C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

健康的迷走神經 (Vagus Nerve) 支撐著我們的消化系統，有助於調節睡眠及鎮定神經。學習調節迷走神經能減少炎症，對於患有慢性疾病、偏頭痛、自體免疫性疾病、焦慮和憂鬱症的人們能產生較好的病程發展。 健康的迷走神經也涉及我們的社交神經系統，可以透過有技巧的運用心智和身體來調節迷走神經，學習管理迷走神經疾病的症狀。身心療法可幫助人們增加安全感、平靜和連結的能力，即使在壓力狀態下也能有效增強我們的適應能力。 長期遭受創傷的人會失去準確感知 “人” 或 “地方” 是否安全或可信賴的能力。換句話說，當你實際上安全時，你可能會以威脅來應對這種情況，在這些情況下，你可以學習消除戰鬥、逃跑、凍結或昏厥，所產生的不必要防禦性創傷反應。 身心療法透過 “安全動員 (safe mobilization) 和安全靜定 (safe immobilization)” 來調節迷走神經並增強人的恢復力 (Sullivan et al., 2018)。這首先涉及培養感到平和、冷靜和連結的能力，一旦擁有能夠進入社交神經系統的堅實基礎，你就可以慢慢建立對令人苦惱的生理激活耐受力。 身心療法和身體心理學邀請人們同時關注身體的感覺、呼吸、情感體驗和思想。同時，將注意力放在感知外部環境上，這將幫助人們認知到：此時此刻是安全的。有些練習涉及對動作的正念專注（如瑜珈體位練習、太極拳、步行冥想），有些則是靜定的正念練習（靜坐冥想、放鬆、瑜珈睡眠）。 以下練習能幫助從迷走神經疾病中恢復： 1. 尋找安全空間 首先找到一個可以安全探索這種身體練習的地方。找到站立、坐著或躺下的舒適姿勢，環顧周圍的空間，識別視覺線索，告訴自己這裡及現在都是很安全的。在整個練習過程中，對自己重述這些話：“我是安全，我是與當下連結，我是平靜的。” 2. 提高感官覺知 進行幾次深層呼吸，注意身體上呼吸的感覺及呼吸產生的微妙動作。接著，將覺知帶到呼吸的聲音，並擴展感官覺察，留意身體的其他任何感覺，重複 “我是安全，我是與當下連結，我是平靜的” 話語。如果在練習中的任何時刻遇到焦慮或其他困擾，請返回第一步驟，環顧四周，提醒自己現在是安全的。 3. 探索正念的動員 接著，開始探索在移動身體時增加的呼吸強度，或許是站起來進行活躍的瑜珈體位練習；或許是在原地或房間裡劇烈地走動；甚至可以播放自己喜歡的歌曲和跳舞，增加心跳到剛好可以觀察的程度，留意呼吸...

