C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

也許你曾經從瑜珈老師、朋友或網路媒體上聽聞過 「瑜珈能改善消化系統健康」 這樣的說法，甚至是指出特定體式（如扭轉）能促進消化系統健康的說法，不過瑜珈真的有這樣的功效嗎？ 「扭轉體式」 能改善消化系統健康是許多瑜珈練習者堅信不疑的 「傳言」 。我之所以說它是一種傳言，是因為目前幾乎找不到特定的科學研究證據能證明扭轉體式 「特別」 能改善消化系統健康。依照多數相信扭轉體式能幫助消化人們的說法，扭轉能按摩腹部及消化器官，因此具有幫助消化的功能。 如果依照這樣的邏輯思考，應該不只有扭轉能改善消化系統健康，任何有活動及改變腹部肌肉張力的體式，理應都具有這樣的功效不是嗎？ 不過確實有很多人表示，在練習瑜珈的過程中或結束後，感受到腸胃變得舒服、排便變順暢、胃食道逆流狀況改善……等好處。許多關於瑜珈與消化系統健康的研究指出，這可能與自律神經系統的調節有關，因為我們的消化系統乃是由自律神經系統所支配。一旦神經系統起動了 「戰與逃反應」 （壓力反應），它將會抑制消化系統的活動。如果長期處於壓力情境下（許多現代人均是如此），就很容易產生消化系統上的問題，如消化不良、胃痛、便秘、腸胃發炎等症狀。 當我們在練習瑜珈時，能透過呼吸、身心覺知及身體活動等方式，活化迷走神經並調節自律神經系統，降低或解除身心的壓力反應。當自律神經系統恢復平衡，由戰與逃反應轉為安全模式時，消化系統即會恢復良好的運作，這時候你會感到腸胃舒適、排便正常，自然就不足為奇了。 在 「瑜珈療癒」 (Yoga Therapy) 的取向中，也多是以「調節神經系統」的角度切入，來協助有消化系統問題的人們。有相當多的研究顯示，透過瑜珈的方法確實能有助於改善神經系統的運作，進而改善消化及其他身心症狀。 那麼瑜珈真的能改善消化系統健康嗎？也許我們是可以肯定它所能帶來的效益，但或許不是特定體式產生的幫助。 【相關課程】 🧘‍♀️ 2024 新典範瑜珈 RYT 200 師資培訓說明會 https://reurl.cc/OG4x8g 🧘‍♀️ 《筋膜整合瑜珈》師資培訓 Level 1 課程 https://reurl.cc/xLaXyb 🧘‍♀️ 瑜珈睡眠與身心復原工作坊 https://reurl.cc/j3D171 【更多文章】 📄 https://bit.ly/3oM8QCZ 【Instagram】 💁‍♂️ https://b...

你老是感到疲憊不堪嗎？ 也許你需要的不是更多的睡眠， 而是需要開始讓自己進行 「社交休息」 ！ 很多人告訴我，儘管自己沒有什麼睡眠的障礙，但每天醒來後依然感到疲倦，感覺不到精力的恢復及活力。你是否也有類似的情況呢？如果是的話，那我會鼓勵你繼續看下去。 許多人認為，精神的好壞與否只和睡眠品質有關，但事實上並不僅於如此，因為它至少與 「身體」 、 「心理」 、 「精神」 和 「社交」 的休息有關。拜現代科技所賜，越來越多人在心理、精神和社交上的匱乏日益嚴重，甚至連身體的活動及休息也大幅縮減。 很多人在夜裡花費大量的時間在社群媒體上與朋友互動，瀏覽趣味的影片內容，他們以為這就是一種生活的休息與調劑，但實際上這些行為與互動並不會讓人獲得真正的休息與恢復。 前些日子，當「遠流出版」邀請我掛名推薦 《究極休息術》 時，我很驚喜地發現作者馬修．埃德隆 (Matthew Edlund M.D.) 醫學博士將 「休息」 這件事，作了非常完整的詮釋。因為他不是只就睡眠與身體層面進行探討，而是將心理、靈性及社交休息也一併納入，更整理出許多可供人們參考的各層面休息方式。 其中關於 「社交休息」 這個部分，我認為很適合大家在即將到來的農曆新年中嘗試進行，也許它能幫助你獲得更好的身心恢復與休息。可能有很多人並不了解，身為群體動物的人類如果缺乏足夠的社交行為，大腦將會產生不安全感並處於警戒的狀態，大量消耗一個人的精力，最後將使人感到疲憊不堪。 然而，大多數人通常難以覺察到這樣的不安全感和緊張。你在表面上可能還是能從網路媒體中獲得趣味，或在社群平台上與朋友看似輕鬆地談天，但這些都無法創造出真正的安全感和身心放鬆，因為人需要的是真實地面對面互動！ 馬修博士提出了一些社交休息的建議方式，大家不妨可以趁著年假期間嘗試看看。例如：去拜訪你不熟悉的鄰居或久未謀面的童年玩伴；與朋友或家人一起走路去用餐、到公園裡散步。但記得要放下你的手機，好好地與對方聊聊天、敘敘舊。另外，性行為也是一種強大的社交休息形式，如果大家有興趣了解的話，馬修博士在書中也有詳細的說明，我就不在此贅述。 總而言之，社交休息能協助我們達到放鬆與恢復活力的效果，也能提供一種歸屬感與和睦感，不但能預防心臟病與癌症，還能帶給你樂趣、目標及愛。如果你經常感到疲倦，也許可以檢視一下自己的社交狀況，讓自己重新建立良好的社交休息模式。 更多相關內容請參考...

