C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

最近剛讀完《 活化你的迷走神經 (Activate Your Vagus Nerve) 》 這本原文書，書裡分別從 “迷走神經” 的生理面、理論面及實務操作面作了許多介紹，有一些內容是我認為很值得與大家分享的，所以就試著整理出這篇文章，提供給大家作參考。 或許有些朋友還不太了解迷走神經，但它卻是影響我們的身心甚鉅的一對顱神經，也是我們在對個案進行 瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 時的重要考量點，因為它涉及自律神經系統的調節，如果它的功能失調失調，也會造成許多的健康問題。 自律神經系統的功能包括：調節心律、呼吸頻率和深度、血管收縮和擴張、肝臟和腎臟排毒、消化、打開和關閉汗腺、產生唾液和眼淚、瞳孔擴張和收縮、眨眼、性喚起及排尿等，幾乎涵蓋了人的所有生理運作。可想而知，如果迷走神經出現問題，會對整個自律神經系統及身體機能產生多大的影響，糖尿病、消化性潰瘍、自體免疫性疾病、心律及肝功能失調、睡眠障礙、憂鬱症……等通通與迷走神經失調有關。 此外， 慢性炎症（發炎） 也是迷走神經信號無效最常見和最顯著的現象 ，不幸的是，它常被許多醫療保健從業者忽略 (Navaz Habib, 2019)。這也是我在疼痛照護瑜珈與身心恢復訓練課程中時常提到的，人們很容易忽略了神經系統與慢性炎症的問題，但它卻與持續性（慢性）疼痛、創傷後壓力症候群及免疫系統的問題息息相關。 然而，有一些基本的瑜珈練習方式，就能對迷走神經產生正面的效益。功能醫學及神經系統專家 Jared Seigler 醫師曾說：「 呼吸是我們進入自律神經系統的一扇窗。 」但人們長期以來一直在訓練自己不正確與低效能的呼吸 (Navaz Habib, 2019)，例如：過常及過用力縮緊小腹。這會導致肺無法完全擴張，迷走神經無法適時發出訊號，隨著呼吸越來越低效，迷走神經的運作也會變得越來越低效。 如果我們想改善迷走神經的狀態，可以嘗試練習 “ 完全呼吸 ”，即每次吸氣時讓腹部能完整地擴張向四面八方，但切記這樣的呼吸並非用力地鼓起腹部，而是嘗試讓腹部放鬆、柔軟的起伏。關於詳細的練習方式，可以詢問你的瑜珈老師或瑜珈療癒師。 有學者指出：「 深層恢復性的睡眠是迷走神經的健身房。 」深層及品質良好的睡眠對於迷走神經的健康極為重要，對於已經有睡眠障礙的人們來說， 瑜珈睡眠 (Yoga Nidra) 練習便是一個很好的選擇。另外，像是唱...

我想一定有很多瑜珈及運動相關指導者常被學員詢問：「 我的動作正確嗎？ 」如果你是一位瑜珈練習者，是不是也會常疑惑著：我的動作標準嗎？正確嗎？下犬式這樣做對嗎？ 其實這是一個很大且很難回答的議題，因為我們很難用 “ 正確 ” 與 “ 錯誤 ” 這樣的二分法來解析一個動作。人是一種有機體而非機器，動作是多元且複合的，但因為某些歷史脈絡的發展，過去人們常常以類似機械的模式來解析人的動作，這很容易造成人們對身體和動作的狹隘觀念，而這也是近年來許多專家學者正在努力破除的迷思。 人的動作是否合宜，應該取決於外在環境因素與目的性而定，舉一個簡單的例子，如果我們想站穩（目的）在傾斜的岩石（外在環境）上，那我們的足部絕對不會是水平的，兩腳負荷的身體重量可能也不均等，腳尖的方向也會依岩石的走向而有所不同，加上每個人的身體結構不同，即使兩個人站在相同的岩石及相同的位置上，他們所呈現的適宜動作可能看起來很不相同，但我們不能僅就外觀或是一些機械化的原則來評判他們的動作是正確或是錯誤的。 在瑜珈課堂中，有時老師會請我們在四足跪姿，手掌及中指朝向正前方，膝蓋朝向正前方，兩條小腿保持平行。當然這是一個人體可以執行的動作，但如果我們的目的是要促進身體的功能性發展，並考量各個關節的中軸化，那我們會將手掌稍微向內轉，髖關節也會微微外旋，即雙手手掌會呈內八，雙腳會呈外八字形，這會是人體較穩定且各肌群施力協調的姿勢，大家也可以很容易在嬰兒的爬行動作中觀察到這樣的姿態。 因此我在課堂中，會依據當天想邀請學員嘗試練習的目的，而去調整體位法的動作引導，所以下犬式可能是手掌朝向正前方，也可能是朝內轉或外轉的，重點是動作過程中，學員能否有意識並依據身體感覺回饋做出適當的調整，讓身體穩定及各肌群協調運作。 所以我不會去界定什麼是四足跪姿、下犬式或其他任何體位法的 “ 標準 ” 或 “ 正確 ” 動作為何，而是從目的、個別身體架構及感受去進行思考與引導。我也鼓勵大家可以放下對於標準與正確的糾結，避免讓自己受到制式化和狹隘化的想法綑綁，這會對身體的健康促進產生更多的效益。 但這並不代表你如何練習動作都是合宜且有實質助益的，依然會有一些人體運作的指引與原則需要去依循，如果我們能以合乎人體運作原則、當下目的、環境及個人獨特性等部分來作考量，瑜珈體位法的練習將可以更加寬廣、更有創意，並更貼近於生活！ 【推薦閱讀】 📖 基礎肌動...

