失眠者的瑜珈療癒 - 神經科學觀點
失眠是世界上最常見的睡眠障礙，也是第三大最常見的健康主訴問題（前兩名分別是疼痛和頭痛），研究統計發現現代人的睡眠比 100 年前少了近 20％，更有超過 30％ 的人口有失眠困擾，有一半以上的美國人由於壓力或焦慮而失眠，大約有 1000 萬人使用處方安眠藥。
失眠可分為原發性失眠（Primary insomnia）及次發性失眠（Secondary insomnia）。原發性失眠通常在一段時間內發展，不是其他醫學、情緒或精神疾病的伴隨症狀，通常與壓力、焦慮或憂鬱有關；次發性失眠則是先前存在的醫學、情緒問題的症狀或副作用，例如：心血管疾病、慢性疼痛、哮喘、更年期、泌尿相關疾病，也可能是感冒、鼻竇炎、哮喘等藥物的副作用，或是咖啡因、尼古丁及酒精的過量使用，超過 80％ 的失眠患者是屬於次發性失眠，運用睡眠管理、瑜珈和一些天然營養補充品可能會有所幫助。
由於缺乏優質的睡眠，大腦沒有足夠的時間進入快速眼動期和深度睡眠狀態，這會形成一種惡性循環，若無法打破這樣的循環，失眠狀況可能會加劇，或衍生更多健康問題。失眠者常見的狀況包含以下幾類：
● 自律神經系統失調：神經系統趨向交感神經應激反應。
● 壓力荷爾蒙濃度升高：身心均承受壓力，是像即將發生令人恐懼的事件一樣，導致壓力荷爾蒙濃度升高，血壓、心跳加快。
● 大腦杏仁核引起的情緒障礙：杏仁核也是產生壓力反應的一種器官，可激活交感神經系統。杏仁核的敏感性是失眠的關鍵，因為它可能由於情緒困擾而直接導致失眠，或是由於其他原因引起失眠情況加劇。
● 前額葉皮質過度活躍引起的認知障礙：前額葉皮質是大腦處理認知的部分，需要注意的重點是，思想模式的迅速變化可能會造成焦慮。
而瑜珈的練習不僅有助於減輕症狀，更有機會解決問題根源，可緩解壓力、改善生理和情緒狀態。但須留意並沒有絕對的瑜珈動作或序列可以改善失眠問題，因為這是一個高度個別化的症狀，需要將所有因素都納入一起評估。
一般來說，以下幾種方式有助於改善失眠：
● 肌肉放鬆：人體會覺察肌肉的張力，如下頜、頸、肩膀、胸、腹和下背部，大腦會將過大的肌肉張力解釋為你處於不安全狀態，需要警戒以面對危險，而緊繃的肌肉也會激活杏仁核。適當的瑜珈練習可以消除這些肌肉的緊張感，並向大腦發送放鬆信號，從而產生安全感，杏仁核也會平靜下來。
● 輕度運動：輕緩的瑜珈動作或運動有助於代謝血液中多餘的腎上腺素，並促進血清素分泌，這是一種能穩定情緒、增加喜悅和幸福感的關鍵神經遞質。不過建議失眠者在早晨進行這些活動，因為晚上進行鍛鍊可能會刺激神經系統，而神經系統實際上需要在睡覺前平靜下來。
● 神經反射激活：不同的瑜珈動作會激活各種神經反射，例如感壓反射（baro-reflex）和眼迷走反射（Ocular-vagal reflex）。這些動作有助於刺激自律神經系統啟動放鬆反應，使前額葉皮質中的思緒平靜下來，舒緩躁動的杏仁核，帶來情緒的平衡。
● 橫隔膜呼吸：橫隔膜呼吸能帶來快速且正向的精神狀態改變，它的作用比任何抗憂鬱類藥物都要快得多。請記住身體、呼吸和精神之間的聯繫，具恢復性的瑜珈動作可促進深層的橫隔膜呼吸，還可以使頭腦放鬆、神經系統平靜，並降低壓力荷爾蒙的濃度，如：皮質醇、腎上腺素和促腎上腺皮質激素（ACTH）。
● 腸腦軸（gut-brain axis）健康促進：胃腸道與大腦之間存在雙向通信系統，這稱為腸腦軸。許多神經科學研究結果顯示，腸道菌群的組成受情緒和生理壓力的影響，而且微生物群的組成會影響各種神經系統活動，例如：壓力反應、行為和情緒。關於瑜珈動作對腸腦軸健康影響的科學證據尚未建立，但專注於骨盆、腹部區域的瑜珈動作，有改善情緒、營造正向態度，並帶來情緒平衡的作用。
不過，要提醒大家的是，在進行此類瑜珈療癒方法之前，請務必諮詢合格的醫療專業人員，以確定相關的健康狀況問題，並建議在經驗豐富的瑜珈療癒師指導下進行。
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Reference:
1. Anand Kekre. (2020). YOGA THERAPY FOR INSOMNIA – BASED ON NEUROSCIENCE UNDERSTANDING. Retrieved from https://yogchikitsa.com/yoga-therapy-insomnia-based....../
2. Anand Kekre. (2020). UNDERSTANDING INSOMNIA FROM A NEUROSCIENCE PERSPECTIVE. Retrieved from https://yogchikitsa.com/understanding-insomnia....../
Photo by Damir Spanic on Unsplash
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