讓初學者更容易前彎的方法

以下文章摘錄自 5 Ways to Make Forward Bends More Approachable for Beginners.

當新來的學員前來上課時，他們經常告訴我，他們的柔軟度不好，因為他們前彎時沒辦法觸摸到腳趾。不管是剛開始練習的人們，或是已經練習一段時間的學員，無法觸碰到腳尖經常會讓他們感到沮喪。

而教授初學者練習前彎，必須從轉變我們作為老師的觀點開始。我們經常專注於對齊和美觀，而忽略了向前彎所涉及的特定動作。我們是不是時常告訴學生彎曲髖部，卻沒有教導他們如何從髖部屈曲呢？多年來，我積累了一些技巧，這些技巧對我的工作非常有幫助，很高興能與大家分享。

🔶 重新思考前彎會帶來沉靜的這個想法。
我們的語言會大大地影響學生的學習體驗。只要身體可以維持姿勢，前彎就可以起到冷靜和鎮靜的作用（儘管可能並非每個人都如此）？對於初學者來說，髖部（更具體來說是腿後側肌群）會產生限制，讓前彎變得非常煩人，在這種情況下，告知他們正在冷靜實際上可能會令人發怒。我們不應該將自己的舒適感投射到學生身上，這可能導致他們感到失敗，並認為他們在浪費時間練習瑜珈。儘管我們可以讓他們瞥見未來的可能，但最好能實際應用這類體位法的身體性技術，而不是以最終可能實現的一些微妙、抽象感受為目標。

🔶 講授骨盆前傾的重要性。
在課堂上經常聽到的一種口令是透過轉動髖部來向前彎，但如果學生無法區分將骨盆經由髖關節前彎及彎曲脊椎前彎時，這個口令將會失去效果。教學生如何移動骨盆對於理解前彎非常重要，引導骨盆前傾的方法很多，但我最喜歡的方法之一是透過貓式和牛式，只專注於骨盆的運動並使脊柱的其餘部分保持相對靜止。然後，當我教任何類型的前彎時，我可以請學生回顧練習牛式骨盆前傾和貓式骨盆後傾的感覺。

🔶 在教導坐姿前彎前，先教站姿前彎。
站立時向前彎曲通常比坐著時更容易，因為站姿時髖部可以在空間中自由移動，學員可以更輕鬆地體驗骨盆前傾與附著在髖部上的腿部肌肉，並感受到特定位置可能會或多或少地限制骨盆的前傾，通過解鎖站立時前彎的策略，學生將能夠在坐姿時更容易進入前彎。

🔶 改變我們如何看待坐姿前彎。
重新設想坐姿前彎是非常困難的，尤其是在你已經接受過有關如何擺姿勢的特定概念培訓後，但當你一週又一週地教學卻沒有看到學員的進步時，就必須有所改變。我在教授坐式前彎時使用的一種策略是，在四個不同的腿部姿勢中，透過輔具支撐的一系列骨盆前傾來帶領。

老師們經常建議在臀部下放一條毯子，以幫助向前彎曲，但是一條折疊的毯子對骨盆前傾的作用很小，所以我會增加高度，讓學生們高高地坐在穩固的坐墊和毯子上，請他們在以下位置練習骨盆前傾：

1. 直腿。

2. 雙腿彎曲併攏。

3. 再次保持直腿，但分開大約與髖部同寬（甚至更寬）。

4. 雙腿彎曲，分開雙腿。

接著我僅讓學生坐在坐墊上來重複此過程，每次重複操作時，臀部下方的高度都會減小，因此學生可以感覺到臀部下方高度與對髖部活動的影響及與前彎品質的關係，並會對他們在坐姿前彎最能發揮作用的位置有更好的理解，這看起來會不太像傳統坐姿前彎或是坐姿分腿前彎的樣子。

當我們放開對 “理想” 姿勢的想法時，我們會更加開放地看到如何為學生創造的最大利益，尤其是對於新到來的學生們。下次你教導前彎時，請嘗試結合這些技巧，並觀察它們如何在身體和情緒上影響你的學生，你可能會發現瑜珈突然變得對他們更有幫助，他們也對前彎變得更加感興趣！

【進修學習資源】

🧘‍♀‍ 克里帕魯瑜珈 (Kripalu Yoga) 大師級研習課程：由覺知而深化
http://bit.ly/2Fd9KSA

【延伸閱讀】

📖 瑜珈療癒的身心復健科學
http://bit.ly/2os7AJD

📖 療癒，從感受情緒開始
http://bit.ly/2SGHYGf

Reference:
Allison Ray Jeraci. (2019). 5 Ways to Make Forward Bends More Approachable for Beginners. Retrieved from https://yogainternational.com/article/view/5-ways-to-make-forward-bends-more-approachable-for-beginners

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