改善睡眠，以提升 NADA 濃度，降低大腦對疼痛過度敏感的現象。 ● 設定並維持作息時間。 ● 只在床上進行睡覺和性行為。 ● 保持臥室涼爽、安靜，光線適中或無光線，及寢具的舒適感。 ● 避免在入睡前亢奮或觀看任何暴力內容。 ● 睡前洗熱水澡。 ● 喝熱的鎮定飲品，如洋甘菊茶或熱牛奶。 ● 睡前避免任何充滿壓力的事件、討論或爭吵的電話。 ● 定期服用任何已開立處方的夜間藥物。 ● 避免攝取含咖啡因的食品。 ● 如果喝含咖啡因的飲料，儘早在下午時...