C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

肺活量對我們的健康至關重要，但肺活量不是指肺的總容量 ，而是完全呼氣後可以吸入的空氣總量。通常，肺活量是多 多益善的，瑜珈練習可以幫助擴大和維持我們的肺活量。 生命能力因人而異，並且可能與一個人的身高、性別、心肺 功能、整體健康、社會經濟地位和種族相關，如高個子的人 往往擁有更大的肺和總肺活量；較高的體脂百分比（肥胖） 與肺活量的變化則呈負相關。 肺功能隨著我們的成長而增加，女性在 20 歲左右、男性在 25 歲左右可達到最佳狀態，它會保持相當的水平直到 35 歲，然後開始下降。更具體地說，總肺活量實際上隨著年齡 的增長而保持恆定，甚至可能略有增加，但我們的剩餘容量 ，肺中在完全呼氣後的總空氣量，會顯著增加，因而降低我 們的肺活量。 隨著年齡的增長，重要的不在於能吸入多少空氣，而是吐出 多少！ 當我們步入 50 歲及更高年齡時，我們的肋廓會呈現永久性上抬，肋骨會變 得更水平，而我們的肋軟骨則會變硬。我們被困在 “吸氣” 位置，無法在呼氣時盡可能降低肋骨。另外，隨著年齡的增 長，肋廓自然彈性下沈的減少會影響橫隔膜的被動下降活動 ，而減少胸部的容積。 當這些組織變硬時，呼氣會變得不自然，橫隔膜失去被動下 降作用，會需要更多的工作才能充分呼氣。如果永久性地抬 高肋骨，呼氣會花費更多的精力，我們必須依靠橫隔膜而不 是肋骨的彈性來呼氣，但不幸的是，隨著年齡的增長，橫隔 膜的功能也會逐漸退化。 隨著年齡的增長，我們需要做的工作越多，以增強我們的呼 氣能力。嘗試將一隻手放在下肋骨，另一隻手放在胸骨上， 深吸氣並留意動作。呼氣時，盡可能讓肋骨反向移動：讓胸 骨向下沈，下肋骨向內移動。 我們面臨的挑戰不是增加吸氣量，而是增加我們的呼氣量！ 每次呼氣時盡量減小肋骨的大小，可能有助於保持肋骨之間 的自然彈性。這是我們在瑜珈練習中可以做的事情，練習開 始時，嘗試深呼吸，並集中精力完全排空肺部。但注意無需 過度操作，一兩分鐘就足夠了，如果感到頭暈，請立即停止 ；如果有過呼吸困難的現象，請在嘗試這些練習前先諮詢醫 療保健專業人員。 慢呼吸比深呼吸好！ 有時候，我們不需要呼吸更多（或更深），而是呼吸更慢。 延長呼吸時間，使我們每分鐘呼吸 6 次，可改善心率變異（HRV，迷走神經的健康指標之一） ，關閉“戰鬥或逃跑”反應（交感神經系統），並刺激“休 息和消化”反應（副交感神經系統），但這種較...

瑜珈是起源於印度的廣泛的實踐和哲學體系，最常見和最著名的形式是哈達瑜珈，它包含身體動作、特定的呼吸技巧和放鬆運動。瑜珈是一種越來越流行的運動和自我保健形式，可通過瑜珈工作室、體育館、醫院、社區中心、學校，及在家中通過線上課程進行。 瑜珈對身體和精神上的益處均有助於疼痛管理，但瑜珈不是一種快速解決方案。瑜珈與正念練習具有許多相同的好處，這是因為人們通常將注意力集中在呼吸、身體和當下的意識上。由於瑜珈也是一種身體鍛煉，因此許多人發現瑜珈比在安靜狀態下進行的傳統冥想練習更容易進行。 瑜珈在治療疼痛的某些機械力方面非常有幫助，例如：當肌肉緊繃導致疼痛時。但儘管研究顯示瑜珈與常見的照護和運動一樣安全，但在不正確或沒有適當監督的情況下練習瑜珈，也會在短期內加劇疼痛。 當您患有持續的疼痛症狀時，特別是當神經系統敏感並且容易爆發時，掌握有助於疼痛緩解的瑜珈練習原則，是需要有更多照護和經驗的。 開始瑜珈時，緩慢開始很重要，必須定期練習，並要確實地意識到這一點。 近 20 年的臨床試驗的研究顯示，瑜珈可以顯著改善持續性疼痛患者的疼痛、殘疾和情緒。這些改進的效果大小可以被認為是 “中等” 的，這大致相當於認知行為療法（CBT）。 瑜珈是美國疼痛學會（American Pain Society）推薦給無法通過其他自我保健策略改善腰背疼痛患者的療法之一。 我們尚未完全了解瑜珈如何幫助疼痛的人們，但越來越多的證據顯示，瑜珈可能有助於我們能更有效地控制心理和身體上的思維方式；它也可以通過改善肌肉柔韌性、促進放鬆、減少炎症反應、增加腦內啡的釋放、提高自信心，以及自我控制來減緩疼痛。 如何選擇瑜珈老師和班級？ 瑜珈目前是不受管制的行業，與醫學、物理治療或心理學……等健康照護專業不同，任何人都可以稱自己為瑜珈老師。但大多數經驗豐富的瑜珈老師可能會為您推薦適合的課程，以及一些專門為受傷、慢性疼痛或慢性疾病人們開設的瑜珈療癒或恢復性瑜珈課程。 找到一位學習成為瑜珈療癒師並已在「國際瑜珈療癒師協會」或「澳大利亞瑜珈療癒師協會」註冊的瑜珈老師，您將能獲得針對自己疼痛狀況制訂的瑜珈最佳個人建議。 誰能練習瑜珈？ 是的，瑜珈適合每個人，但是上課前您需要與老師討論，瑜珈有很多不同的風格，並不是所有的課程都適合您，如果您有更具體的需求，最好從由瑜珈療癒師指導的私人課程開...

