你鍛鍊的是核心，還是……？

如果你認為核心訓練應該要讓你的腹部很有感，或在訓練後腹部應該會產生延遲性肌肉酸痛 (DOMS)，或許你可以看看這篇文章。

以上狀況的確有可能發生在核心訓練中，但它並不是核心訓練的必然現象！傳統上，很多人會把核心視之為腹部周遭的肌肉，但隨著科學的演進與研究發現，運動解剖相關領域的專家已經對核心提出了嶄新的詮釋。

其實，人的每一動作都涉及到身體核心，意即在任何的動作訓練中，核心都會啟動或被鍛鍊到，只是程度上有所不同而已。目前較廣為被科學家們認同的核心概念，是一個由橫膈膜、骨盆底、腹壁（包括腹橫肌）和多裂肌等深層組織所形成的腔室，這個腔室不僅僅是由肌肉所構成，還包含了筋膜組織以及腹腔中的氣壓（腹內壓，IAP），這與筋膜學中提到的深前線是互為相通的概念。

另一個與核心有關的重要生理現象是所謂的前饋機制 (Feed Forward Mechanism)，指的是身體核心在我們真正開始動作之前，就會先行自動激發，建立身體穩定和動作的基礎，也就是說核心的啟動並非由意識所控制，我們只能透過呼吸、肌肉等某些意識可控制的部分，來增進深層肌群、表層肌群及腹內壓的協調運作，讓核心能更有效率地啟動。

因此，如果你是藉由某些動作（如仰臥起坐或瑜珈的船式）想鍛鍊核心，並在操作過程中感到腹部肌肉很酸、很有感，那你有很大的可能是訓練到表層肌群較多，而非真正有效率地鍛鍊到核心。

此外，如果在過程中操作不當，或是呼吸及腹內壓的掌控欠佳，在你訓練到表層肌群的同時，可能會增加其他身體損傷的風險，並抑制核心肌群的運作。因為這些研究發現與風險考量，美國海軍陸戰隊訓練與教育司令部 (TECOM) 也在日前宣布，將於 2023 年全面廢止仰臥起坐體能鑑測項目。

真正有效率的核心訓練，應該包含良好的呼吸模式，以產生適當的腹內壓，並讓身體穩定協調地動作，來減少表層肌群的代償現象。便有科學家發現，人在穩定協調的負重深蹲時，核心肌群的啟動效率相當高，並指稱負重深蹲可能是最有效率的核心訓練動作。這是不是與我們傳統認知的核心訓練觀念相當不同呢？

其實，核心訓練是非常細緻的，需要很多細微的調節與控制，從呼吸到身體、意念、情緒全都息息相關。從這些最新的研究觀點看來，許多過去我們慣常在瑜珈課堂中使用的呼吸及體位法練習方式，可能都會導致身體核心的不良運作，或許往後有機會我們再另篇逐一探討，當然我也鼓勵大家能自己去深入了解，這不也正是瑜珈八支中所倡導的自我研讀練習嗎？

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Reference:
Garrett Neill. (2018). CORE ESSENTIALS PART I: BACK TO BASICS. Retrieved from https://shutupandyoga.com/core-essentials-part-i-back-to-basics/

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