在開始探討第二個部分之前，我想針對前一篇文章引起的熱議，提出一些個人看法與提醒，我們必須了解 “ 人 ” 與 “ 瑜珈 ” 都是多層次、多面向，而且是錯綜複雜的，許多探討與解析都很難以全面性的角度來完整論述 “人” 這件事。 同樣的，這兩篇文章只是嘗試從「 競爭文化 」及「 生物力學錯誤提示 」的角度來探討瑜珈練習，如同 Trina Altman 所言，這些都是 “ 可能 ” 的影響因素，並不代表每一個人都是如此，你也不需要非得認同這樣的論述，因為這個世界原本就是多元的，但請不要忘記確實有許多人經歷了前一篇文章中所描述的情況，否則就不會有那麼多人表達認同了。 就如同我常與周遭朋友分享的，每個人都擁有各自選擇的權利，我們每天都在生活中、瑜珈練習中做出許多不同的選擇，沒有任何選擇是絕對好或不好的，只是我們必須學習對自己的選擇及產生的結果負責；對於瑜珈傳遞者而言，也必須學習對相信我們、跟隨我們練習的人們負責！ 在「生物力學的錯誤提示」方面，我會把瑜珈的核心思想擴展到所有人體的運作概念與原則，原因在於如果瑜珈練習是以促進身心健康為其宗旨之一，那麼符合身心健康促進的原則，便是其核心思想的延伸。 《瑜珈生物力學》作者 Jules Mitchell 在她的書中提到：「瑜珈，無疑是一種以口耳相傳為主的口述傳統， 特別容易受到邏輯謬論、直覺和錯誤推理的影響 。 關於瑜珈所被分享、流傳的錯誤資訊而發展出的根深蒂固概念，以及對於自己所學知識 是否願意摒除舊觀念 的意願，對於改變當代西方以教授動作為主的瑜珈走向是非常關鍵的。」 的確，在瑜珈領域的學習中，人們多從師資培訓、工作坊、課堂裡獲取資訊，較少針對其中傳遞的內容進行思辨與驗證，包括我自己早期的學習也是如此。其中一個可能因素當然也是解剖學、肌動學、生物力學……等學科並不是那麼平易近人，何況還有各種的內、外在因素需要兼顧及影響。 我們試著從 扭轉三角式 (Parivrtta Trikonasana) 來進行探討。在有些課堂中，老師會在練習扭轉三角式時引導，要保持兩側骨盆水平及穩定，並進行軀幹及頭頸部的扭轉。這在我們要練習骨盆以上部位的扭轉控制、骨盆的穩定及覺察並沒有問題，但若是發生在要進行深度扭轉時，可能就會產生一些問題。 從肌肉動力和生物力學的角度來看，人若要產生大角度的扭轉，必須從足部、踝、膝、髖關節、骨盆及脊椎同時產生動作，如果我...

