C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

我想大家或多或少都有把話往心裡藏的經驗，每個人的原因可能不盡相同，但我想邀請大家回想一下，當自己這樣做的時候身體的感覺如何？心情又是如何？ 在我身心整合瑜珈療癒的執業過程裡，其實經常看見當個案允許自己將內在的真正感受說出來的時候，很多身體的疼痛及心裡的壓力就這樣煙消雲散了。神經病理學家曾提出，如果人能明確表達自己複雜的感受，讓自己的感受得到認可，可以活化我們的邊緣系統，產生一種「頓悟」的體驗。但當我們不斷隱藏秘密時，壓抑相關的訊息時，基本上就是在和自己戰鬥，可能會導致頭痛、肌肉疼痛、影響內臟及性功能，或產生不理性的行為 …… 等。 想想看小嬰兒為何能在生氣、難過之後，迅速回覆平靜或是開懷大笑，因為他們能充分表達出內在的感受。但當我們長大成人後，卻被灌輸了許多「不允許」的觀念，男性是不應該哭泣的、你不應該在工作場合表達情緒 ...... 等，太多、太多的不應該、不允許充斥在自己的腦海中，慢慢地我們不再快樂，甚至失去了自我認同。 在瑜珈療癒的課堂中，我們協助學員接受自己內在的聲音，練習允許自己說出心底話。我想當整個社會都在壓抑我們的時候，我們更需要勇敢地允許自己表達內在的真實感受，而不是成為另一個加害者，殘酷地壓抑自己。 【延伸學習】 ● Yoga Mindon  瑜珈聯盟 RYT 200 國際認證瑜珈師資培訓 https://goo.gl/WQjyZE ●   Phoenix Rising Yoga Therapy 國際瑜珈療癒師 Level 1 培訓課程 https://goo.gl/kysggz 【常態課程】 ●   Yoga Kafe 瑜珈 ‧ 療癒 ‧ 空間 https://goo.gl/XWRLkQ 【延伸閱讀】 ●   瑜伽療癒的身心復健科學 https://bit.ly/2FExlib Photo by  Antenna  on  Unsplash

如果你是身陷於焦慮與憂鬱中，或是瞭解這些疾患的人，你一定能明白身體的能量是如何失去平衡的。情緒起伏快速、突然感到焦慮、意志與行動力崩潰、活動量暴增、壓力反應能力下降、慢性疲乏、倦怠、無法好好地休息、失眠，及無法做出長期的計畫 …… 等，這些都是能量失衡的現象。 患有焦慮、憂鬱和相關疾病（如創傷後壓力症候群 PTSD ）的人，難以維持神經系統正常的活動及恢復到激活前狀態，而經常處於過度激活的狀態。 身體通過自主神經系統，及與大腦神經反射區連結的神經叢來管理這種平衡。交感神經會啟動壓力及恐懼的反應，來協助我們因應類似情況；當壓力情境解除時，副交感神經系統會使身體恢復到基線狀態和休息。 副交感神經系統包括迷走神經，它從大腦底部連結到心臟、肺、腎上腺，和其他重要器官系統，臨床上發現刺激迷走神經可以有效地緩解憂鬱症狀。副交感神經系統透過γ - 氨基丁酸（ GABA ）這種抑制性神經遞質來平緩神經系統的活化。 研究人員使用迷走神經γ - 氨基丁酸理論（ Vagal-GABA Theory ）研究瑜珈和呼吸練習對焦慮，憂鬱和其他疾病的影響，假設是這些介入的方式能透過刺激迷走神經直接影響我們的大腦運作；藉由增加γ - 氨基丁酸的水平，而提高副交感神經系統的“基調”，平衡過度激活的交感神經系統。 研究人員招募了 17 位健康的人們作為對照組， 15 位患有重度憂鬱者的人們作為實驗組，其中有 5 位伴隨有創傷後壓力症候群； 3 位患有恐慌症； 4 位患有酒精使用障礙。 實驗共進行 12 週，瑜珈練習包含後彎、倒立、仰臥姿，及大休息（ Savasana ），實驗組每週與瑜珈老師練習 3 小時，及 1.5 小時的自我練習，並加入連貫呼吸（ Coherent Breathing ）練習，將呼吸次數降低到每分鐘 5 次，來提升副交感神經的活性（因交感神經的活化與呼吸頻率增加有關）。 研究人員在研究的三個時間點使用磁共振波譜（ MRS ）偵測 GABA 的活動，分別為在實驗開始時，以及 12 週後的瑜珈和呼吸練習前後，同時使用了 Beck 憂鬱量表（ BDI ），斯皮爾伯格狀態 - 特質焦慮量表（ STAI-State ）和運動誘發量表（ EIFI ）。 研究發現實驗組在瑜珈及呼吸練習後的 GABA 水平產生了正常化的...