加拿大 Pain Care U （官方網站： https://paincareu.com/ ）『疼痛照護瑜珈』認證課程為國際疼痛照護瑜珈權威 Neil Pearson 老師，結合了他專業的物理治療學術背景與多年的臨床指導經驗，發展出的一套獨特疼痛照護課程。提供健康照護從業人員，了解何謂疼痛、持續性（慢性）疼痛、實際的疼痛經歷，及如何將瑜珈整合應用到個案的練習上。課程包含第一階段的『Pain Care Yoga Workshop』與第二階段的『Overcome Pain with Gentle Yoga Workshop』，完成課程並通過個案報告審查者，將可取得疼痛照護瑜珈師資認證。 『Pain Care Yoga Workshop』課程中，學員將學習到如何避免、預防疼痛，以及從疼痛中恢復，並從瑜珈哲學、實際的疼痛經歷及疼痛的科學觀點進行探討；也將學習如何把每日的瑜珈練習與疼痛自我管理技巧整合進瑜珈課程與療癒的練習中。 『Overcome Pain with Gentle Yoga Workshop』課程將提供學員更深入的疼痛照護專業知能。除有機會以個別的方式去體驗疼痛照護的練習，也將透過疼痛個案的持續疼痛經驗學習，並以溝通討論的方式來精熟疼痛自我管理的技巧。因此，學員將能對遭遇持續性疼痛的個案有更深入了解，進一步幫助個案再次面對持續性疼痛，並讓個案能夠產生良好的進展。 如何取得疼痛照護瑜珈師資認證（50 小時）： (1) 完成『Pain Care Yoga workshop』。 (2) 完成『Overcome Pain with Gentle Yoga Workshop』。 (3) 完成個案報告及探討，示範解說關於疼痛的知識、疼痛自我管理的原則，並將疼痛照護技巧應用於患有持續性疼痛的個案身上。 (4) 需具備瑜珈聯盟 RYT 200 師資認證資格；未具備 RYT 200 資格者，通過考核可取得「疼痛照護從業人員」認證。 授課講師： 瑜珈療癒師 - Janus Tsai 蔡士傑 Janus 老師為 Pain Care U 亞洲地區唯一的認證國際講師，全球首位取得國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證的臺灣籍療癒師，亞洲首位取得加拿大 Pain Care U 疼痛照護瑜珈認證的瑜珈療癒師。Janus 老師同時也是美國 Phoenix...