前一陣子在社群平台上，看見了一則鼓勵人們可以趁著防疫期間在家練成劈腿的分享，我不禁思索著這是出自於什麼樣的心念，讓該分享者想要進行這樣的號召與鼓吹。 在過去幾年裡，瑜珈已經成為家喻戶曉且被視為可減輕壓力、改善疼痛的活動，也成為提升靈活度及健身運動的替代品。2012 年至 2016 年間，練習瑜珈的美國人數增加了一倍，研究估計 2016 年有 3600 萬的美國人練習瑜珈，當然今日的瑜珈練習人數更不僅於此，而臺灣也有相當龐大的瑜珈練習人口。 然而，雖然人們因為以溫和與療癒而著稱的瑜珈而開始練習，但許多瑜珈老師和學員卻因為練習而受傷。發表在《 運動醫學外科期刊 (Orthopedic Journal of Sports Medicine) 》上的一項流行病學研究觀察到，2001 年至 2014 年間，醫院急診報告了 29,590 例與瑜珈相關的傷害，軀幹是最常受傷的部位，扭傷和拉傷佔受傷人數的 45%，而 65 歲以上族群的受傷人數最多。這是相當值得注意的一點，因為 50 歲以上的瑜珈練習人數在 2012 年至 2016 年間增加了兩倍。 那麼造成此現象的原因究竟為何？為什麼強調正念覺察、尊重個人獨特性、臣服於當下的瑜珈練習，卻發生了如此多的受傷案例？資深瑜珈教師，同時也是《瑜珈解構》與《皮拉提斯解構》作者 Trina Altman 指出，這可能來自於「 競爭文化 」及「 生物力學的錯誤提示 」，也可能是瑜珈練習與其核心思想的矛盾現象所致。 雖然許多瑜珈教學者都會在言語上鼓勵學員無須追求體位法，但事實上他們卻在社群媒體上不斷展現高難度的體位法，也在教學中有意無意地鼓勵或協助學員進入近乎極限的體位法，甚至對能練習高難度體位法的學員特別關愛及讚賞。在無形之中，這便是在間接鼓吹競爭文化，學員必須努力往高難度體位法邁進，才能得到更多的認可，或代表自己才是個 “ 認真 ” 和 “ 優秀 ” 的瑜珈練習者。 此外，社會的價值觀與不了解瑜珈的人們，也會將競爭文化加諸於瑜珈練習者身上。你可能就被詢問過：「 你練習瑜珈這麼久，應該會劈腿吧？ 」無法劈腿的人們可能會因為這類的言語而感到羞愧、被否定和嘲笑，也可能因為好強和不服輸的心態而更努力想要練成劈腿，商業機制便因此衍生出各式各樣的 “專班” 課程，例如：劈腿專班、倒立專班、後彎專班……等，繼續在暗地裡助長著競爭文化！ 我們就暫以劈腿為例...

新冠肺炎 (COVID-19) 究竟還會影響我們的生活多久呢？或許生理上的健康狀態會隨著醫療的進展而逐漸改善，但它對於心理上的影響可能會超乎我們的想像！ 美國康乃狄克州伯大尼研究院客座講師，克里帕魯整合瑜珈療癒學院講師 Beth Gibbs 指出：“新冠肺炎正在對心理健康產生嚴重的影響，這種影響預計會在大流行結束後伴隨著我們很長一段時間。” Beth 老師表示，除了日常的壓力之外，戴口罩、維持社交距離、隔離和封鎖的規範，也增加了我們面臨的挑戰；當然也產生了嚴峻的社會經濟影響，再加上在家工作、照顧孩子和其他家庭成員的壓力，我們正承受著多層次的壓力。 對於嚴重的心理健康問題，醫療、心理或精神方面的介入與協助是必要的，而對於不是太嚴重但仍然承受高度壓力混亂的人們，可增強他們的抗壓能力來作為一種自我照護方式。根據《So Stressed》作者 Stephanie McClellan 和 Beth Hamilton 博士的說法：“抗壓不是避免壓力，而是對壓力情境的積極反應，也是將其負面影響降至最低的能力。” 抗壓能力可以透過專注、練習和時間學習，雖然對壓力產生積極的反應通常涉及某種思維方式的轉變，但瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 可以經由促進有目的性的放鬆來提供額外的直接幫助。 以下兩種有效的瑜珈療癒方法，可用於疫情期間和疫情後來建立抗壓能力。這兩種技巧都可以放鬆身體並安定神經系統，進而減輕壓力並提高在壓力出現時的因應能力。（雖然這些安靜的練習可以促進放鬆，但對某些人來說，它們可能會讓人感到不安，在過渡到靜止狀態之前，你可能需要做些更活躍的活動，瑜珈療癒師可以協助你駕馭這樣的體驗。） ● 將雙腿放置於椅子上的姿勢 準備一張堅固的椅子及計時器，用枕頭或毯子墊於頭部或雙腳下方，也可以播放令你感到平靜的音樂。將計時器設置為 10-15 分鐘，接著靠近椅子坐下，將小腿放在椅座上，讓身體、大腿與膝蓋約成 90 度角；在頭部下方放置枕頭或折疊的毯子，確保脖子有支撐感；閉上眼睛，正常呼吸，當計時器響起時，將膝蓋向胸部彎曲，然後側躺到一邊，用手臂支撐慢慢坐起來。（如果在地板上進行很困難，請嘗試在床上將腿放在幾顆枕頭上。） ● 放鬆呼吸 找一個舒適的坐姿，閉上眼睛，或選擇保持睜開眼睛，將眼神放柔並凝視下方。正常吸氣，吐氣時摒住呼吸，默數 “一千零一，一千零二” 後再吸氣。可重複練習 2...