有助於睡眠與疼痛的 “瑜珈睡眠” 練習引導
醫學博士暨疼痛研究專家 Niamh Moloney 指出，瑜珈睡眠 (Yoga Nidra) 可以作為改善睡眠及疼痛問題的一項絕佳良方，她提供了以下的指引，來協助有睡眠或疼痛問題者。
1. 準備與安置：選擇一個舒適且適合休息的坐姿或臥姿。
2. 呼吸覺知：將注意力轉移到呼吸上，在不做評判的情況下，覺察幾回吸氣和吐氣，直到感到安定並準備好接續的練習。
3. 建立意圖：為自己創建一個意圖 (Sankalpa)，這是基於你最深切的渴望，或對自己的肯定或願望。請以 “現在” 為時序，對自己肯定陳述意圖，就像這件事已經發生了一樣，例如：“我現在身體是舒適、自在的”。至少對自己複述三遍，就好像它已經在發生一樣。
4. 進行身體掃描：從頭頂或腳尖開始，開始有意識地掃描身體。在整個身體中緩慢移動意識，只是單純地留意，或以感激的心向身體每個部位打個招呼，也可以為每個部位做幾個放鬆的吐氣，不需要給予任何評判或思考問題，和緩地花一點時間掃描整個身體。
5. 視覺化：現在將你的注意力轉移到閉著的眼睛後面區域，就像正在看電影或投影在螢幕上的幻燈片一樣，請允許以下圖像出現（你可以使用各種視覺化的形式，隨意選擇自己喜歡的項目）。
● 藍天白雲
● 森林，周圍都是樹木，直達天空
● 海灘上的營火
● 海浪拍打在沙灘上
● 一座高山
● 洞穴中的蠟燭
● 雨滴
● 夜晚的弦月照耀著星光燦爛的夜晚
● 燭光
繼續觀察內在心智的空間，觀察產生的思緒。在下一分鐘的時間裡，讓這些思緒或感受浮出水面，以見證者的角色，在沒有期望或壓抑的情況下進行觀察。
6. 回歸：對自己複誦意圖至少三遍，讓這個意圖沉浸進你的意識中。
現在，將意識帶回到在地板上的身體。留意你的呼吸，深吸一口氣，並留意身體的移動。接著將意識帶回房間裡，留意你在哪裡，留意周遭的聲音，提醒自己正處於何處，讓注意力回到此處此刻，開始輕輕移動手指和腳趾。
當你感覺準備好時，請開始緩慢移動和伸展身體，睜開眼睛，並感謝自己抽出寶貴的時間照料自己。
大家也可以將這些引導語錄製成音檔，在適合練習的時候播放，可能會是一個更容易上手的方法！
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Reference:
Niamh Moloney. (2020). Sleep, Pain and Yoga. Retrieved from https://www.painscienceyogalife.com/post/sleep-pain-and-yoga
Photo by Oksana Taran on Unsplash
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