在 “傳統瑜珈中你不知道的 7 件事” 文章中提到：「應將體位法 (Asana) 視為進入房舍的一扇門，而非房屋本身！」 現代許多人常將體位法與瑜珈劃上等號，甚至認為體位法是瑜珈的核心、切入點和目標。 如果回歸到傳統觀點，體位法確實可作為瑜珈重要的第一次接觸，但瑜珈是一種轉化之路，且永遠不會有終點。 在當代的瑜珈界中，要達到 “完美” 體位、體態和姿勢的壓力其實相當大，很多人都想盡快將自己推向所謂的 “高階” 瑜珈練習者。同時，也不要忘記這還包含了想在社群媒體上展現，以獲得更多粉絲的強迫心理。這種心態使人們的思想處於膚淺的層次，是將意識專注於外在的表現，而不是集中於內在省思。然而，瑜珈是一種精神途徑，它是將覺知帶向內，並去實踐內在的真實自我。 瑜珈作為一個整體循序漸進的過程，隨著時間的推移，大腦會透過不同的方式（如體位法、呼吸等）進行調節，這個過程將精神意識從外在轉移到穩定的內在焦點（從持戒、精進到禪定的旅程）。若從單一的角度來看待瑜珈，不僅對瑜珈所代表的整體健康不公平，也剝奪了練習者全面發展的能力。 人們當然可以純粹在身體層面上練習體位法，並遠離其他更深層次的轉變，這完全是一種個人的選擇。資深瑜珈教師 Prasad Rangnekar 表示，我們尊重個人的選擇，但體位法練習是能將我們帶入 “存在當下” 的平靜中，為什麼不從中受益呢？我們太被 “做（事或體位法）” 所困擾，而忽略了 “存在” 本身；我們迷戀在旅途之中，而迷失了目的地，就像我們被波濤洶湧的海浪所困擾，以至於對海洋深處一無所知。 如果我們的練習只是使自己全神貫注於身體的追求，而沒有持久的心智和生活穩定經驗，那麼我們不僅需要反思自身體位法的練習，也需要反思對瑜珈的理解，這乃是傳統哈達瑜珈的入門練習。傳統上，體位法練習的主要前提是穩定身體、產生輕盈感、促進良好健康、潔淨氣脈並穩定心智，為更精微的練習做準備。 我們全然相信體位法的力量，這是瑜珈的重要面向，體位法在瑜珈的轉化中可以發揮巨大作用。這種 “做（體位法）” 是微妙轉化的大門，瑜珈教育者應牢記這一點，不要將 “門” 當成整間 “房屋” 來展示。 體位法是產生內向覺知的美好工具，當內向的覺察變得更加穩定時，可以用來探索我們微妙的真實自我。除了身體之外，還有一個更深層、浩瀚的內在自我存在等待著我們去發掘及探索。 【推薦閱讀】  生活中的瑜珈智慧 h...

近期在 2020 歐洲心臟病學會代表大會 (ESC Congress 2020)，Naresh Sen 博士發表了一項新的研究結果，研究顯示瑜珈對於心房顫動 (atrial fibrillation) 患者具有廣泛的身心健康益處，可添加在常規的治療方法之中。 心房顫動為心律不整的其中一種類型，是一種潛在的致命疾病，會導致心悸、呼吸困難、頭暈、疲勞、胸痛和心搏加速，歐洲和美國有四分之一的中年成人會患有心房顫動，並會增加 30％ 的中風危險性。 這項針對 538 位患者的研究發現，瑜珈使心房顫動患者的症狀發作頻率幾乎減半。受試者先在連續 12 週不練習瑜珈的期間，進行觀察與紀錄，並在後續的 16 週裡，每隔一天參加一次 30 分鐘的課程，其中包含瑜珈體位法和呼吸練習，受試者並被鼓勵每天在家裡練習相同的動作和課程內容。 這種輕柔的練習方式在所有面向都帶來了巨大的進步，例如：在不進行瑜珈練習期間，受試者平均經歷了 15 次有症狀的心房顫動；在瑜珈期間減少至 8 次。此外，患者的平均血壓也有明顯的下降。 去年，Naresh Sen 博士進行的另一項針對 2500 名心臟病患者的研究發現，練習瑜珈者在未來五年內的可能死亡率降低了 16％。 對於患有心房顫動的患者來說，這種症狀的顯著改善是一個好消息。對於以前從未練習過瑜珈的人，或是可能對嘗試運動感到緊張的人，瑜珈不一定需要進行那些可怕的身體扭曲和無止盡的梵文唱頌。只需要為自己騰出 20 分鐘的時間，在 YouTube 上播放和緩瑜珈的引導影片，然後溫柔地對待對自己，放鬆一下！ 【建議閱讀】  瑜伽療癒的身心復健科學 http://bit.ly/2os7AJD  給瑜伽．健身．治療師的筋膜解析書 https://bit.ly/35dgLik 【近期活動】  瑜伽療癒與脊椎禪柔靜心之旅（10/16 截止報名） https://bit.ly/3gbGWtX 【更多文章】   https://bit.ly/33HYZmR Reference: Good News Network. (2020). Yoga Could Be A Lifesaver For People With a Common Heart Condition. Retrieved from  https://www.go...