熱瑜珈：高溫下可能導致的生理問題
雖然「熱瑜珈」已經不像過往如此風行，但目前仍有許多人們經常參與熱瑜珈的課程。如果你是熱瑜珈的愛好者，或想要嘗試熱瑜珈課程，了解這篇文章的內容將會對你有所幫助。
擁有營養學學士和運動生理學碩士學位的瑜珈及體適能訓練師 Leslie S. Funk 指出，讓人們了解運動時高溫如何影響身體是一件至關重要的事情。
人體會針對身體內部和環境中的熱能進行體溫調節，將核心溫度維持在 37º C，以避免危及生命的狀況。為了調節核心溫度，由心臟、血管和血液組成的心血管系統會在運動中適應高溫。將熱能從人體核心傳遞到皮膚表面的適應措施包括增加心律和心搏排血量，而這些心血管變化乃是由中樞神經系統控制。
當核心溫度高於 39–40º C 時，中樞神經系統將受到嚴重損害，使人體無法降低核心溫度，此時神經衝動會減少，導致大腦無法向血管和汗腺發送訊息；如果核心溫度達到 41º C，將需要立即進行醫療介入，否則將導致死亡。
在高溫的環境中，尤其是空氣溫度高於皮膚溫度的情況下，溫度調節是具有挑戰性的。在適度的運動過程中，核心溫度會升高，並必須將額外的熱能從核心轉移到皮膚。熱能會透過四種方式從人體釋放到環境中：輻射、傳導、對流和蒸發，前三個發生在空氣溫度比皮膚溫度低或較低溫的空氣吹拂到皮膚上的環境中。
在 “熱” 瑜珈的課堂中，教室常被加熱到 35–40º C，該溫度高於皮膚溫度，並可能超出運動者的核心溫度，人體釋放熱能的其中三種方式將無法進行，迫使身體依靠蒸發來發散運動產生的熱能。此外，當教室比身體溫暖時，身體實際上會從環境中獲取熱能，增加核心溫度。
蒸發是人體防止過熱的主要保護措施，人體會經由此過程蒸發皮膚和呼吸道中的汗水，將熱能從核心傳遞出去。但重要的是要了解，僅出汗並不能使身體降溫，為了產生降溫效果，必須將汗液蒸發以降低皮膚溫度，透過涼爽的空氣吹到皮膚上，蒸發汗液並釋放熱能。
濕度會削弱蒸發反應，並增加出汗率，導致更多的體內水分流失，進而導致更嚴重的脫水。在熱瑜珈課堂中，濕度可能會很高，這取決於熱源、通風情況和參與的人數。如果通風不良且有許多學員一起運動和出汗，濕度會增加。另一個問題是用毛巾擦拭身體上的汗水，如果汗液從皮膚上被去除，則不會產生蒸發反應，並會保留熱能，隨後出汗會增加，導致更多的體內水分流失和脫水。
【脫水】
隨著出汗率增加，人體水分流失增加，水分補充的需求會變得相當重要。在運動過程中，如果沒有適當補充水分，身體的散熱能力就會折損。運動前的水分攝取對於避免脫水同樣重要，如果開始時適當補充水分，運動時水分補充的有效性會提高。隨著脫水的發生，人體的血漿量會減少，人體發散熱能的能力會受損，體液流失僅佔體重的 2％，就會削弱運動表現。這意味著，一個 150 磅（約 68 公斤）重的人在熱瑜珈課中因出汗增加而減掉了 3 磅（約 1.36 公斤）重，會導致心跳加快、血容量減少及耐力下降。
【熱病】
在幾種類型的熱病中，最常見的是熱衰竭。當血漿量減少且心臟無法維持心搏排血量時，就會發生熱衰竭。熱衰竭的症狀包括虛弱、快速的脈搏、頭暈、頭痛、全身無力和身體直立時的低血壓。此時體溫並未嚴重升高，出汗可能會減少。要治療熱衰竭，應將身體移至較涼的地方，並透過口服或必要時通過靜脈注射補充水分，在大多數情況下，會使用 0.1％ 氯化鈉電解質溶液代替鈉，如果血液中的鈉被消耗掉，熱衰竭的症狀可能包括嘔吐和肌肉抽筋，並伴隨進行性的虛弱無力，體力消耗從輕度到重度不等。
中暑是最危險的熱病，被認為是醫療急症。當人體的核心溫度升至 39–40º C 時，就會發生中暑，並危及生命。在中暑時，人體的散熱功能失效，通常是由於中樞神經系統受損所致。此時，出汗停止，皮膚變熱且乾燥，核心溫度繼續升高。在體內，器官損傷會隨著細胞膜破裂而發生，中暑的人會迷失方向和困惑，智力會受損，他們可能會失去知覺，需要立即進行醫療介入以防止死亡。
熱痙攣是一種不太危險但痛苦的熱病形式。根據定義，熱痙攣是劇烈的體能活動期間或之後發生的肌肉痙攣。體液和電解質的失衡被認為是引起熱痙攣的原因，在大多數情況下，痙攣會發生在腹部和四肢。
【預防脫水】
理想的情況是預防運動中的脫水現象發生。因此，在參加熱瑜珈課程前，必須告知學員建立良好水分補充習慣，運動前、運動中和運動後的水分補充建議如下：
● 為了正常活動（不包括運動），每天應攝取 8-10 杯水（每杯 8 盎司，約 237 cc）。
● 運動前至少 2 小時，喝 16 盎司（約 473 cc）不含咖啡因的水或液體。
● 如有可能，在運動前確認有水分時的體重。
● 在運動期間，真正口渴之前，提前及經常性飲水。目標是以出汗的速率補充水分，根據胃對於液體的吸收，每小時的最大替代率在 20–40 盎司（592 cc-1183 cc）之間。
● 運動後，評估體重變化，補充水分以恢復至運動前的體重。
由於熱瑜珈課中的環境會增加水分的流失，因此上述指導原則會變得更加重要。此外，含咖啡因的飲料（例如咖啡、茶和蘇打水）會增加排尿量提高體液的流失。建議常飲用含咖啡因或酒精飲料的學員，要攝取等量的水（每天建議 8-10 杯）以避免脫水。
【熱適應】
適應是訓練身體對特定環境的耐受性的一種方式，在熱瑜珈的情況下，理想的狀況是適應環境溫度，以降低風險並提升運動表現；熱適應包括身體透過刺激生理變化來適應熱應激，進而改善耐熱性，這些生理變化包含心血管功能的變化和自主神經系統的適應性。理想情況下，應在 10-14 天的時間內逐步使身體暴露於熱應激下，最初暴露於熱源中應不進行運動，然後再進行輕度運動持續 15 至 20 分鐘，再於 10 至 14 天內逐漸增加運動的持續時間和強度。
我們可以將熱瑜珈歸屬於一種特殊性的訓練方式，而如何降低風險及增加益處就是一件相當重要的事情。所以，如果你身邊有愛好熱瑜珈的朋友，不妨將這樣資訊分享給他們，讓他們可以更健康、安全地從事這項活動！
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Reference:
Leslie S. Funk. (2001). "Hot” Yoga: Physiological Concerns while Exercising in the Heat. Retrieved from https://www.iayt.org/general/custom.asp?page=HotYoga
Photo by LOGAN WEAVER on Unsplash
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