瑜珈老師 Paul Denniston 回憶著說道，十年前因為分手的沮喪，我將自己隔離在家中。對我而言，表達自己的軟弱是困難的，我沒有向任何人展現過我的悲傷，因為從來沒有人教導我如何面對失去。我試圖避免悲傷並孤立自己，我試圖掩蓋我的情感，但這只讓我更深陷其中，我感覺身體與情感都很破碎。 第一次參加瑜珈課時，我的心碎了。我批判性的思維讓我感到不知所措，我把自己與別人比較，我評判自己的身體，我的心智變得很殘酷。過去的幾段關係讓我產生了這些想法，並在每天的生活中時時刻刻評判自己。 慢慢地，我在瑜珈充滿同理的空間中，我看見了我的傷口和思考行為模式，但我也看見了自己的韌性，我感受到自己一直避免的情緒在身體上移動，並感受到一股強大的情緒釋放，我開始在身體和情感上伸展那些受傷的區塊。從那一刻起，我選擇了全心全意地愛著自己。 我成了一名瑜珈老師，因為我被這種做法深深打動了。我沒有被教導如何在生命中治癒心碎，我被教導如何避免及逃避它。但在瑜珈課裡，我看到如果我向它臣服，並讓它洗滌我，我會感到潔淨，我看見悲傷在那裡幫助我療癒了傷痛。 我目睹最容易被卡住的部分之一就是憤怒。身體記得所有的怨恨和傷害，當憤怒沒有被釋放時，它可能變成裝滿沸水的茶壺，最終爆炸，傷害他人和我們自己。作為一名教師，我希望以同理心來撫慰受傷的心，同時幫助人們學會如何有意識地將他們的憤怒作為另一種療癒途徑。 在經歷分手、離婚或背叛時，如果我們進一步深入傷痛並從中學習，關係的結束可以提供驚人的智慧和教訓，可以幫助我們在未來發展更深層次的關係。我們可以找到健康的方式來釋放未解決的憤怒和怨恨，但擺脫痛苦的唯一方法就是通過它，並認知到我們可以在過程中展現軟弱。 悲痛瑜伽（Grief Yoga）與身體的靈活性無關，它是關於情感的解放。它提供了一個富有同理心的空間，在其中表達和釋放阻礙我們的衝突與糾結，並種下新的心念種子，讓我們得以回歸愛情。 看完了這個故事，讓我想起曾經看過的一段話：「要走上復原之路，必須學著說出真相，就算真相疼痛難忍。」閃躲情緒或假裝自己沒事，並不會讓我們比較好過，也無法幫助我們走出關係結束的傷痛，只有我們誠實面對並接受自己的脆弱與情緒，才能讓我們真正走上身心的療癒之路。 期望在我的瑜珈療癒課堂中，也能夠給予足夠的關懷與同理，幫助到想要走出悲痛的人們。 【延伸學...

