恢復迷走神經健康的身心療法
健康的迷走神經也涉及我們的社交神經系統，可以透過有技巧的運用心智和身體來調節迷走神經，學習管理迷走神經疾病的症狀。身心療法可幫助人們增加安全感、平靜和連結的能力，即使在壓力狀態下也能有效增強我們的適應能力。
長期遭受創傷的人會失去準確感知 “人” 或 “地方” 是否安全或可信賴的能力。換句話說，當你實際上安全時，你可能會以威脅來應對這種情況，在這些情況下，你可以學習消除戰鬥、逃跑、凍結或昏厥，所產生的不必要防禦性創傷反應。
身心療法透過 “安全動員 (safe mobilization) 和安全靜定 (safe immobilization)” 來調節迷走神經並增強人的恢復力 (Sullivan et al., 2018)。這首先涉及培養感到平和、冷靜和連結的能力，一旦擁有能夠進入社交神經系統的堅實基礎，你就可以慢慢建立對令人苦惱的生理激活耐受力。
身心療法和身體心理學邀請人們同時關注身體的感覺、呼吸、情感體驗和思想。同時，將注意力放在感知外部環境上，這將幫助人們認知到：此時此刻是安全的。有些練習涉及對動作的正念專注（如瑜珈體位練習、太極拳、步行冥想），有些則是靜定的正念練習（靜坐冥想、放鬆、瑜珈睡眠）。
以下練習能幫助從迷走神經疾病中恢復：
1. 尋找安全空間
首先找到一個可以安全探索這種身體練習的地方。找到站立、坐著或躺下的舒適姿勢，環顧周圍的空間，識別視覺線索，告訴自己這裡及現在都是很安全的。在整個練習過程中，對自己重述這些話：“我是安全，我是與當下連結，我是平靜的。”
2. 提高感官覺知
進行幾次深層呼吸，注意身體上呼吸的感覺及呼吸產生的微妙動作。接著，將覺知帶到呼吸的聲音，並擴展感官覺察，留意身體的其他任何感覺，重複 “我是安全，我是與當下連結，我是平靜的” 話語。如果在練習中的任何時刻遇到焦慮或其他困擾，請返回第一步驟，環顧四周，提醒自己現在是安全的。
3. 探索正念的動員
接著，開始探索在移動身體時增加的呼吸強度，或許是站起來進行活躍的瑜珈體位練習；或許是在原地或房間裡劇烈地走動；甚至可以播放自己喜歡的歌曲和跳舞，增加心跳到剛好可以觀察的程度，留意呼吸加快支持著身體運動。每當移動身體時，重複 “我是安全，我是與當下連結，我是平靜的” 的話語，同樣的，如果遇到任何焦慮或其他困擾，請環顧四周，提醒自己現在是安全的。
4. 探索正念的靜定
最後一步是邀請自己回到站立、坐下或躺下的靜止狀態，讓心律減慢，將體重放向地面，邀請自己進行深長的呼吸，讓吐氣比吸氣長，來引發放鬆反應。選擇保持靜止並軟化肌肉中不必要的張力，當連結到平靜時，重複“我是安全，我是與當下連結，我是平靜的”。如果遇到任何焦慮或其他困擾，請環顧四周，提醒自己現在是安全的。
以上的文字出自於臨床心理學博士 Arielle Schwartz 的 “Mind-Body Therapies for Vagus Nerve Disorders” 文章。
瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 作為身心療法的其中一種方法，大量地採用迷走神經調節及促進社會參與的技術，不僅僅使用在創傷、焦慮……等遭遇者身上，對於持續性（慢性）疼痛患者，同樣能產生許多良好的助益。如果你有上述的各種症狀，不妨參考以上的練習方式，或嘗試瑜珈療癒的練習，也許能對自己的身心狀況創造良好的進展！
【建議閱讀】
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瑜伽療癒的身心復健科學http://bit.ly/2os7AJD
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Arielle Schwartz. (2018). Mind-Body Therapies for Vagus Nerve Disorders. Retrieved from https://drarielleschwartz.com/vagus-nerve-disorders....../
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