如果有持續性（慢性）疼痛時該怎麼辦？吃藥、復健、忍耐、不理睬它......等，可能是許多人所選擇的方式，但除了這些方法外，我們其實有更積極的作法。 許多疼痛遭遇者常常因為不夠了解疼痛，而錯失了協助自己的理想方法，讓自己一再深陷於疼痛、行動不便、失眠及情緒困擾的循環中，但瑜珈療癒（Yoga Therapy）這門在世界各地還算是新興的領域，卻已經發展出對持續性疼痛更積極、全面的照護方式，並獲得許多醫療及學術單位的認可。 上週，我前往了馬來西亞吉隆坡舉辦了當地首場「Pain Care Yoga 疼痛照護瑜珈」師資認證培訓，這是源自加拿大專業疼痛照護及教育機構 Pain Care U 的系統，由資深物理治療臨床教授及瑜珈療癒師的 Neil Pearson 所一手創立。 我必須說，這群來自馬來西亞各地及新加坡的老師們，具有清晰的思維及認真積極的態度，在學習的過程中，產出許多精闢的見解與深入的討論，我可以期盼他們能在未來協助許多新馬地區的人們。 如果你需要持續性疼痛相關的協助，除了醫療相關的諮詢外，尋求這群老師們的幫助或許是一個值得考量的選項。你有能力為自己的疼痛做出正向的改善，有時你欠缺的只是一位適合的引導者，能夠從旁協助你的專業人員。 【相關閱讀】 📖  瑜伽療癒的身心復健科學 https://reurl.cc/qDggen 📄  我們能為「疼痛」做些什麼？ https://reurl.cc/yyZa2M

這學期體育課來了一位肢障的學生，第一天上課，他的母親陪同他一起前來，向我表達他很想要跟其他同學一起修習這堂課程，我請他們先聽聽課程的介紹，並了解課程將如何進行後，再進行討論和決定。 課後，學生的母親再次向我表達，希望我能夠同意她的孩子修習這堂課。過程中，我嘗試著了解母親與孩子的想法，我的腦海中一度閃過想建議他修「適應體育」課程的念頭，因為那是一門專為身心障礙學生所規劃的體育課程，或許那會是較適合他們的選擇。 但我意識到這個念頭的出現，除了觀看自己為何會浮現這個念頭的同時，我也把注意力回到這位母親及孩子的身上，我仔細地聽著他們的陳述，確認他們的請求不是出自於母親單方面的期望，而是這位學生也熱切地想要透過這堂課程幫助自己。於是，我同意了他加入這個班級。 在瑜珈療癒的訓練過程中，我們一再地被提醒要尊重他人的選擇，也要盡量避免單方面地給他人建議。在這個孩子身上，我看見了人的韌性及對生命熱情，即使他並沒有擁有其他人的健全肢體和活動能力，但他仍然努力地想融入群體，並積極投入在自己想要學習的事物上。 我很慶幸自己看見了那個念頭的浮現，也很慶幸遇見了這個孩子，再次提醒了自己傾聽的重要，以及沒有因為部分外在的表徵，而扼殺了一個自由生命的選擇權。或許在於那當下，我才是一位學生，而他們教導了我重要且寶貴的一課。 Photo by Ariel Pilotto on Unsplash

一位筋膜專家，同時也是資深瑜珈教師曾說過，瑜珈教室中 的學習，必須來自於像是學騎腳踏車或游泳一樣：經由學員 自身的感知經驗中發現。 這樣的學習過程較屬於「轉化性」的，而不是「資訊性」的 。靠的是做這些事的人來發現自己為什麼可以做到，它是一 種親身參與的語言，是用身體結構在說的語言，且可以在細 微的筆觸中累積。 若我們仔細思索，要用兩個輪子在地面上移動，其實要比在 教室中做出一個體式困難許多，因為它牽涉到更多身體及神 經系統的整體平衡與協調。但我們在學習騎腳踏車的歷程中 ，父母似乎沒有教導我們太多騎車的技巧，不外乎是眼睛看 前方、肩膀放輕鬆......如此而已。就這樣我們學會 了騎自行車，同時也用類似的方式教導著下一代。 回想我的瑜珈療癒師學習過程，長達好幾年的時間，我的導 師們也幾乎沒有明確告訴我該如何做，或鉅細靡遺地教導我 某種技巧，只是鼓勵我多觀察自己與個案，引導我從不同的 角度去探索及思考。而我確實從自己和個案身上學習到許多 ，更勝於從老師身上和講義文字上，我想這也是導師們的用 意，並希望看到的。 從自己親身的經歷，及這些整體觀點的科學領域中，我看見 了其中的相似性與概念，我也認同在自我摸索及探尋的過程 中，我們能夠學習到更多，即使有時我們會不知所措。 現在我也將這樣的觀念和方式，帶到所有的瑜珈課程及瑜珈 療癒個案身上，因為我相信讓自己經驗於其中永遠是最重要 的，不管我們的目的是學習或是療癒自己。 【相關閱讀】 📖  瑜伽療癒的身心復健科學 https://bit.ly/2FExlib