幫助睡眠和疼痛的五種瑜珈方法
繼上一篇 Niamh Moloney 博士說明 “睡眠”、“疼痛” 與 “瑜珈” 的關連性科學觀點後，接下來與大家分享 Niamh 博士建議的五種幫助睡眠和疼痛改善方法，以及她的親身經歷。
1. 有覺知的移動（體位法練習）：運動對於人體生理機能的調節具有積極的效果，進而改善睡眠。特別是在一天中較早的時刻提高我們的核心溫度；如果在晚上練習，溫和的練習會是明智的選擇，因為劇烈的運動可能會過度刺激。
2. 呼吸（呼吸法練習）：特別是緩慢、深長的呼吸，可以促進我們的副交感神經系統，誘發我們的休息和消化反應，這可以減少我們的 “壓力” 反應，進而降低皮質醇濃度，並減少交感神經系統活動（降低心率、血壓和呼吸頻率），帶來一種更平靜、更能誘發睡眠的狀態，調節皮質醇濃度不僅可以幫助我們入睡，而且可以減少夜間的清醒狀態。
3. 調節思緒（專注與冥想）：就像呼吸法一樣，專注與冥想練習能促進更大的副交感神經系統活動，減少我們的壓力反應；冥想也被證明可以改善疼痛，而緩解疼痛的其中一種方法是激活我們天然的腦內啡釋放。
4. 練習瑜珈睡眠（Yoga Nidra）：瑜珈睡眠可能是最完美的改善睡眠管道，鼓勵人們在白天、夜晚或睡前練習呼吸覺知，並進入深沉的冥想狀態，幫助我們過渡到更寧靜的狀態。
5. 仰賴持戒（Yamas）和精進（Niyamas）：持戒和精進為瑜珈的指導原則，鼓勵人們自我觀察、控制及自律。瑜珈本質上是對於自我的研讀，它涉及自我調整，如何與世界互動，及如何發展為真正的自我。
持戒包含五個類別，我認為其中兩個類別對睡眠特別有幫助：“非暴力（Ahimsa）” 和 “真實（Satya）”。我們時常在與他人互動時考慮到非暴力的行為，但如果我們將暴力行為施加於自己身上，那又會如何呢？我們目前的習慣是有利於睡眠，還是實際上是阻礙了我們獲得良好的睡眠？當我們誠實地觀察自己的睡眠習慣時，我們會仰賴 “真實” 的實踐。
就我個人而言，我從十幾歲到三十多歲一直都有疼痛的經歷，改變睡眠對於改變我的疼痛至關重要。但這並不容易，當我省思自己的生活並邀請 “真實”進入時，我意識到自己時常在夜晚工作及鍛鍊身體，帶著壓力與自己入眠。雖然我清楚明瞭睡眠對疼痛患者的重要性，但實際上我卻沒有真正走在這條道路上！
另外，精進的五個類別中，我發現其中兩個非常有用。我邀請 “潔淨（Saucha）” 和 “自律（Tapas）” 加入 “非暴力” 和 “真實” 來一同改善我的睡眠，使我能夠清理自己的夜間排程，並透過對自己的紀律，進行更嚴格的練習來養成真正對自己無害的方法和睡眠習慣，及降低我的壓力水平。不久之後，我獲得了豐厚的回報！
但我明白，我們真的把日程安排得太緊密了，所以很難找到時間放鬆一下。等到下班回家、吃晚飯，並為隔天做準備時，似乎時間已經一去不復返，甚至是在家庭時間或運動時都感覺像是在過度使用時間。當我們已經疲累的時候，我們會覺得所能做的就是坐在電視機前喝一杯酒，或是瀏覽社群媒體，而坐在電視機前很可能成為我們在整天奔波後，在睡覺前所做的最後一件事。然而，科學支持我們需要擁有一個良好的常規程序，使神經系統從活躍/壓力狀態轉變為放鬆狀態。
在我們全家為了改善女兒和我們自己的睡眠而努力的過程中，一次又一次地令我們有所收獲的事情，都是我們所熟知的，包含：調暗燈光、關閉電視、電話和其他設備，然後拼圖、看書，再洗個澡。如果可能，可以創建一個有利於睡眠的空間，涼爽、舒適及整潔。晚上可以吃點零食，但要避免喝酒、咖啡因和其他興奮劑。酒精可能會讓你放鬆，但卻與半夜醒來有緊密關係。溫和的瑜珈和冥想，尤其是瑜珈睡眠，是一夜好眠的絕佳管道。有趣的是，雖然我的女兒仍然會經常喚醒我，但當我睡前練習瑜珈時，我的睡眠品質得到了改善，而且更容易在醒來後重新入睡，這與看電視或一杯葡萄酒的選擇形成了鮮明的對比！
下一篇，再與大家分享 Niamh 博士的瑜珈睡眠練習指引！
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Reference:
Niamh Moloney. (2020). Sleep, Pain and Yoga. Retrieved from https://www.painscienceyogalife.com/post/sleep-pain-and-yoga
Photo by bruce mars on Unsplash
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