睡眠、疼痛與瑜珈
Niamh Moloney 是一位醫學博士，也是一名學有專精的物理治療師、瑜珈教師和疼痛研究人員，她曾發表過 60 餘篇經同行評審的疼痛相關研究，並對瑜珈哲學和練習如何幫助解決疼痛的某些複雜面向及照護方法，有高度的熱忱與豐富的經驗。
她提到：“在我的診所裡，不曾有一天沒有遇到那些精疲力竭的人們。疼痛使他們無法入睡，一夜好眠對他們而言，已經成為過去式了。”
然而，我們有很多方法可以使睡眠變得更加舒適，瑜珈也具有改善睡眠的好處，進而幫助我們擺脫疼痛。
來自科學界的一些核心觀點指出，睡眠和疼痛是彼此交織的，睡眠不佳是背痛的最大預測指標之一；至於是睡眠問題引發疼痛，或疼痛導致不良睡眠品質，仍難以定論，但兩者都有支持的研究證據；改善睡眠可以顯著緩解疼痛。
睡眠有許多影響因素，但體內恆定機制和晝夜節律是兩個主要的歷程。體內恆定機制與清醒後代謝產物的積累有關，當你睡不好時會感到極度疲勞，例如：到了下午眼皮會覺得很重，這是那些代謝物積聚的結果，它會導致我們 “睡眠駕駛”。
晝夜節律是人體的自然生理時鐘，我們的許多身體歷程都有很強的晝夜節律，生理時鐘受人體中許多歷程和化學物質支配，且經常發生 “遮蔽” 效應，原因包含：咖啡因、酒精和其他刺激物的干擾、跨時區的長途飛行、輪班工作、缺乏足夠運動，以及傍晚時分暴露於強光下等。
此外，人體產生的多種化學物質也對睡眠很重要。例如，褪黑激素是一種對睡眠至關重要的激素，它的釋放受到光線照射的強烈影響，每天早上暴露在自然光下，及在晚上限制暴露在明亮的人造光下，是我們優化褪黑激素釋放以獲得良好睡眠的兩種主要方法。
皮質醇則是另一種與睡眠密切相關的化學物質，一旦產生紊亂，就會導致睡眠不足。皮質醇通常被認為是一種壓力激素，是一種皮質類固醇（抗炎）和類固醇激素。它參與人體的許多歷程，它有很強的日常節奏，通常在清晨達到高峰（當我們需要更警覺時），在晚上下降（當我們應該放慢腳步時），處於睡眠後 1-2 個小時的最低點。很多事情會擾亂皮質醇濃度，關鍵因素包括：壓力、高度警覺和疾病。控制壓力並確保從活躍、清醒的自我，過渡到睡前更安靜的狀態對於調節皮質醇濃度，確保它們不會干擾我們的睡眠至關重要。
在了解睡眠、生理與疼痛的關係之後，下一篇文章中，我們將分享 Niamh 博士建議的《可以幫助睡眠和疼痛的五種瑜珈練習方法》，包含：體位法和呼吸練習方針、思想調節、瑜珈睡眠，及瑜珈八支原則。敬請期待！
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Reference:
Niamh Moloney. (2020). Sleep, Pain and Yoga. Retrieved from https://www.painscienceyogalife.com/post/sleep-pain-and-yoga
Photo by Luemen Rutkowski on Unsplash
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