C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

C-IAYT 瑜珈療癒師 Beth Gibbs 指出： “使用瑜珈的五個層鞘 (kosha) 系統，可以是開始療癒之旅的有效方法。” 我們可能會經常分別描述各個層鞘並分開使用它們，但它們終究是組成整個人的一個相互關聯系統。瑜珈療癒師與個案一起工作時，傾向於從身體層面開始，因為這是大多數人可以輕易連結的層面，但運作某一個層鞘意味著我們正同時在影響其他所有的層面。 以下是一個個人例子：我大多數的時間都是以待辦事項清單開始做事的，目標是在傍晚前完成並確認所有的事項。有一天，我的清單上有五個項目，在完成前三項工作之後，我身體層次的肚子發出了咕嚕咕嚕的聲響，並感到精力虛弱，原來已經過了午餐的時間。我接收到這些生理訊息後，立刻開車前往附近的一家餐館吃午餐。在用餐時，我的腦袋正在忙於計畫最有效的方式來完成清單中的最後兩項。吃完飯後，腦海裡說：“起來吧！” 但我的身體和精力回答：“不！我需要休息和消化！” 於是我坐下來等待答案，沉靜了幾分鐘後，我的心智接受了身體發出的訊息，於是我就回家了。 C-IAYT 瑜珈療癒師 Joseph LePage 認為：“層鞘是一個整合的架構，可用來提高人們對生活各層面的覺知。當我們變得有意識時，就會發生精神轉化的歷程，使我們進入具更深層意涵、開闊和自由的境界。” 五個層鞘包含： • 身體層 (annamaya kosha) ：我們的體型、身材，性徵、種族和種族，解剖與生理結構，甚至可以延伸至我們所共同擁有的家園和星球。 • 能量層 (pranamaya kosha) ：氧氣滋養並維持生命，能量則是使我們能夠思考、創造、移動、愛、工作和引領生活的生氣。 • 心智層 (manomaya kosha) ：我們的思想、信念和情緒，這與我們的思考模式、信仰、經驗和表達情緒的方式有關。 • 智慧層 (vijnanamaya kosha) ：見證者的覺知，是以同情且不帶批判的心來觀看自己與生活，並做出更明智選擇的能力。 • 喜悅層 (anandamaya kosha) ：我們與比我們更廣闊事物的連結，這可以是精神上或宗教上的，也可以是與健康的熱情或自然世界的深層連結。 當我們將層鞘內化並體現在我們的生活中時，我們會獲得了幫助我們進行必要改變所需的清晰、知足和應變能力，對結果保有全然的覺知與靜定，或在無法改變的情況下尋求接納和內心的平靜。 如果我們能運用層鞘的觀點來...

醫學博士暨疼痛研究專家 Niamh Moloney 指出，瑜珈睡眠 (Yoga Nidra) 可以作為改善睡眠及疼痛問題的一項絕佳良方，她提供了以下的指引，來協助有睡眠或疼痛問題者。 1. 準備與安置：選擇一個舒適且適合休息的坐姿或臥姿。 2. 呼吸覺知：將注意力轉移到呼吸上，在不做評判的情況下，覺察幾回吸氣和吐氣，直到感到安定並準備好接續的練習。 3. 建立意圖：為自己創建一個意圖 (Sankalpa)，這是基於你最深切的渴望，或對自己的肯定或願望。請以 “現在” 為時序，對自己肯定陳述意圖，就像這件事已經發生了一樣，例如：“我現在身體是舒適、自在的”。至少對自己複述三遍，就好像它已經在發生一樣。 4. 進行身體掃描：從頭頂或腳尖開始，開始有意識地掃描身體。在整個身體中緩慢移動意識，只是單純地留意，或以感激的心向身體每個部位打個招呼，也可以為每個部位做幾個放鬆的吐氣，不需要給予任何評判或思考問題，和緩地花一點時間掃描整個身體。 5. 視覺化：現在將你的注意力轉移到閉著的眼睛後面區域，就像正在看電影或投影在螢幕上的幻燈片一樣，請允許以下圖像出現（你可以使用各種視覺化的形式，隨意選擇自己喜歡的項目）。 ● 藍天白雲 ● 森林，周圍都是樹木，直達天空 ● 海灘上的營火 ● 海浪拍打在沙灘上 ● 一座高山 ● 洞穴中的蠟燭 ● 雨滴 ● 夜晚的弦月照耀著星光燦爛的夜晚 ● 燭光 繼續觀察內在心智的空間，觀察產生的思緒。在下一分鐘的時間裡，讓這些思緒或感受浮出水面，以見證者的角色，在沒有期望或壓抑的情況下進行觀察。 6. 回歸：對自己複誦意圖至少三遍，讓這個意圖沉浸進你的意識中。 現在，將意識帶回到在地板上的身體。留意你的呼吸，深吸一口氣，並留意身體的移動。接著將意識帶回房間裡，留意你在哪裡，留意周遭的聲音，提醒自己正處於何處，讓注意力回到此處此刻，開始輕輕移動手指和腳趾。 當你感覺準備好時，請開始緩慢移動和伸展身體，睜開眼睛，並感謝自己抽出寶貴的時間照料自己。 大家也可以將這些引導語錄製成音檔，在適合練習的時候播放，可能會是一個更容易上手的方法！ 【相關課程】 2021 NPY 新典範瑜珈 RYT 200 國際認證師資培訓課程 https://reurl.cc/8yN9R7 【相關書籍】 瑜伽手印大全：108 種療癒手印圖解＋引導式冥想 https://bit.ly/...

繼上一篇 Niamh Moloney 博士說明 “睡眠”、“疼痛” 與 “瑜珈” 的關連性科學觀點後，接下來與大家分享 Niamh 博士建議的五種幫助睡眠和疼痛改善方法，以及她的親身經歷。 1. 有覺知的移動（體位法練習）：運動對於人體生理機能的調節具有積極的效果，進而改善睡眠。特別是在一天中較早的時刻提高我們的核心溫度；如果在晚上練習，溫和的練習會是明智的選擇，因為劇烈的運動可能會過度刺激。 2. 呼吸（呼吸法練習）：特別是緩慢、深長的呼吸，可以促進我們的副交感神經系統，誘發我們的休息和消化反應，這可以減少我們的 “壓力” 反應，進而降低皮質醇濃度，並減少交感神經系統活動（降低心率、血壓和呼吸頻率），帶來一種更平靜、更能誘發睡眠的狀態，調節皮質醇濃度不僅可以幫助我們入睡，而且可以減少夜間的清醒狀態。 3. 調節思緒（專注與冥想）：就像呼吸法一樣，專注與冥想練習能促進更大的副交感神經系統活動，減少我們的壓力反應；冥想也被證明可以改善疼痛，而緩解疼痛的其中一種方法是激活我們天然的腦內啡釋放。 4. 練習瑜珈睡眠（Yoga Nidra）：瑜珈睡眠可能是最完美的改善睡眠管道，鼓勵人們在白天、夜晚或睡前練習呼吸覺知，並進入深沉的冥想狀態，幫助我們過渡到更寧靜的狀態。 5. 仰賴持戒（Yamas）和精進（Niyamas）：持戒和精進為瑜珈的指導原則，鼓勵人們自我觀察、控制及自律。瑜珈本質上是對於自我的研讀，它涉及自我調整，如何與世界互動，及如何發展為真正的自我。 持戒包含五個類別，我認為其中兩個類別對睡眠特別有幫助：“非暴力（Ahimsa）” 和 “真實（Satya）”。我們時常在與他人互動時考慮到非暴力的行為，但如果我們將暴力行為施加於自己身上，那又會如何呢？我們目前的習慣是有利於睡眠，還是實際上是阻礙了我們獲得良好的睡眠？當我們誠實地觀察自己的睡眠習慣時，我們會仰賴 “真實” 的實踐。 就我個人而言，我從十幾歲到三十多歲一直都有疼痛的經歷，改變睡眠對於改變我的疼痛至關重要。但這並不容易，當我省思自己的生活並邀請 “真實”進入時，我意識到自己時常在夜晚工作及鍛鍊身體，帶著壓力與自己入眠。雖然我清楚明瞭睡眠對疼痛患者的重要性，但實際上我卻沒有真正走在這條道路上！ 另外，精進的五個類別中，我發現其中兩個非常有用。我邀請 “潔淨（Saucha）” 和 “自律（Tapas）” 加入...

