在家安全練習瑜珈的 6 大策略
這段時間以來，因為 COVID-19 肺炎疫情及社群媒體的發展，有越來越多人開始在家中透過視訊教學或觀看 YouTube 頻道練習瑜珈。也有越來越多研究證明，規律的瑜珈練習可以改善血壓、焦慮、憂鬱及睡眠問題，減緩背部疼痛，並提升久坐且患有關節炎成年人的身心健康。
但杜克大學整合醫學中心的瑜珈療癒師，暨年長者瑜珈聯盟的聯合主任 Carol Krucoff 就她 20 多年的臨床經驗與觀察中，提出了以下的提醒：“在沒有老師監督的線上瑜珈課程中自行練習，可能會增加受傷的風險。”
從許多案例中 Carol 老師也發現：“很不幸的，許多瑜珈老師對安全注意事項的了解有限，這在與年長、患有心臟病、骨質疏鬆症和關節炎等人們一起工作時特別重要，一些慣常的瑜珈體位法引導方式，如：直腿前彎和摒息練習，可能對年長者是有風險的。”
幸運的是，隨著瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 新興領域的專業化，人們越來越認識到安全練習瑜珈的重要性。以下的 6 項策略，可以幫助中年及老年人在家練習時，增加瑜珈的益處，並大幅降低風險。
1. 認知到瑜珈練習的風格和內容各不相同：瑜珈練習範圍可從劇烈的運動到放鬆和恢復。因此，找到適合自己能力，醫療導向挑戰和健康目標的課程非常重要，有些課程是專為年長者所設計，還有一些專業機構會為特定疾病（如癌症或下背痛）患者提供特殊性課程。
2. 尋找訓練有素，經驗豐富的老師：找一位經驗豐富，並在不同領域有專業訓練或經驗的老師，可以考慮先看一堂課，看看是否合適，這是評估老師的一個好方法。一個優秀的瑜珈老師會是一位引領者，不會是不斷要求你深入動作的指令下達者，並會使用具包容性的邀請性語言，來幫助你探索最適合自己身體、內在和心靈的事物。如果你遭遇到健康問題，請考慮與具資格的瑜珈療癒師進行一對一工作，讓他們可以在你練習時觀察你，提供針對性的個別化指導。
3. 從你所在的位置開始，而不是從你認為應該到的位置開始：如果你是瑜珈新手，即使你身體健康，也可以嘗試初學者課程，因為瑜珈不僅與你要做什麼有關，還與你如何做有關，這跟運動訓練有所不同，瑜珈的方式是在努力與屈服之間取得平衡，這對習慣於強調奮鬥和競爭文化的人們來說可能非常困難。對於許多人來說，學會不要過度督促自己、不著急或野心勃勃地以某種方式看待，可能是練習中最具挑戰的部分之一。
4 .與你的醫療照護提供者討論：如果你有醫療健康狀況，請去了解有關任何特定運動安全預防的注意事項，例如：建議青光眼患者避免 “頭朝下” 的姿勢，這可能會增加眼睛的壓力。如果你最近進行了關節置換手術，請確保醫生已准許你進行活動，但也請了解，許多醫生對瑜珈的了解並不多，可能會假設你已經打算練習站立或進行某些動作，可以讓你的醫療照護提供者知道，你有興趣參加簡單的運動、伸展和呼吸練習組成的柔和瑜珈課程。
5. 教育自己有關健康問題的運動注意事項：例如，如果你的骨密度偏低，從腰部向前彎或將脊椎扭曲到勞損點可能會增加骨折的風險，有些專業單位的瑜珈安全建議，會提供有關如何調整一些常見瑜珈姿勢的指引。
6. 請了解，你永遠不會因為太老而不適合練習瑜珈：你不需要是年輕的、擁有很好的體能或柔軟度，練習瑜珈唯一需要做的就是呼吸。
在臺灣，我們的疫情不像其他國家嚴峻，我會較鼓勵大家走出家門參加實體課程，除了讓老師能更清楚觀看到你的狀況外，還有許多其他益處是線上課程和科技永遠無法取代的，例如：實際的人際交流、轉換環境的內在壓力調節……等。但如果你真的需要透過線上課程練習，可以參考以上的策略，好好為自己在家的瑜珈練習做好準備。
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Reference:
Carol Krucoff. (2021). 6 Strategies for Practicing Safe Yoga at Home. Retrieved from https://www.nextavenue.org/safe-yoga-at-home/
Photo by krakenimages on Unsplash
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