C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

這段時間以來，因為 COVID-19 肺炎疫情及社群媒體的發展，有越來越多人開始在家中透過視訊教學或觀看 YouTube 頻道練習瑜珈。也有越來越多研究證明，規律的瑜珈練習可以改善血壓、焦慮、憂鬱及睡眠問題，減緩背部疼痛，並提升久坐且患有關節炎成年人的身心健康。 但杜克大學整合醫學中心的瑜珈療癒師，暨年長者瑜珈聯盟的聯合主任 Carol Krucoff 就她 20 多年的臨床經驗與觀察中，提出了以下的提醒：“ 在沒有老師監督的線上瑜珈課程中自行練習，可能會增加受傷的風險。 ” 從許多案例中 Carol 老師也發現：“ 很不幸的，許多瑜珈老師對安全注意事項的了解有限，這在與年長、患有心臟病、骨質疏鬆症和關節炎等人們一起工作時特別重要，一些慣常的瑜珈體位法引導方式，如：直腿前彎和摒息練習，可能對年長者是有風險的。 ” 幸運的是，隨著瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 新興領域的專業化，人們越來越認識到安全練習瑜珈的重要性。以下的 6 項策略，可以幫助中年及老年人在家練習時，增加瑜珈的益處，並大幅降低風險。 1. 認知到瑜珈練習的風格和內容各不相同 ：瑜珈練習範圍可從劇烈的運動到放鬆和恢復。因此，找到適合自己能力，醫療導向挑戰和健康目標的課程非常重要，有些課程是專為年長者所設計，還有一些專業機構會為特定疾病（如癌症或下背痛）患者提供特殊性課程。 2. 尋找訓練有素，經驗豐富的老師 ：找一位經驗豐富，並在不同領域有專業訓練或經驗的老師，可以考慮先看一堂課，看看是否合適，這是評估老師的一個好方法。一個優秀的瑜珈老師會是一位引領者，不會是不斷要求你深入動作的指令下達者，並會使用具包容性的邀請性語言，來幫助你探索最適合自己身體、內在和心靈的事物。如果你遭遇到健康問題，請考慮與具資格的瑜珈療癒師進行一對一工作，讓他們可以在你練習時觀察你，提供針對性的個別化指導。 3. 從你所在的位置開始，而不是從你認為應該到的位置開始 ：如果你是瑜珈新手，即使你身體健康，也可以嘗試初學者課程，因為瑜珈不僅與你要做什麼有關，還與你如何做有關，這跟運動訓練有所不同，瑜珈的方式是在努力與屈服之間取得平衡，這對習慣於強調奮鬥和競爭文化的人們來說可能非常困難。對於許多人來說，學會不要過度督促自己、不著急或野心勃勃地以某種方式看待，可能是練習中最具挑戰的部分之一。 4 . 與你的醫療照護提供者討論 ：如果...

我們常聽到很多類風濕性關節炎的患者說，他們的關節就像是天氣預報站，如果天氣將產生轉變，他們會提前感受到酸痛感加劇！但事實真的是如此嗎？ 物理治療師兼肌力與體能訓練師 Cameron Faller 最近發表在現代疼痛照護 (Modern Pain Care) 的文章中，彙整了相關研究，提出以下的見解。 在 6 個歐洲國家進行的一項為期 6 個月研究中，針對 810 名研究參與者，收集有關天氣變化和疼痛報告的數據。研究結果發現，一般而言，生活在較低溫度和環境中的人們更有可能感到疼痛強度增加，但 疼痛與天氣變化間並沒有顯著關聯 ，也無法確定是否有這樣的因果關係。 此外，在相關文獻的統整與分析研究中也有類似的發現，顯示天氣對關節炎和手術後關節疼痛的影響存在相互矛盾的證據，看起來人們似乎也受到低溫影響較多，但同樣無法顯示出疼痛與日常天氣變化間的任何關連。 那麼，為什麼會有這麼多人表示他們的關節疼痛與天氣變化息息相關呢？對於許多人來說，很自然會將天氣變化與導致疼痛症狀加重的現象聯想在一起。然而，雖然我們的大腦擁有相當精細的運作系統，但卻依舊有不完善的部分，如果一個人根深蒂固地認為下雨或下雪容易導致受傷和痛苦，那這種強烈的連結便容易對大腦的運作產生影響，導致疼痛感產生變化，國際知名的疼痛研究權威 David Butler 和 Lorimer Moseley 博士將類似的現象稱之為 「思想病毒」 。 不過，Cameron 認為定期或偶爾挑戰患者對天氣的看法可能並不是那麼重要，但這個議題可以做為一個反思的例子，來說明疼痛的複雜性，且不僅僅是與生理組織有關。當患者進入診間說自己由於天氣原因而更易怒時，這可能是個絕佳的機會，可以與他們討論有多少不同因素會影響症狀，例如睡眠、壓力、飲食、行為、思想、免疫系統反應、環境因素等，它可能提供了機會去證明疼痛很少是可預測的，且總是取決於各種因素的影響。 我們身為健康照護專家的工作不是要去指出患者所有的錯誤信念，並加以糾正。相反的，我們的職責是要與他們一起幫助自己理解痛苦，使他們有機會對自己的症狀進行更理性的思考，而不僅僅是將問題歸咎於天氣之類的事情。 這就如同我們在進行疼痛照護瑜珈療癒，引導個案去理解疼痛、接納疼痛是一件至關重要的事情；同樣地，看見不同層面因素對自身的影響也能夠提升個案的自我照護能力。 瑜珈療癒師的角色並不在於單方面給予練習處方，而...

