將焦慮從敵人轉變為盟友：適用於當代世界的瑜珈療癒取向 (Ⅳ)


當我們感到焦慮時，我們可以如何更合宜地因應呢？

C-IAYT 瑜珈療癒師 Antonio Sausys 指出，我們可以透過以下 4 個步驟來進行。

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焦慮並非敵人，而是神經系統發出的警訊，提醒我們有值得注意的事情。所以我們真正的目標不是消除焦慮，而是學會理解它、回應它，並在焦慮存在時仍然可以維持生活功能。這個簡單又實用的 4 步驟模式，能幫助我們與焦慮建立新的關係。


（1）辨認與命名 (Name the Experience)

改變與焦慮關係的第一步，是承認自己正在焦慮，對自己說：「我現在感到焦慮。」這個簡單的命名，能在自己與情緒之間創造一點距離，打斷自動化的情緒與意念循環。

許多人容易將焦慮、恐懼、不安、躁動，甚至是興奮混為一談，但它們代表不同的心理狀態，也需要不同的回應方式。若誤認情緒，就可能採取錯誤策略，例如：真正需要的是紮根 (grounding)，卻一味要求自己冷靜；真正需要的是撫慰 (soothing)，卻更加戒備。因此，正確命名情緒，不僅能降低誤判，也提醒自己：焦慮是一種經驗，而不是一種身分。


（2）辨識焦慮如何呈現 (Identify How Anxiety Manifests)

承認焦慮後，不急著消除它，而是帶著好奇心觀察它如何展現。我們可以從三個層面進行覺察：

● 身體 (Body/Kāya)：留意肌肉是否緊繃、呼吸是否變淺、是否坐立難安或出現其他身體感受。身體通常是最早感知到焦慮的。

● 心智 (Mind/Manas)：觀察是否反覆擔憂、災難化思考，或不斷預測最壞的結果。焦慮的心智總是將我們帶向尚未發生的未來。

● 語言 (Speech/Vāc)：留意自己如何描述世界與自己，例如：是否充滿負面、自責或「一定會失敗」等絕對化語句。語言反映了焦慮所建構的內在故事。

透過身體、心智與語言三個面向的觀察，我們不只知道自己「正在焦慮」，更能辨識焦慮的類型、強度與所處階段，為後續的調節與回應奠定基礎。


（3）管理與調節焦慮 (Manage & Regulate)

雖然管理與調節彼此密切相關，但它們並不是同一件事。

管理 (Management) 屬於認知層面，其目的不是壓抑焦慮，而是理解焦慮真正想傳達的訊息。首先，我們需要將注意力放在焦慮上，而非逃避它；接著進行「現實檢驗」(Reality Testing)，詢問自己：「我現在真的有危險嗎？」「我的完整性 (integrity) 真的受到威脅了嗎？」藉此區分恐懼與焦慮，將自己帶回當下。

另外，焦慮不是事實，只是眾多的可能性之一。因此，每當焦慮念頭出現時，可同步建立三種回應：第一，提出一個實際可行的行動；第二，換一個較平衡的觀看角度；第三，思考若事情真的發生，自己的因應策略是什麼。如此可避免陷入災難化思考，逐漸建立新的神經迴路。

相較之下，調節 (Regulation) 屬於生理層面。焦慮會引發呼吸急促、肌肉緊繃及神經系統高度激發，因此需要透過呼吸、專注、靜止與身體覺察，直接與神經系統互動，而非只依靠理性說服自己。調節的目的不是消除感受，而是降低焦慮強度，讓大腦重新恢復思考與判斷能力，這也是瑜珈療癒的重要價值。


（4）保持功能 (Stay Functional)

最後一步，也是最重要的一步，是即使焦慮仍然存在，也持續生活與行動。真正的療癒並非等待焦慮完全消失，而是在焦慮存在時，依然能工作、完成任務、維持人際互動與照顧自己。

每一次帶著焦慮仍然完成事情，神經系統都會重新學習：「不舒服可以與能力同時存在。」焦慮不代表失去能力，也不代表必須停止前進。透過一次次成功的經驗，我們逐漸培養韌性、自信與自我效能感，神經系統也會形成新的模式：「有覺察而非恐慌、有回應而非反應、有行動而非逃避。」


焦慮真正的轉化，不是讓它消失，而是讓它從令人失控的狀態，成為提醒我們停下腳步、重新校準方向的重要訊號。當我們學會辨認、理解、管理、調節，並在焦慮中保持功能時，焦慮便不再是敵人，而能成為引導我們成長與適應環境的盟友。


【系列文章】

📄 將焦慮從敵人轉變為盟友：適用於當代世界的瑜珈療癒取向 (Ⅰ)
https://reurl.cc/8Ynxvj

📄 將焦慮從敵人轉變為盟友：適用於當代世界的瑜珈療癒取向 (Ⅱ)
https://reurl.cc/0kjkOK

📄 將焦慮從敵人轉變為盟友：適用於當代世界的瑜珈療癒取向 (Ⅲ)
https://reurl.cc/8YonO7


【相關課程】

🧘‍♀️ 加拿大 Pain Care Aware 疼痛照護瑜珈 – 基礎課程
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