瑜珈及呼吸如何幫助大腦放鬆

如果你是身陷於焦慮與憂鬱中，或是瞭解這些疾患的人，你一定能明白身體的能量是如何失去平衡的。情緒起伏快速、突然感到焦慮、意志與行動力崩潰、活動量暴增、壓力反應能力下降、慢性疲乏、倦怠、無法好好地休息、失眠，及無法做出長期的計畫……等，這些都是能量失衡的現象。

患有焦慮、憂鬱和相關疾病（如創傷後壓力症候群 PTSD）的人，難以維持神經系統正常的活動及恢復到激活前狀態，而經常處於過度激活的狀態。

身體通過自主神經系統，及與大腦神經反射區連結的神經叢來管理這種平衡。交感神經會啟動壓力及恐懼的反應，來協助我們因應類似情況；當壓力情境解除時，副交感神經系統會使身體恢復到基線狀態和休息。

副交感神經系統包括迷走神經，它從大腦底部連結到心臟、肺、腎上腺，和其他重要器官系統，臨床上發現刺激迷走神經可以有效地緩解憂鬱症狀。副交感神經系統透過γ-氨基丁酸（GABA）這種抑制性神經遞質來平緩神經系統的活化。

研究人員使用迷走神經γ-氨基丁酸理論（Vagal-GABA Theory）研究瑜珈和呼吸練習對焦慮，憂鬱和其他疾病的影響，假設是這些介入的方式能透過刺激迷走神經直接影響我們的大腦運作；藉由增加γ-氨基丁酸的水平，而提高副交感神經系統的“基調”，平衡過度激活的交感神經系統。

研究人員招募了17位健康的人們作為對照組，15位患有重度憂鬱者的人們作為實驗組，其中有5位伴隨有創傷後壓力症候群；3位患有恐慌症；4位患有酒精使用障礙。

實驗共進行12週，瑜珈練習包含後彎、倒立、仰臥姿，及大休息（Savasana），實驗組每週與瑜珈老師練習3小時，及1.5小時的自我練習，並加入連貫呼吸（Coherent Breathing）練習，將呼吸次數降低到每分鐘5次，來提升副交感神經的活性（因交感神經的活化與呼吸頻率增加有關）。

研究人員在研究的三個時間點使用磁共振波譜（MRS）偵測GABA的活動，分別為在實驗開始時，以及12週後的瑜珈和呼吸練習前後，同時使用了Beck憂鬱量表（BDI），斯皮爾伯格狀態-特質焦慮量表（STAI-State）和運動誘發量表（EIFI）。

研究發現實驗組在瑜珈及呼吸練習後的GABA水平產生了正常化的效應，與健康對照組的GABA水平反應是相近的。同時在BDI和STAI-State的評分顯示出統計學和臨床上顯著的積極變化。在憂鬱和焦慮的人們中，寧靜、恢復，積極參與和體力消耗的子量表都有所改善。

本實驗的研究者，波士頓大學醫學院精神病學副教授Chris Streeter博士提醒，患者應與醫療團隊討論補充療法的可行性，重要的是要瞭解瑜珈、呼吸和其他做法不能替代醫療保健，除非是正式治療計劃的一部分，否則不應該運用任何其他替代及補充療法來改變或停止治療。

依據Streeter博士的說法，此類研究的目標是提供足夠的實證研究，以便將瑜珈納入憂鬱和焦慮的治療計畫中。瑜珈可以被認為是治療的輔助手段，尤其在於憂鬱症方面，因為大約有40％的抗憂鬱藥物使用者，並沒有達到緩解症狀的功效。

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【延伸閱讀】
📗 瑜伽療癒的身心復健科學
https://bit.ly/2FExlib

Reference :
Grant H. Brenner, MD, FAPA.(2019). How Yoga and Breathing Help the Brain Unwind. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/psychiatry-the-people/201901/how-yoga-and-breathing-help-the-brain-unwind (JAN 29, 2019)

Photo by Thư Anh on Unsplash