迷走神經瑜珈 (Vagus Nerve Yoga)

迷走神經對於情緒和身體健康有著核心性的作用，迷走神經從腦幹向下延伸到胃和腸道，使心臟和肺部充滿活力，並連接到喉嚨和臉部肌肉。因此，任何刺激身體這些部位的瑜珈練習都會對迷走神經的基調產生深遠影響。迷走神經瑜珈可幫助你運用正念、有意識的呼吸和身體姿勢來恢復身心平衡。

健康的迷走神經基調被認為是副交感神經和交感神經系統活動的最佳平衡，使人們能夠彈性地面對人生的起伏。你的神經系統是圍繞在兩個相對系統的活動平衡而建立，交感神經系統與戰鬥或逃跑反應有關，此反應是整個血液中皮質醇（應激化學物質）釋放的結果；副交感神經與放鬆、消化和再生有關。自主神經系統的這兩個部分以節律交替的方式運作，此過程支持著警戒和休息的健康節律以幫助身心健康。

不幸的是，慢性壓力和未解決的創傷會干擾神經系統的交感和副交感功能之間的平衡，因為我們生活在一個對交感神經系統過度刺激和激活的世界中，所以許多人每天都需要使用各種方式來幫助活化副交感神經系統。迷走神經對交感神經系統的活動有抑制作用，換句話說，刺激迷走神經的練習會對身心產生鎮定作用。

同樣重要的，我們也要認知到創傷後壓症候群 (PTSD) 與副交感神經系統運作息息相關，如果不加以治療，慢性壓力和無法解決的   PTSD 症狀可能會破壞身體、心理和情緒健康，導致疲勞或抑鬱等症狀。好消息是，專注於刺激迷走神經的練習可以幫助我們恢復平衡，我們可以透過各種方法來學習調節迷走神經的功能，例如：改變呼吸節奏、練習正念的身體覺知，以及探索身體的瑜珈練習。
臨床心理學博士 Arielle Schwartz 在她所倡導的「迷走神經瑜珈 (Vagus Nerve Yoga)」中指出，迷走神經瑜珈練習的目標是使神經系統變得越來越靈活，而不是身體。研究表明，瑜珈可以提高迷走神經的基調、減輕壓力和恢復創傷。這將幫助人們熟練交感神經系統和副交感神經系統間的切換，以下 7 種迷走神經瑜珈練習將幫助培養健康的迷走神經基調，幫助人們恢復生活平衡：

● 有意識的呼吸：改變交感神經和副交感神經系統活動平衡的最直接方法是呼吸。為了平衡交感神經系統的過度活化，迷走神經瑜珈著重於橫隔膜呼吸並延長呼氣時間。研究發現緩慢、有節奏的橫隔膜呼吸可增加健康的迷走神經基調。瑜珈呼吸中的一種形式是勝利式呼吸 (Ujjayi pranayama)，它會在喉嚨後方的肌肉產生輕微的收縮。要學習這種呼吸，請像對鏡子呵氣一樣從嘴裡吐氣，接著以同樣的方式呼吸，但閉起嘴巴從鼻子吐氣，通常呼吸的聲音會變得更大，聽起來像是海浪。可以從等長的吸氣和吐氣長度開始，接著可以逐步增加吐氣的時間，例如：以 4 的比例吸氣開始，然後以 6 或 8 的比例吐氣。

● 半笑 (Half-Smile)：加入“半笑”是改變心理狀態並在當下培養寧靜感的一種有效方法。由於迷走神經延伸到臉部肌肉中，因此可以透過放鬆臉部肌肉稍微揚起嘴角來增加迷走神經基調，這種做法有助於 Stephen Porges 博士所稱的“社會神經系統”，即迷走神經最發達的分支。當你微笑時，想像下巴變得柔軟，放鬆的感覺散佈在整個臉部、頭部和肩膀上，並注意思緒和情緒品質的細微變化。

● 敞開心：可以透過橫跨胸腔和喉嚨的瑜珈姿勢輕輕刺激迷走神經。將手放在肩膀上，嘗試這種溫和的坐式敞開心練習，打開前胸時吸氣，並張開手肘，抬起下巴；在肘部延伸到心臟前方時呼氣，並微縮下巴。在這樣的動態冥想中深入呼吸幾次。專注於此呼吸方式的吸氣時，會令人感到開心，讓自己擴展到開放的心中。

● 喚醒和伸展運動：如果你早晨難以起床，或下午感到疲倦和呆滯，瑜珈可以為你的身心提供溫和的鍛煉。探索這種戰士姿 (virabhadrasana) 的站立方式，可以振作精神並喚醒身體。請注意腳與大地的連接及保持接地，以平衡地為自己提供能量，並讓呼吸保持節奏，這樣就可以持續紮根並與身體的感覺保持連結。

● 放鬆腹部：你可以活動腹部以連結迷走神經。將手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，找到桌式（四足跪姿）的位置，如果膝蓋有任何不適，可以在下面放一條折疊的毯子。吸氣時，開始抬高頭和臀部，腹部向地面降低，進入“牛式”。呼氣時，放低頭部和臀部，同時將脊柱提起進入“貓式”。用呼吸找到適合自己的活動時機，依據自己的需要重複幾次，為腹部和脊椎提供柔和的按摩。

● 自我同情或愛與仁慈 (Loving Kindness) 冥想：自我同情和愛與仁慈的練習是邀請你對自己和他人進行友好的舉動。針對從事愛與仁慈冥想的人們所做的研究顯示，他們的迷走神經基調增強，自主神經靈活性提升，社交聯繫感增加，並擁有更多正面積極的情緒。花點時間思考一下生活中面臨的挑戰，現在想像其他人也面臨類似的挑戰，你能喚起對另一個人的同情或慈悲嗎？留意這種同情心在身體中的感覺，祝福他們一切順利，並看看是否可以將同樣的愛與仁慈延伸給自己？祝福自己。

● 瑜珈睡眠 (Yoga Nidra)：恢復性瑜珈可以幫助你放慢腳步並鎮定神經系統。瑜珈睡眠或放鬆冥想是緊張及現代生活型態的解毒劑，並提供了一個透過接觸副交感神經系統來恢復身心的機會。當你找到躺在地板、毯子或瑜伽墊上的放鬆姿勢時，就可以增加對身體和呼吸的覺知，為所有感覺提供接納的空間，包括任何緊張、沉重或緊縮的部位，讓自己保持靜止狀態30分鐘，以深層放鬆和滋養身體。

【相關課程】

🧘 克里帕魯瑜珈 (Kripalu Yoga) 研習課程：由覺知而深化

http://bit.ly/2OEiNRE

🧘‍ 轉化身心與生活的 4 堂「體現瑜珈」課程

http://bit.ly/36GE4Bh

‍‍🧘‍ 2020 瑜珈聯盟 RYT 200 國際瑜珈師資培訓

http://bit.ly/2w3GD2P

【延伸閱讀】

📖 迷走神經的自我檢測與治癒
http://bit.ly/3bn8xXN

📖 當身體說不的時候

http://bit.ly/34ZXTCq

📖 瑜珈療癒的身心復健科學

http://bit.ly/2os7AJD

Reference and photo:

Arielle Schwartz. (2017). Vagus Nerve Yoga-Dr. Arielle Schwartz. Retrieved from https://drarielleschwartz.com/vagus-nerve-yoga-dr-arielle-schwartz/