如何讓自己從危急模式轉變為冷靜模式
今天在網路上讀到一篇文章，裡面提到的其實算是老生常談的議題：「壓力」！但為什麼有這麼多的專家學者教導我們該如何面對壓力，它卻還是造成多數人的困擾和痛苦？其中一個部分，我認為是很多人們還不夠了解壓力這回事；另外一部份則是，我們可能沒有好好實際去熟練那些因應壓力的方法。
文中指出，不受控制的壓力可能會導致不知所措、無益的應對和倦怠感。長久下來，可能會讓一個人感到情緒耗竭，情緒時常過度膨脹，並讓人感覺疲憊不堪。也可能會出現消極、憤世嫉俗的態度、睡眠和食慾不佳，或出現頭痛和背痛等身體症狀。
被稱為壓力研究之父的學者 Hans Selye 認為，應對壓力的過程是由三個階段組成，即「警報」、「阻抗」和「耗竭」。當壓力出現時，我們會為了生存而進入戰鬥、逃跑或凍結反應，並產生一連串荷爾蒙、神經及心血管系統的生理反應和心理反應，此階段即是所謂的「警報」期。
而「阻抗」階段則是適應和克服壓力源影響的生理和心理嘗試。如果壓力源得到解決，一切都會非常良好。反之，壓力荷爾蒙「皮質醇」就會繼續產生，導致睡眠不佳、疾病惡化、焦慮或認知功能下降。
當壓力演變成慢性、長期的形式時，一個人可能就會產生「耗竭」的現象，產生不知所措、精疲力盡等情緒耗竭的症狀。
文章中也建議人們，可以透過以下幾種方式來因應壓力：
（1）列出你的個人壓力源：這可以包含急性或慢性、內在或外在的因素，不過我們也要了解這些類別可能會有所重疊。例如，受傷所導致的持續背痛加劇，或與伴侶發生衝突而導致胃痛等。把它們寫下來可以幫助你解構它們，使你更容易管理壓力。
（2）確定哪些壓力源是可以改變的，哪些是不能改變的：一旦你確認了一個無法改變的壓力源，問問自己如何才能改變對它的態度或觀點。你能有不同的看法嗎？你能接受嗎？它能否成為學習或自我挑戰的機會？
（3）做一件小事：你能想出一個細小、易於管理的方法來開始解決壓力源或你的反應嗎？確定你將要採取的行動，並以積極和具體的方式來表述，思考你將要做些什麼，而不是你無法做什麼。另外，也為自己設定開始和結束的時間，不要嘗試做太多。要記得，一小步、一小步進行是重要關鍵。
（4）建立支持網絡：列出能支持自己和管理壓力的內在和外在資源。例如，你的長處是什麼？可以支持你的人事物、地點或活動有哪些？善用這些內、外在資源，並為自己建立良好的支持網絡。
（5）當感覺稍微好一點時，覺察並將它紀錄下來：覺察自我的提升讓你更了解自己擁有哪些內在資源。也許你會發現在早晨享受一杯咖啡，或聽聽 podcast 能讓你感到美好。將這些事件及感受紀錄下來，能幫助你發展內在資源，並提醒你善待自己。
（6）不要忘記一切都會改變：沒有什麼會是長久的，變化是無可避免的。你可以提醒自己這一點，讓自己在壓力風暴過去之前，獲得一點喘息的空間。
第 2、3、4、6 項是我經常會使用的方法，也能明顯感受到它們帶給我的幫助。很鼓勵大家選擇一、兩個方法，實際地去落實這些方法一段時間，也許你會發現，壓力並沒有那麼難以面對。不要忘記，壓力源是有限的，我們擁有的內、外在資源卻是無限的，我們的一生中會面臨到許許多多的壓力情境，但請別讓自己變成了壓力的奴隸。
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Reference:
Patricia Rockman. (2023). Shift Your Mind From Crisis Mode to Calm. Retrieved from https://www.mindful.org/get-your-mind-and-body-out-of....../
Photo by Hannah Olinger on Unsplash
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