雖然 「熱瑜珈」 已經不像過往如此風行，但目前仍有許多人們經常參與熱瑜珈的課程。如果你是熱瑜珈的愛好者，或想要嘗試熱瑜珈課程，了解這篇文章的內容將會對你有所幫助。 擁有營養學學士和運動生理學碩士學位的瑜珈及體適能訓練師 Leslie S. Funk 指出，讓人們了解運動時高溫如何影響身體是一件至關重要的事情。 人體會針對身體內部和環境中的熱能進行體溫調節，將核心溫度維持在 37º C，以避免危及生命的狀況。為了調節核心溫度，由心臟、血管和血液組成的心血管系統會在運動中適應高溫。將熱能從人體核心傳遞到皮膚表面的適應措施包括增加心律和心搏排血量，而這些心血管變化乃是由中樞神經系統控制。 當核心溫度高於 39–40º C 時，中樞神經系統將受到嚴重損害，使人體無法降低核心溫度，此時神經衝動會減少，導致大腦無法向血管和汗腺發送訊息；如果核心溫度達到 41º C，將需要立即進行醫療介入，否則將導致死亡。 在高溫的環境中，尤其是空氣溫度高於皮膚溫度的情況下，溫度調節是具有挑戰性的。在適度的運動過程中，核心溫度會升高，並必須將額外的熱能從核心轉移到皮膚。熱能會透過四種方式從人體釋放到環境中： 輻射 、 傳導 、 對流 和 蒸發 ，前三個發生在空氣溫度比皮膚溫度低或較低溫的空氣吹拂到皮膚上的環境中。 在 “熱” 瑜珈的課堂中，教室常被加熱到 35–40º C，該溫度高於皮膚溫度，並可能超出運動者的核心溫度，人體釋放熱能的其中三種方式將無法進行，迫使身體依靠蒸發來發散運動產生的熱能。此外，當教室比身體溫暖時，身體實際上會從環境中獲取熱能，增加核心溫度。 蒸發是人體防止過熱的主要保護措施，人體會經由此過程蒸發皮膚和呼吸道中的汗水，將熱能從核心傳遞出去。但重要的是要了解，僅出汗並不能使身體降溫，為了產生降溫效果，必須將汗液蒸發以降低皮膚溫度，透過涼爽的空氣吹到皮膚上，蒸發汗液並釋放熱能。 濕度會削弱蒸發反應，並增加出汗率，導致更多的體內水分流失，進而導致更嚴重的脫水。在熱瑜珈課堂中，濕度可能會很高，這取決於熱源、通風情況和參與的人數。如果通風不良且有許多學員一起運動和出汗，濕度會增加。另一個問題是用毛巾擦拭身體上的汗水，如果汗液從皮膚上被去除，則不會產生蒸發反應，並會保留熱能，隨後出汗會增加，導致更多的體內水分流失和脫水。 【脫水】 隨著出汗率增加，人體水分流失增加，水分補充的需求會變得...

