過時的瑜珈引導口令？


熟悉運動科學的朋友都知道，出色的動作指引能使我們的練習大大不同。但一些常見的引導卻會干擾大腦下達運動指令的過程，破壞人體的自然運作能力！
長久以來，許多瑜珈練習者被告知要在蝗蟲式、橋式.....等後彎體式中放鬆臀部肌肉。但事實上，臀部收縮能使髖關節伸展，因此，在髖關節伸展的過程中放鬆臀部可能會適得其反。雖然這種常見的提示很容易理解，目的是希望肌肉不過度緊縮，但如果能調整指引的方式，相信能減少口令對身體自然運作的干擾。此外，以下兩個的例子，也值得我們仔細思考口令及練習方式的適切性。
● 上提骨盆底
骨盆底肌群分佈在骨盆底部，具有穩定骨盆和腰椎，及協調呼吸和功能性運動的功能，並在過程中自然收縮並放鬆。但可能是由於 “根鎖 (Mula Bandha)” 能量練習的關係，有些瑜珈練習者得出的結論是，在整個練習過程中，我們應該有意識地在吸氣時提起骨盆底肌群，但這不僅違反了自然的運作功能，還可能導致骨盆底的疾病與問題！
美國的一項研究發現，將近四分之一的婦女患有至少一種類型以上的骨盆底疾病，但骨盆底疾病的根本原因廣泛而復雜，並非所有的骨盆底問題都源自於骨盆底肌肉活動不足。實際上，有一類的骨盆底問題肇因於肌肉過度活動，上提骨盆底肌群反而會使情況更為惡化。
我曾經在長期規律練習上提根鎖的一段期間裡，發生了骨盆底肌群與自然呼吸運作倒置的現象，原本應該在吸氣時下沉的骨盆底，卻在吸氣時自動上提。根鎖的練習可能有它的用意及功效，但適時地做些平衡同樣重要。此外，是否適用於不同的族群，也需要我們詳加思考。
● 將腹部內收靠近脊椎
將腹部往脊椎方向內收的口令，可能與第二個能量鎖 “臍鎖 (Uddiyana Bandha) ” 有關。我們可能已經聽過很多關於此類的引導，例如在下犬式、眼鏡蛇式，及各種手平衡和倒立體式的練習中，時常被指示要內收腹部。
過去，不論是瑜珈界，或是運動健身，甚至是物理治療界，都常以這樣的方式來促進脊椎及核心的穩定。但隨著人體研究的發展，人們發現良好的身體穩定須建構在完整的腹腔擴張，並與呼吸及各肌群協調運作，單一肌群的收縮並無法產生健全的身體穩定效用。
我想每種練習方式或許都有其特殊的用意，但我們可以思索的是，如何讓這些方式產生它的效益，且不會造成不良後果，同時避免不必要的指引，以減少神經肌肉運行的混亂，破壞了身體與生俱來的智慧。
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Reference:
Kerry McInnes. (2018). MODERN YOGA: RETHINKING OUTDATED CUES. Retrieved from https://shutupandyoga.com/modern-yoga-rethinking-outdated-…/
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