瑜珈療癒與從 COVID-19 中復原
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進入三級警戒的第 2 個禮拜，大家一切可好？今天整理了一篇有關瑜珈療癒應用於新冠肺炎的文章，也許大家可以分享給親友或罹患肺炎的人們參考；對於未感染者而言，我想文章中所提到的方式，也會有助於身心照護和壓力釋放。
長期將瑜珈與醫學相互整合的美國聖地亞哥的醫師，E-RYT 500 認證瑜珈教師，C-IAYT 認證瑜珈療癒師 Ingrid Yang，今年在國際瑜珈療癒師協會網站發表了一篇文章，希望能對遭遇新冠肺炎威脅的人們提供協助。
Ingrid 從作為新冠肺炎病房醫師與瑜珈療癒師的經驗指出，有些針對性的瑜珈練習會非常適合人們從新冠肺炎中復原，原因在於瑜珈中，我們專注於將呼吸與動作連結起來，這種方法可能有益於減少疾病的生理、心理和情緒壓力。這些練習也可以根據需要輕柔地進行，甚至可以在心理上而不是在身體上進行。
【炎症管理】
瑜珈固有的正念技巧已被證明可以減輕壓力和焦慮，以及與新冠肺炎相關的壓力；瑜珈還被證明可以減少發炎症狀，而這正是新冠肺炎在體內產生的關鍵性廣泛影響，因為呼吸常常因這種疾病造成負面影響，所以呼吸法自然是一種適合的支持方法，且可以無限制地適應個人情況和每日不可避免的變化。
根據最近發表的科學文獻，整個新冠肺炎病程以三個不同且可能重疊的階段發生，而導致呼吸，發炎和血栓效應。病毒會在體內引起身體過度的反應，這種過度的反應是新冠肺炎持久性症狀的根源，也是導致高死亡率的原因。
抑制發炎症狀是為何瑜珈療癒（尤其是將動作、呼吸和冥想練習融為一體的療法）特別適合輔助新冠肺炎復原的原因之一。研究顯示，減少發炎症狀通常可以幫助人們感染新冠肺炎的身體過度反應，最重要的是也許能夠預防這種疾病的長期損害。此外，瑜珈練習也可以增強免疫力，只需一點點瑜珈就可以減少我們體內長期的一般性發炎現象。
【減少焦慮和壓力】
罹患新冠肺炎可能會引起嚴重的焦慮，尤其是無法舒適地呼吸幾乎不可避免地會使我們感到焦慮。大量研究顯示，瑜珈可以減輕壓力和焦慮，特別是包含冥想的瑜珈練習，正念可能有助於降低新冠肺炎的長期影響，如無法集中注意力、腦霧（Brain fog，一種認知功能障礙），及類似重大疾病所伴隨的焦慮和壓力。
【輔助復原的簡易練習】
在生病或身體不適時，呼吸模式可能會改變，橫膈膜的運動會減少，導致我們過度使用頸部和肩膀的呼吸輔助肌群，呼吸可能會變淺，並會反過來增加疲勞度和使呼吸更加困難。
在新冠肺炎復原中的人進行橫膈膜呼吸的練習方式與傳統有所不同，我們可以在吸氣結束時輕柔地增加摒息時間，在吐氣結束時增加腹部肌肉的收縮。這樣的方式是為了改善橫膈膜的彈性和力量，並改善肺泡中的氧氣交換。
💚 呼吸練習 （參考圖 A）
• 將背部靠在牆上坐著，同時讓頭後側輕輕觸碰牆壁。將一手放在腹部，另一隻手放在胸部。練習時，請感覺整個身體朝四面八方擴張，包括延伸進牆壁，這會提供深層呼吸的感官反饋。
• 緩慢地透過鼻子呼吸，讓氣流在整個呼吸過程中均勻。吸氣時，感覺腹部上的手隨著擴張的部位移動，並盡可能保持胸部上的手靜止不動。
• 在感覺舒適的前提下，摒住呼吸約 2–5 秒。
• 噘起嘴唇緩慢吐氣，輕輕向上和向內收縮腹部肌肉，嘗試以吸氣相同的節奏呼出空氣。
• 重複此循環：從鼻子吸氣，摒息，噘起嘴唇吐氣，進行 5-10 個回合（如果可接受，可以進行更多回）。
隨著練習進程或感覺有精力時，也可以透過輕柔的動作來協調呼吸，例如在吸氣時抬起雙手，吐氣時放下。
💚 身體練習
以輕柔的運動方式進行，動作應與呼吸協調進行，並保持舒適。
• 蝗蟲式（參考圖 B）：重現醫生對新冠肺炎患者建議的腹部朝下姿勢，俯臥有助於徵召塌陷或利用不充分的肺泡，位置和重心不佳的肺泡可能無法促進充分的氧氣交換。這個方法對臥床幾天或幾週的人特別有效。如果可以，請重複 3–5 次，吸氣以將軀幹抬起至伸展狀態，吐氣放鬆回地面或床上。
• 毗濕奴式（參考圖 C）：出自與蝗蟲式相同的原因，建議練習毘濕奴式。躺在一側，以手臂支撐改變姿勢，有助於徵召其他功能不佳的肺泡。如可接受，每側呼吸 3–5 次。
• 貓牛式（參考圖 D）：對罹患新冠肺炎較長時間的人特別有幫助，因為它可協助重建呼吸與動作間的健康聯繫，這是復原的關鍵目標。在此練習中，脊椎伸展和屈曲間的移動會拉伸許多背部和胸部肌肉，這些肌肉可能因感染期間長久不動而變得緊繃；貓牛式也可以伸展肋間肌（肋骨間重要的呼吸肌），並調整核心肌群（對改善橫膈膜控制也很重要）。重複 3–5 次，吸氣進入牛式，吐氣轉換至貓式。
• 杖式（參考圖 E）：直立坐著，雙腿伸直，活化身體前側，使身體學習如何使用核心肌群維持直立姿勢。姿勢在呼吸功能中扮演相當重要的角色，有關新冠肺炎復原的研究鼓勵豎直頭部和頸部，在可接受的範圍內，進行 4–8 次呼吸。
Ingrid 醫師指出從新冠肺炎復原的道路可能很漫長，她建議要對自己格外地溫和，並採取循序漸進的方式。如果你一天能只是做輕柔的呼吸運動、想像式或正念的練習，那麼這項練習仍然會大有幫助！也請記住，每個人對新冠肺炎的經歷不同，所以也不會有通用的瑜珈取向復原方案。最重要的組成部分是您與客戶在一起，傾聽他們的顧慮和症狀，以最有效地幫助他們恢復和康復。
也請注意，本文不是要替代專業的醫療建議、診斷或治療，如有任何疑慮，鼓勵你諮詢個人醫生。如果遇到緊急醫療事故，請致電所在地區的緊急服務電話。
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Reference and Photos:
Ingrid Yang & Laurie Hyland Robertson. (2021). Yoga therapy and COVID-19 recovery. Retrieved from https://yogatherapy.health/....../yoga-therapy-and....../
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