一提到瑜珈的體位法練習，多數人聯想到的可能是提升靈活度、肌肉力量……等身體方面的素質，不過體位法的效用並不僅於此。在瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 的應用中，我們時常把體位法練習作為建立 「內在資源」 (Inner Resources) 的一種方式，以及提升心理認知層面的 「自我效能」 。 大腦及神經系統無時無刻都在偵測我們的身體狀態，這通常是我們難以意識得到的內在運作歷程。大腦除了會根據偵測到訊息進行調控之外，也會形成我們對於自己的 「看法」 。 《越動越成功》(Move!: The New Science of Body Over Mind) 作者 Caroline Williams 便指出，如果我們放任自己的身體變得虛弱，那麼肌肉骨骼系統傳來的自我訊息就會是：僵硬、衰弱。心理學家 Louise Barrett 指出，這與我們對於 「自己能在這世上成就什麼」 的看法有關。這可能就是為何久坐不動的生活型態，會令人感到焦慮和自尊心低落的原因之一。 不論是疼痛照護、創傷知情或身心整合的瑜珈療癒課程中，我經常會邀請學員練習細緻感知自己的身體，並從這些訊息中去創造及強化個人的 「能動性」 (Agency)。這樣的練習不僅能夠提升自我的效能感，讓大腦產生一定程度的 「安全感」 ，也能創建更多自我掌控及安定的內在資源。 此外，體位法練習也能作為自我「表達」的一種媒介。人類的表達方式除了口語之外，表情和動作也是舉足輕重的部分。許多長期背負社會群體壓力的人們，時常會有表達 「拒絕」 ，以及為自己與他人劃立適當 「界限」 的困難。因而不斷地委屈自己附和他人，勉強地去做許多自己不願意進行的事情，甚至承擔自己難以負荷的工作，造成身心的壓力與情緒上的困擾。 針對這樣的狀況，體位法的練習同樣也能夠派上用場。我曾經在課堂中運用體位法的方式，讓學員們練習 「拒絕」 的身體表現。曾有學員在練習後驚喜地表示，這樣的練習讓他明顯地感受到情緒的釋放，也讓他更不害怕去表達自己的想法和感受。 在學習瑜珈療癒的過程中，許多老師都曾鼓勵過我，要以更整體的思維來善用每一種瑜珈練習 「工具」 ，每一種練習都可以同時針對身體、呼吸、情緒、認知及內在資源層面進行提升。雖然，這樣的教學思維及課程設計並不容易，但它確實讓我看見了更多對人們產生的幫助，並遠遠超越單純身體操練所產生的效益。 不過我必須強調，如果要進行...