如果你是一位熱愛運動的人，甚至是業餘或職業選手，你該選擇的可能不是一般市面上的瑜珈課程，而是「運動員瑜珈」課程。 運動員與一般大眾最大的不同，就是生活形態。一般大眾可能是久坐、久站，缺乏足夠的運動，朝九晚五的工作者；而運動員則是大量運動訓練及體能消耗的生活形態。因此，對於這兩種不同類型的人們而言，瑜珈是否能符合他們不同的需求，便是一件很重要的事情。 我們希望瑜珈的介入能增進運動員的表現，而非減少肌肉的爆發力及降低運動表現，而一堂不符合運動員需求的瑜珈課程，的確是有可能導致這些事情發生的。 針對運動員及經常參與運動賽事的人們所設計的瑜珈課程，必須很重視以下三件事情： 1. 清楚並依據肌動學、力學及功能性訓練等概念設計課程。 2. 分析運動項目中高重複的動作型態和降低過度使用的風險。 3.     制定身體平衡並保持無傷害的策略。 瑜珈醫學（ Yoga Medicine ） 創辦人 Tiffany Cruikshank 指出，運動員已經非常活躍地使用身體，特別需要的是協助他們在艱苦訓練過程中保持身心平衡。 瑜珈課程可以被設計成一個積極主動的恢復模式，或者是被動式恢復模式，神經系統重啟（可包含恢復、調息、冥想）的能量管理模式，或者做為交叉訓練的方式。除了可以預防受傷外，對於提高專注力及壓力管理都已被證實相當有助益。 此外，還有以下這些好處： ● 提升耐力：透過規律的瑜珈練習，我們可以學會長時間有意識地移動，促使我們發展「精神」和「身體」的耐力，而這些都可以運動表現中派上用場。 ● 提高身體意識和專注：瑜珈與其他鍛鍊很大的不同，在於它需要完全專注於身體和呼吸，在這種與自我積極對話的過程中，身體意識水準會隨之提升。 ● 增強恢復效率：用適當的方式練習瑜珈時，將可以 增強循環 和淋巴流動，讓肌肉以更快的速度進行新陳代謝，讓肌肉更容易安全、有效率地修補及恢復。 ● 統合全身力量：瑜珈是一種全身性的鍛鍊，課程中我們能很快意識到正在運用身體的每一個部位，從腿部、軀幹，到手臂，能讓我們不會只關注於身體的某一個區域。力量和速度都與我們身體的整體運作直接相關，如果我們能統合及協調全身的力量，運動表現也將產生積極的轉變。 Tiffany 表示，高水準的競技運動員基本上都在盡可能地訓練...

前幾天到 Under A rmour 的 Protect This House 訓練教室帶領了一堂「身心恢復瑜珈」課程，課程結束後有學員回饋，這堂課似乎沒有做什麼特殊的動作，但是上完後真的身心的舒坦、放鬆了許多。 的確，有的時候我們真的不需要去做什麼特別的動作，就能夠讓自己的身心從焦慮、緊張中平復了。從神經科學的角度來講，我們需要的其實是一種「狀態」，人之所以會一直處於身心緊張的狀態，有時是因為我們沒有讓自己脫離壓力狀態，單純依靠某些方法或藥物，其實不見得會有所助益。 要為自己創造身心恢復狀態，一個相當關鍵的要素，是要讓自己回到「當下」，而留意呼吸及身體感覺都是很有幫助的方式，另一個方式則是順著自己當下的感覺去調整呼吸或做身體的移動，找到自己喜歡、舒服的呼吸及活動方式，而不是刻意把呼吸調整成某種我們學習過的呼吸法，或是過度迷信某個特定的瑜珈體位法一定能夠幫助我們。 人是多元且複雜的，雖然不是某種特定的方式一定能幫助到我們，但是我們可以學習慢慢體會自己狀態，隨著當下感受給你的指引，為自己創造能讓身心恢復的狀態。 【延伸閱讀】 ˙ 瑜伽療癒的身心復健科學 https://bit.ly/2FExlib 【近期講座】 ˙  2/16  瑜珈療癒講座 - 自我洞察與身心健康促進（台中場） https://goo.gl/3Hwh36 ˙  4/13  疼痛照護瑜珈療癒一日工作坊 ( 桃園場 ) https://goo.gl/eT6Qun