Niamh Moloney 是一位醫學博士，也是一名學有專精的物理治療師、瑜珈教師和疼痛研究人員，她曾發表過 60 餘篇經同行評審的疼痛相關研究，並對瑜珈哲學和練習如何幫助解決疼痛的某些複雜面向及照護方法，有高度的熱忱與豐富的經驗。 她提到：“在我的診所裡，不曾有一天沒有遇到那些精疲力竭的人們。疼痛使他們無法入睡，一夜好眠對他們而言，已經成為過去式了。” 然而，我們有很多方法可以使睡眠變得更加舒適，瑜珈也具有改善睡眠的好處，進而幫助我們擺脫疼痛。 來自科學界的一些核心觀點指出，睡眠和疼痛是彼此交織的，睡眠不佳是背痛的最大預測指標之一；至於是睡眠問題引發疼痛，或疼痛導致不良睡眠品質，仍難以定論，但兩者都有支持的研究證據；改善睡眠可以顯著緩解疼痛。 睡眠有許多影響因素，但體內恆定機制和晝夜節律是兩個主要的歷程。體內恆定機制與清醒後代謝產物的積累有關，當你睡不好時會感到極度疲勞，例如：到了下午眼皮會覺得很重，這是那些代謝物積聚的結果，它會導致我們 “睡眠駕駛”。 晝夜節律是人體的自然生理時鐘，我們的許多身體歷程都有很強的晝夜節律，生理時鐘受人體中許多歷程和化學物質支配，且經常發生 “遮蔽” 效應，原因包含：咖啡因、酒精和其他刺激物的干擾、跨時區的長途飛行、輪班工作、缺乏足夠運動，以及傍晚時分暴露於強光下等。 此外，人體產生的多種化學物質也對睡眠很重要。例如，褪黑激素是一種對睡眠至關重要的激素，它的釋放受到光線照射的強烈影響，每天早上暴露在自然光下，及在晚上限制暴露在明亮的人造光下，是我們優化褪黑激素釋放以獲得良好睡眠的兩種主要方法。 皮質醇則是另一種與睡眠密切相關的化學物質，一旦產生紊亂，就會導致睡眠不足。皮質醇通常被認為是一種壓力激素，是一種皮質類固醇（抗炎）和類固醇激素。它參與人體的許多歷程，它有很強的日常節奏，通常在清晨達到高峰（當我們需要更警覺時），在晚上下降（當我們應該放慢腳步時），處於睡眠後 1-2 個小時的最低點。很多事情會擾亂皮質醇濃度，關鍵因素包括：壓力、高度警覺和疾病。控制壓力並確保從活躍、清醒的自我，過渡到睡前更安靜的狀態對於調節皮質醇濃度，確保它們不會干擾我們的睡眠至關重要。 在了解睡眠、生理與疼痛的關係之後，下一篇文章中，我們將分享 Niamh 博士建議的《可以幫助睡眠和疼痛的五種瑜珈練習方法》，包含：體位法和呼吸練習方針、思想調節、瑜珈睡眠，及...