 【課程介紹】 「筋膜整合瑜珈」(Fascia Integration Yoga) 乃是依據筋膜學家提出的筋膜健康促進原則，以各「肌筋膜線」的串連路徑、功能和運作型態為基礎，系統性地透過呼吸、感知、情緒、意識及動作練習，來促進筋膜張力調節、滑動性及感知能力，提升並整合各肌筋膜的功能，使它們能更為平衡且協調地運作，創造更理想的力量傳遞及身體姿態維持效率，並改善疼痛及其他身心不適狀況。 在 Level 1 的課程中，將介紹筋膜的生理結構與健康促進原則、各肌筋膜線的路徑和功能，以及筋膜與神經、情緒等系統的重要關連。另外，也將解說「筋膜整合瑜珈」的練習原則和注意事項，並針對肌筋膜「深前線」、「淺前線」及「淺背線」進行解析，學習如何透過呼吸及動作來訓練筋膜，提升上述 3 條肌筋膜線的健康及功能。 ※ Level 1 課程時數（20小時）可作為「瑜珈聯盟繼續教育」及「筋膜整合瑜珈 50 小時認證引導師」學分。欲取得「筋膜整合瑜珈」師資認證須完成 Level 1 及 Level 2 課程，並通過教學實務考核。 【授課講師】 C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑 Janus 老師為首位取得國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證的臺灣籍療癒師；加拿大 Pain Care Aware 疼痛照護瑜珈亞洲區首席培訓師；美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 瑜珈療癒學校認證瑜珈療癒師；iRest Yoga Nidra Meditation 瑜珈睡眠冥想 Level 1 認證引導師；Warriors at Ease 創傷感知及適應瑜珈 Level 1 認證指導師；Yoga for Arthritis 關節炎照護瑜珈 Level 1 認證指導師；印度 Shri Kali Ashram 認證 Tantra Yoga 高階導師。 具心理學學士及運動管理學碩士兩項學位，過去曾擁有近 20 年的體適能、運動訓練及大學授課經驗，同時具有澳洲 Rehab Trainer 進階復健訓練師、丹麥 SMERTEVIDENSKAB.DK 認證疼痛療癒師、挪威 Redcord 神經肌肉重塑技術（Neurac 1）及進階運動訓練（Active Advance）國際認證訓練師證照，也曾接受過 Anatomy Trains 解剖列車結構與功能、胸腹與呼吸模式培訓、ZOGA ...

常聽到人們說，既要養兒育女又要照顧家庭的女性，就像是 「女超人」 一樣，如果再加上自身的職業，那更是需要超人的精力才能兼顧得當。 今天我在一個 「瑜珈療癒」 (Yoga Therapy) 網站上，看見了這個故事，我想將它分享給大家，也許可以帶給大家一些力量與啟發。 ---------------------------------------------------------- 莎拉多年以來，經歷了許多不尋常的症狀。她的情緒波動很大，從曾經幸福快樂的模樣，變成了一個在憂鬱邊緣搖搖欲墜的女人；她的消化系統似乎也處在一個不正常的狀態，儘管她不斷地節食，體重卻不斷地增加。莎拉認為是帶著兩個孩子的忙碌生活和緊張的工作使她感到疲憊，但她始終假裝一切都很好，也學會了忍受，同時她也持續地鞭策自己。然而，莎拉卻感到越來越絕望。 一位巴黎機警的醫生根據她的症狀，診斷出莎拉罹患了 「橋本氏甲狀腺炎」 (Hashimoto's disease)，這是一種自體免疫性疾病。起初，她聽到這個消息時感到很沮喪，但後來她也有一種如釋重負的感覺，因為這說明了這些年來她並沒有發瘋，她令人沮喪的症狀實際上是有醫學原因的。 自體免疫性疾病是一種身體的免疫系統的 「混亂」 ，使原本是來保護我們免受疾病和感染的免疫系統，反而來攻擊我們體內的健康組織。引起這些變化的確切機制尚不完全清楚，細菌、病毒、毒素和一些藥物可能在引發自體免疫反應的過程中產生影響；有些人則具有罹患此類疾病的遺傳傾向，而精神和身體壓力似乎是其中一種重要的誘發因子。統計發現，有超過 75% 被診斷出患有自體免疫性疾病的患者是女性。 回到莎拉的情況，她一直被困在一個不愉快的環境中，長時間從事她不喜歡的工作。每當她不得不出差時，她都會感到內疚；儘管內心怨恨，但仍努力透過達到最高的銷售額來讓老闆滿意。然而，她仍然設法參加學校家長會、週末招待客人、組織家庭度假，並為慈善活動烘焙出鎮上最好吃的布朗尼蛋糕。這種情況持續了很多年，沉重的責任感重壓在她的身上，讓她沒有任何享受的餘地。最終，使她必須放棄一些東西。 莎拉得到了巴黎一位優秀內分泌專家的支持，她現在定期練習瑜珈並告別了工作。她在鄉村找到了一個可愛的家，大部分時間都在花園裡工作，她種植蔬菜並供應給當地企業。她依舊忙碌且成功，但她正在追求自己熱愛的事物。她的血液檢查顯示抗體正在減少，感覺也好上許...