前些日子在網路書店瀏覽到 《膝關節修復全書》 這本新書，讓我好奇這本由多位美國骨科醫師和教授撰寫的書籍，會如何描述及看待膝蓋的問題。 書的第一部份，解說的膝蓋的組織結構與常見的 25 項膝蓋問題，包含了關節炎、半月板撕裂、軟骨受損、十字韌帶撕裂、髕股關節不穩定……等。作者認為膝關節損傷的風險因素可分為「先天性」及「後天性」兩大類，先天性因素包括：骨頭形狀、膝關節排列、超強柔軟度等；後天性因素則包含：熱愛運動、體重增加、潛藏的膝關節疼痛等。我很認同作者所陳述的： “大多數的健康問題都無法全然歸因於先天或後天因素，因為一種疾病的生成，通常與兩者都脫不了關係。” 另外，對於是否進行手術，作者也提出了相當全面性的見解，作者認為要不要開刀，不只要看受了什麼傷，年齡、處於人生哪個階段，以及生活形態都需要納入考量，而手術的成功率更是難以確認，因為涉及了太多的因素。 書的最後一個部分，則是著重於術後的恢復與鍛鍊，包含可能的併發症介紹，以及應該避免的事項，譬如：不要臥床靜養、不要濫用止痛藥、不要把自己操過頭等，都是一些很重要的提醒。此外，書中還教導了一些肌肉訓練方式和飲食建議。我很喜歡書中提到的一個觀念： “你的治療成果只有 20％ 是由手術決定，剩下的 80％ 則是取決於你的作為。” 主動、積極和適切的自我照護，會是影響術後恢復的重要因素！ 整體而言，我認為這本書適合想要了解各種膝關節病變、正在衡量是否進行手術，以及已經進行完手術的人們；同樣也適合醫療照護人員及身體工作者，尤其是你的客戶已經有膝關節問題或已接受過手術，這本書能讓你更了解客戶的狀況，也能提供你在進行動作引導時需要注意的事項。 但我仍想提醒大家，生理層面只是影響膝關節健康的其中一個部分，就如同作者書中所提醒的，很多時候我們的觀念（心理層面）和生活形態（社會環境層面）也對於健康的影響舉足輕重。 📖 膝關節修復全書：慢性膝蓋痛‧退化性關節炎‧十字韌帶撕裂，25 種常見膝蓋問題的修復照護指南 https://reurl.cc/raAxW1 #瑜珈癒癒 #瑜珈療癒師 #新典範瑜珈 #瑜珈 #瑜伽 #膝關節 #健康照護 #YogaTherapy #YogaTherapist #NewParadigmYoga #Yoga #HealthCare

長期以來，因為帶領各類師資培訓及工作坊的因素，讓我有很多機會可以與瑜珈老師及練習者們接觸，同時也看見了許多現存於瑜珈環境中常見的現象和觀念。 前些日子在課堂中，我們再次進行了類似的討論，譬如在勇士一、二 (Warrior Ⅰ, Ⅱ) 式，如果前腳 膝蓋沒有對齊腳尖 是否容易導致受傷？看到這裡，你不妨先想想你心中的答案是什麼？ 其實，身體是否在某些瑜珈練習者口中的 “正位” ，並不能與是否會受傷劃上等號，但我想許多朋友應該都在課堂聽過類似的話語：“如果膝蓋沒有對齊腳尖，會讓你用力不均、壓迫關節，最後導致傷害。” 如果你看到這裡還是那樣認為，或對我所說的感到疑惑，不妨回想一下人們在舞蹈或走在崎嶇不平的道路時，身體有很多部位都不在瑜珈所謂的 “正位” 上，那是否代表常做這些事情的人們比我們容易受傷或脆弱呢？但事實上，他們的身體可能都比我們來得強壯，且不易受到傷害！ 也有人問到，那我們過去在生物力學裡學到動作和肢體排列觀念難道都是有問題的嗎？不過這一點都沒有衝突，當我們在執行某些動作時，會考量到的是效率或想要達到的結果。例如我們想要創造最大垂直跳躍高度，雙腳在身體重心下方（如：與骨盆同寬）發力能有效產生較大的力量，減少不同方向力量的消耗，但不代表你把腳踩寬就無法進行跳躍或是會受傷，只是彈跳的高度會有所不同罷了。而瑜珈體位法練習也是相似的概念，你可以進行各種方向、角度的練習，重要的是它是否合乎於人體結構，以及你是否保有覺知且專注地練習。 有時，某些瑜珈的觀念就像是 以訛傳訛 或 三人成虎 ，漸漸地就變成了某些人堅信的準則，但瑜珈教導我們的是要時時刻刻保持開放、清明的思緒，不固著於某些信念。如果我們能時常從日常的生活經驗去發覺，與不同的學科觀念交互比對，要去釐清某些觀念其實不難，也會較容易找到更適切人體的練習方式。 我常告訴學員，我們應該避免將某些事情妖魔化並傳遞給他人（如：膝蓋不對齊腳尖會受傷），反而去鼓勵其他不適切的練習方式（如：站姿後彎雙手抓腳跟），很多傳統的練習方式目前已被證實產生的傷害與風險，遠遠超過人們可以獲得的益處。 但我如此的論述並不是要去批判或詆毀瑜珈的道統，只是希望能讓看到文章的人們，嘗試進行更多的思考。我想每一位真心傳遞瑜珈的人們，都是抱持著想要幫助他人的心而去分享的，只是並不是過去怎麼練，現在就該怎麼練；也不是過去怎麼說，現在就只是一味地遵循。如果真是這...