  這幾天，我拿起了留佩萱老師寫的《療癒，從感受情緒開始》這本書，雖然已經是 1 年多前出版的書，但書裡的內容依舊深深引起我的共鳴！ 老師撰述的方式非常平易近人，但卻蘊含了許多相當重要的提醒。書中提到，很多關於情緒的書籍或文章都將對於情緒的理解停留在「理智」上，像是去分析為什麼自己會有這些情緒，或是對自己會造成哪些影響，但在復原過程中，少一點去「想」，多一點去「感受」，卻是不可或缺的關鍵部分。 老師也提到，這個社會不太允許我們「去經歷」。當一個人的世界突然瓦解、重跌入黑洞中，周遭的人卻是圍繞在洞口邊，對底下的人不耐煩地大喊：「不要再軟弱了，快點爬起來！」這個社會傾向歌頌「快速復原」，當一個人經歷重挫或創傷後，我們們都想要快轉到美好的結局，忽略了那段好起來的「過程」。 看到了這些文字，讓我感到心有戚戚焉。就某個程度上而言，瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 的工作方式與心理諮商有許多相似之處，或許應該說，關於「人」的身心復原歷程，都有類似的過程與原則需要被遵行，而「感受」就是其中一條必行的道路。 雖然感受情緒或傷痛可能會讓人十分痛苦，也相當不容易，但這的的確確是唯一的途徑。在我們的成長環境中，很少人教導我們該好好地接納及感受自己的情緒，反而將情緒劃分為「正面」及「負面」情緒，正面情緒被人們所讚揚，而負面情緒則被厭惡和鄙棄。但情緒其實並沒有好壞之分，那只是人在面對不同內、外在刺激所產生的反應，是來指引我們該如何行走於這個世界上的指標。 「感受」需要勇氣，需要耐心，也需要練習，在療癒的道路上，我們可能需要走上好一段路，或許是幾週，也或許是幾個月、幾年。但就如同佩萱老師所說的：“那些發生在你身上的創傷都不是你的錯，但是復原這條路，是自己的責任，沒有人可以替你走。” 【推薦閱讀】  療癒，從感受情緒開始 https://reurl.cc/nnqvbn  瑜伽療癒的身心復健科學 https://reurl.cc/YWjvMl 【相關文章】   https://bit.ly/33HYZmR 【近期課程】  給瑜珈人的筋膜解析與實作工作坊 - 臺北場 https://bit.ly/3pYWTbO  2021 NPY 新典範瑜珈 RYT 200 國際認證師資培訓課程 https://reurl.cc/8yN9R7 #情緒 ...

前些日子，一位個案在進行私人瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 課時告訴我，農曆過年返家時，讓她的身心狀況產生極大的起伏，不管是家人的政治觀或是價值觀，都讓她覺得難以理解與接受。因此，她度過了一個相當糟糕的年，甚至不知道該如何與家人相處。 聽完個案的這段經歷，我心裡其實頗有感觸。我也跟許多人一樣，平時多生活在同溫層裡，周遭朋友的很多觀念，其實差異並不算太大，但與上一輩的觀念卻存在著許多衝擊。在我的原生家庭裡，仍然隱含著工作至上的過往觀念，認為金錢是人生中最重要的一件事，如果可以賺錢，就應該把握機會，其他的休閒、娛樂先擺在後面，等以後生活富裕了，再去享受退休生活就好！ 在面對這樣的情境時，我同樣會感到不自在，因為那與我的價值觀存在著相當大的差異，而這也可以說是人們遇到極大歧異時常見的正常反應。但我們可以嘗試同理他們所經歷過的時空背景，那不是一個錯誤的觀念，只是與我們很不一樣而已。 我們很容易會因為一個人的某些特質或觀念，而產生對於這個人的觀感，即心理學中提到的「以偏概全」現象。但其實那些觀念和特質只是一個人的其中一小部分而已，我相信在一個人的身上，一定還擁有著其他我們認同，且充滿人性溫暖的部分，如果我們可以嘗試去看見這些部分，對於人的觀感或者彼此的相處，通常可以產生正面的影響。 在瑜珈療癒的方法中，有一項就是「相對面」的練習，當我們覺察到自己或外在人事物的某一種樣貌、特質或感受時，會引領自己去覺察相對的面向。以我自己的例子而言，假設我不喜歡家人對於金錢的觀念，我會去覺察及體會其他令我感到喜歡或溫暖的部分，譬如：家人總是會把最好的先留給我們這些子女、總是把我們放在心上，關心著我們……等。當我們越能看見一個人的不同面向，我們就越能看見並認識完整的一個人。 但這不是要勉強自己去喜歡每一個人，我們依舊可以選擇是否要與某個人深交，依舊可以選擇生活在自己的同溫層裡，只是我們可以學習用不同的角度來看待其他人事物，以理解及同理的心與對方相處，也包括我們如何看待及與自己相處。對於那些難以割捨的親人，或許這是一種可以改善彼此關係，並照料自己內心感受的方法！ 【近期課程】 給瑜珈人的筋膜解析與實作工作坊 - 臺北場 https://bit.ly/3pYWTbO 2021 NPY 新典範瑜珈 RYT 200 國際認證師資培訓課程 https://reurl.cc/8yN9R7 【推薦...