多年前，當我還在大型瑜珈會館教課時，一位練習體位法多年的學員有天問我：「老師，我的大腿後側在幾個禮拜前拉傷了，現在練習前彎時，還是會感到相當疼痛，有沒有什麼方法可以改善？」 於是，我詢問了他這幾個禮拜的情況，發現他在拉傷之後，還是每天持續地前來練習，依舊選上他喜愛的強力瑜珈課程，進行高強度的伸拉練習。我進一步詢問他如此練習的原因，他的回答是： 「我擔心休息會讓我的程度退步！」 我想有很多人已經了解，身體組織受傷後，需要給予復原的時間，此時我們不適宜讓它持續進行過度的運動和伸拉，否則組織受到反覆的刺激，可能會產生更多不良的反應。但我在幾十年的教學生涯中，確實遇到過許多跟上述學員想法雷同的人們，因為擔心退步或其他原因，即使知道自己受了傷，卻不願讓自己停下來。 其實就算在沒有受傷的情況下，我都不贊同學員每天進入教室練習體位法，因為多數的瑜珈課程都帶有一定的動作強度，人體在經過訓練後，不管有無明顯的受傷情形，都需要時間讓身體復原。筋膜學家也建議人們在訓練後，應讓身體休息及恢復 48-72 小時，以獲得充分的恢復，並產生正向的成長（進步）。 很多人以為，當他可以前彎更多、停留時間更久時，就代表自己進步了。但其實這並不完全正確，因為有時候這些所謂的 「進步」 ，可能是身體運作被破壞的表徵，有一天身體可能會以戲劇性的方式，強迫你停止下來！ 有智慧的瑜珈修習者時常提醒我們 「非暴力」 (ahimṣā) 的重要性，但它似乎並不容易落實，人們經常被各式各樣的想法和環境因素影響，而走向對自己 「暴力」 的道路。此時， 「自我覺察」 便能發揮相當大的效用，因為唯有當我們能看見自己行為和思想 「慣性」 之後，才能開始產生轉變。 只可惜許多人並不認為這是重要的，依舊認為外顯的表現才是值得讚揚的。也許這就像心理學家所說的，我們正處在一個巨大集體連結斷裂的世代中。太多的身心匱乏及連結斷裂，讓我們難以好好感知及了解自己和他人，進而衍生出諸多不健康的價值觀。 不過，我依舊深信 「瑜珈」 能帶領我們走向更健全的道路，前提是我們必須擁有深切的反思能力，以及願意明辨的心。 【近期活動】 🧘‍♀️ 2024 新典範瑜珈 RYT 200 師資培訓 - 說明會 https://reurl.cc/OG4x8g 🧘‍♀️ 筋膜球 – 肌筋膜張力釋放與多元健康促進工作坊 （最後 3 個名額） https://reu...

