如何隨著年齡增長好好呼吸

肺活量對我們的健康至關重要，但肺活量不是指肺的總容量，而是完全呼氣後可以吸入的空氣總量。通常，肺活量是多多益善的，瑜珈練習可以幫助擴大和維持我們的肺活量。

生命能力因人而異，並且可能與一個人的身高、性別、心肺功能、整體健康、社會經濟地位和種族相關，如高個子的人往往擁有更大的肺和總肺活量；較高的體脂百分比（肥胖）與肺活量的變化則呈負相關。

肺功能隨著我們的成長而增加，女性在 20 歲左右、男性在 25 歲左右可達到最佳狀態，它會保持相當的水平直到 35 歲，然後開始下降。更具體地說，總肺活量實際上隨著年齡的增長而保持恆定，甚至可能略有增加，但我們的剩餘容量，肺中在完全呼氣後的總空氣量，會顯著增加，因而降低我們的肺活量。

隨著年齡的增長，重要的不在於能吸入多少空氣，而是吐出多少！

當我們步入 50 歲及更高年齡時，我們的肋廓會呈現永久性上抬，肋骨會變得更水平，而我們的肋軟骨則會變硬。我們被困在 “吸氣” 位置，無法在呼氣時盡可能降低肋骨。另外，隨著年齡的增長，肋廓自然彈性下沈的減少會影響橫隔膜的被動下降活動，而減少胸部的容積。

當這些組織變硬時，呼氣會變得不自然，橫隔膜失去被動下降作用，會需要更多的工作才能充分呼氣。如果永久性地抬高肋骨，呼氣會花費更多的精力，我們必須依靠橫隔膜而不是肋骨的彈性來呼氣，但不幸的是，隨著年齡的增長，橫隔膜的功能也會逐漸退化。

隨著年齡的增長，我們需要做的工作越多，以增強我們的呼氣能力。嘗試將一隻手放在下肋骨，另一隻手放在胸骨上，深吸氣並留意動作。呼氣時，盡可能讓肋骨反向移動：讓胸骨向下沈，下肋骨向內移動。

我們面臨的挑戰不是增加吸氣量，而是增加我們的呼氣量！每次呼氣時盡量減小肋骨的大小，可能有助於保持肋骨之間的自然彈性。這是我們在瑜珈練習中可以做的事情，練習開始時，嘗試深呼吸，並集中精力完全排空肺部。但注意無需過度操作，一兩分鐘就足夠了，如果感到頭暈，請立即停止；如果有過呼吸困難的現象，請在嘗試這些練習前先諮詢醫療保健專業人員。

慢呼吸比深呼吸好！

有時候，我們不需要呼吸更多（或更深），而是呼吸更慢。延長呼吸時間，使我們每分鐘呼吸 6 次，可改善心率變異（HRV，迷走神經的健康指標之一），關閉“戰鬥或逃跑”反應（交感神經系統），並刺激“休息和消化”反應（副交感神經系統），但這種較慢的呼吸方式並不一定意味著呼吸必須更深！

對於大多數人來說，緩慢而淺的呼吸比深呼吸來得健康許多，確保呼吸緩慢但不一定很深的好方法是透過鼻子呼吸，這可以在多數的呼吸法練習和勝利式（Ujjayi ）呼吸法中完成的；而左右鼻孔交替呼吸法，也已被證明可以降低心率、呼吸頻率和舒張壓。

下次當你感到焦慮或有點不適時，請嘗試透過鼻子緩慢呼吸，不一定要更深，看看它是否對你有所幫助。

【延伸閱讀】

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Reference:
Bernie Clark. (2019). How to Breathe Well as You Age. Retrieved from https://yogainternational.com/article/view/how-to-breathe-well-as-you-age (September 30, 2019).