如何改變情緒習慣

我們選擇關注的焦點在很大程度上決定了我們生活的意義。從神經科學上我們知道，心智的焦點具有增強和放大作用，使聚焦的對象比我們不關注的對象變得更為重要。由於大腦傾向於養成習慣，因此反覆的專注最終會產生制約反應，這些建構了我們每天的經驗，並形成生活的基礎。

因為習慣在大腦中的處理速度要比有意的行為快數千倍，所以改變一種根深蒂固習慣的唯一可靠方法，是養成與你要改變習慣的不兼容新習慣，如果你想改變對孩子大吼大叫的習慣，請養成為孩子建立情緒調節模型的習慣，這就與對他們大吼大叫不兼容。

使用 TIP（思考Think；想像Imagine；練習Practice）的過程可養成新習慣。例如，若一個人習慣因妻子的不認同而怨恨他的妻子。他想到自己感到友善的時候，會比其他時刻更喜歡自己，因此他想像自己會做些能將這些感覺帶入生活的事情，例如：希望妻子能感到幸福。他在家中練習增進她的幸福感、尊重她、珍惜她，每天重複幾次這種友善的關懷。持續大約六週，會產生制約反應，因此當他開始感到不滿時，就會思考並表現出友好的態度，他對分歧的意見表達寬容，甚至從不同意的角度學習到一些東西。

無論哪種情緒習慣困擾著你，它都可能具有普遍性的誘因，即任何使你感到被貶抑、孤立或受到攻擊的事物。隨著時間的推移，無能為力、脆弱感、一文不值等心理狀態會觸發習慣性反應，例如：憤怒、侵略性行為、飲酒、暴飲暴食、工作狂的生活形態，而這些是與最初原因無關的。因此，我們必須發展對心理狀態的一般反應，而不是著重在心理狀態的特定觸發因素，這種方法就像建立針對所有病原體的免疫系統，而不是針對特定的病原體。

進行的步驟為：

1️⃣ 思考所需的改變並將它寫下來。例如：當對方說我很自私時，我會讓自己關心對方感受到的傷害，並向對方表示我在乎。

2️⃣ 詳細想像一下如何克服任何障礙（通常是罪惡感、羞愧感、焦慮感），以實現所需的改變。例如：我對過去的自私感到內疚，但關心並與對方建立聯繫更加重要，因此我將著重於對我來說最重要的事情–向對方表明我的關心。

3️⃣ 練習可能導致所需改變的特定行為。

要將 TIP 應用於自己的不良習慣，請檢視該習慣的幾個部分：

💟 在出現不良習慣行為之前，立即寫下想法和感受。

💟 培養與習慣被激發的負面反應不相容的思想、感覺和行為的能力。

💟 考慮一些會使自己感到更有價值的特定行為，如：改善、欣賞、連結或保護。不良習慣是一種會使自己暫時變得更有力量的行為，但卻會導致更多無能為力的感覺。

💟 想像做這些行為。例如，當自己有這種感覺時，必須 __________（做些使自己覺得更有價值的事情）。

每天練習這些行為大約六週（建立自我調節習慣的最佳時間），透過練習，你的大腦將自動以更深入的賦權（empowering）來面對想要改變的狀態，進而代替內疚、羞愧或焦慮之類的脆弱狀態，這將使你採取行動，使自己感到更有價值。

【相關課程】

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【延伸閱讀】

📖 瑜珈療癒的身心復健科學
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Reference:
Steven Stosny. (2019). Changing Emotional Habits. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/anger-in-the-age-entitlement/201910/changing-emotional-habits

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