● 你想系統化地深入學習瑜珈與身心科學嗎？ ● 你想要你的瑜珈練習及教學能與時俱進、融合更多實證科學嗎？ 「Yoga Mindon 瑜珈療癒學院」 為 「Yoga Alliance 瑜珈聯盟」 認證的 RYS 200 瑜珈師資培訓學校，並為 「臺灣瑜珈療癒協會」 及國內外多個專業組織認可及合作的單位，並有多年的瑜珈師資及瑜珈療癒（Yoga Therapy）培訓經驗。 「New Paradigm Yoga 新典範瑜珈 RYT 200 師資培訓課程」 為融合古典瑜珈哲學及當代身心科學的整合性瑜珈培訓系統，由「C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑」及「C-IAYT 瑜珈療癒師 Jelly Wang 王旭亞」擔任主訓導師，並搭配學有專精的梵文教授、物理治療師及口語表達老師擔任客座講師，期望能帶給受訓學員豐富且專業的訓練，讓學員能精進自我的瑜珈練習，並在結訓後具有充分的瑜珈教學能力。 Janus 老師與 Jelly 老師為臺灣極少數擁有 「國際瑜珈療癒師協會」 認證的 C-IAYT 瑜珈療癒師（臺灣僅有 3 位），同時為國際瑜珈療癒專業機構之師資培訓講師及督導。兩位老師深入且廣泛地涉獵運動科學、筋膜學、解剖學、生理學、心理學、復健科學、疼痛照護、身心照護......等領域，為國內少數能從不同專業角度詮釋瑜珈練習的指導師。 新典範瑜珈的 200 小時師資培訓，除了提供學員有關瑜珈教學的專業訓練外，同時導入瑜珈療癒的基礎知識與概念，讓學員能更加了解促進身心健康的關鍵要素，同時也能具備更多未來邁向瑜珈療癒師之路所需的知能。 本說明會將詳細介紹師資培訓的架構、內容及時程安排，並提供現場提問時間，讓參加者能充分了解課程的進行方式及特色。 【主訓導師專頁】 ●  C-IAYT 瑜珈療癒師  Janus Tsai 蔡士傑 FB： https://bit.ly/34f8xqY IG： https://bit.ly/3tE0yDw ● C-IAYT 瑜珈療癒師 Jelly Wang 王旭亞 FB： https://bit.ly/2WqxT0p IG： https://bit.ly/41LKxIf 【說明會時間】 2024 年 3 月 10 日（日）下午 2：00-3：30（視現場情況彈性調整結束時間）。 【說明會地點】 Yoga Kafe 瑜珈 ‧ 療癒 ‧...

許多人在練習棒式（平板式）時，時常會抱怨手腕感到疼痛，但究竟可能的問題出自哪裡？我們又要如何改善這種狀況呢？ 關於這個議題，我們也許可從 「腕關節」 的 伸展角度 (extension angle) 及 「肘關節」 的 外翻角度 (carrying angle) 來做一些探討。在棒式的練習中，許多老師時常會指引學員將手掌擺放在肩膀正下方，以讓手臂能垂直於地面，並認為這是最理想且最能穩定發力的位置。但很多人卻忽略了一件事，這樣的觀念乃是來自於 「機械力學」 ，而非人體所屬的 「生物力學」 系統。 一般而言，腕關節的平均伸展角度約為 70 度。但當我們將手掌至於肩膀正下方，又嘗試讓手臂垂直於地面時，腕關節將來到 90 度的位置，此時額外增加的 20 度角，通常是由體重 「被動」 產生，而非肌肉 「主動」 產生的動作範圍。雖然，被動產生的角度並不代表不好或沒有益處（因為這是人體擁有的一種「彈性」空間），但對於某些人來說，的確可能產生過多的腕關節壓力，造成手腕的疼痛現象。 類似的疼痛現象，也可能與肘關節的外翻角度有關。人平均的肘關節外翻角度約為 5-15 度，意即當我們將手臂伸直時，上手臂和前手臂並不會呈現一直線，在肘關節處會呈現 5-15 度傾斜角度。因此，當我們在棒式將手掌至於肩膀正下方時，肩關節將產生 「內旋」 的動作，此時手肘將會遠離身體向外移動（因肘關節具有外翻角度所致），讓手臂呈現非 「垂直」 地面的姿勢。 但通常有許多老師並不樂見這樣的情景（可能受到機械力學及傳統觀念迷思影響），進而指引學員將手肘向內收進來，讓整條手臂看起來像是 「垂直」 於地面一般。同樣地，這並不是不能操作的方式，但對於為數不少的人來說，可能會因為肩膀、手肘及手腕增加的額外壓力，而感受到手腕的不適或疼痛感。 因此，如果我們想在棒式練習時，讓身體以較少額外壓力，更順應生物力學的方式進行，其實可以將手掌至於肩膀前方一些的位置，讓腕關節維持在 70 度以內的主動可動範圍內；同時將手掌打開較肩膀寬，以順應肘關節自然的外翻角度。如此一來，也許就能改善許多人們的手腕疼痛狀況。 我很喜歡筋膜和生物力學專家提倡的 「尊重曲線」 觀念，因為人體並非是以機械力學模式來運作的，人體的關節及肌肉系統也擁有許多天然且必要的 「曲線」 和 「傾斜」 角度。如果過度強調身體的 「正」 和 「直」 這件事，有可能反而會破壞...