C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

相信這幾天，許多人的目光都被東奧賽事和選手們深深吸引，也熱情地在為臺灣的選手們加油！而不管是觀看運動賽事或實際參與，都能讓我們感到興奮、喜悅及充滿希望，我想大家一定也都體驗到了這樣的感受。 不過，運動除了能讓人感到快樂之外，還有許多驚人的功效，包含提升我們的認知能力、專注力、改善情緒、促進社會參與……等。近年來，科學家運用了腦電波 (Electroencephalogram, EEG) 的偵測，來研究身體活動對大腦神經的影響，研究發現身體活動量或有氧適能較高的人，大腦會有較強的 P3 訊號，而且不論是一次性或是長期規律運動，都能提升 P3 的訊號強度（如圖 1 所示，黃色代表較強的訊號），而越強的 P3 訊號代表著大腦能更迅速、有效將注意力資源分配在訊息處理上，這顯示身體活動對大腦認知功能提升具有實質的影響。 另外，中等強度的運動還能促進 內源性大麻素 (endocannabinoids) 的分泌。在大腦的壓力調節區域中（如杏仁核與前額葉皮質），富含許多內源性大麻素受體，當內源性大麻素與這些受體結合時，便會讓人焦慮減輕，並進入滿足的狀態，進而激起樂觀的情緒，增加與他人建立關係的欲望與能力。 這也難怪我們會時常發現，許多熱愛運動或練習瑜珈的人們，都擁有絕佳的專注力、情緒穩定力及樂觀的態度，並且非常樂意與他人分享和相處，就如同我們看見的那些奧運選手一樣，他們樂於分享，並能將快樂感染給他人。 過往，我們常會將運動與瑜珈練習聚焦在身體素質的提升，或許現在是開始以更廣闊的視野來看待身體活動的時候了。神經系統不僅主宰了我們身體，更對心理及社會層次的健康擁有絕對的影響力；運動與瑜珈也不只是能讓身體變得更健美，還能讓我們的大腦充滿生機，讓生活變得更有趣、更有滿足感。 如果你對相關的議題感興趣，推薦大家閱讀 《史丹佛大學的情緒修復運動課》 這本書，相信你能從中發覺到許多運動的奧秘！ ※ 本文部分圖文摘錄自高士竣博士的《身體活動和健康腦適能》。 【推薦閱讀】 📖 史丹佛大學的情緒修復運動課 https://bit.ly/3i7kl4y 📖 瑜伽療癒的身心復健科學 https://reurl.cc/mqXp2A 參考文獻： 高士竣（2021）。身體活動和健康腦適能。取自 https://www.ntnuhtmlab.com/science/brain/180-p.html ...

「現在，你的身體感覺到些什麼？」這是我在進行瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 相關培訓及個案課程時常會詢問的一個問題。通常，學員的答案會是：「我覺得某個地方緊緊的、酸酸的或疼痛。」 「關於這個感覺，你可以嘗試再描述它多一點嗎？」我會接續詢問著。很常見的回答會是：「就是緊緊的，我也不知道該怎麼說！」我經常也會再詢問：「除了這個感覺外，你還感覺到些什麼嗎？」學員：「嗯……。」 不容否認的，大多數人對於身體的 “感覺” 是陌生或侷限的，包括許多長年練習瑜珈的人們，但為什麼要做這樣的身體覺察呢？也許你也正納悶著。概略來說，有幾個重要的目的和好處： 第一，身體感覺的覺察能訓練和激活迷走神經，促進中樞神經系統良好運作，改善身心的狀態及症狀。 第二，細緻地覺察身體能將你帶回當下，減少不適切的意念干擾（人時常糾結於過去及未發生的事件中），平緩焦慮與戰逃反應。 第三，與身體建立完整連結能創造安全感，提高對自己與生活的掌握能力。 當然，還有更多益處會因為你有良好的身體感知而獲致，包含：提高免疫系統的健康、改善消化及睡眠品質、舒緩疼痛……等。 但我們從小到大並沒有被教導該好好感受身體，或是對自己的狀態感到 “好奇” ，取而代之的是，太過簡單化看待身體，以及太想用簡易的方式迅速解決問題，譬如：腰酸背痛就是這些部位太過緊繃，希望能透過伸展或是按摩工具解決類似的問題。 雖然這類方式若 “操作得宜” ，確實能對身體產生某些效益，但身體的機制並非如此簡單，我們可以很容易從龐大且複雜的神經和筋膜系統窺知一二（如果你有興趣，可以查閱我之前的相關文章）。而對身體進行充滿好奇的覺察，便是一個切入並影響龐大身心系統的絕佳方式。 以下是提供給大家參考的一種練習方式，但要提醒大家的是，起初你可能會很容易在練習中分心或不得要領，也可能你短時間內感受不到任何的益處，但這都是在學習與改造神經系統過程中常見的現象，若你能每天花一點時間練習，持續 6 至 8 週 後，你將會發現有所不同。 步驟 1 ：找一個安靜舒適的地方，可以躺著、坐著或站著，以能讓自己較集中注意力、不易分心的方式進行。 步驟 2 ：觀察身體，覺察自己現在最強烈的感覺為何？可能是緊縮、熱、抖動或某處嗡嗡作響，當然也可能是其他的感覺。 步驟 3 ：留意這樣的感覺在你身體的什麼地方，是右邊多還是左邊多？在你身體的前面、中間還是後面？你感覺最強烈的地方...

在很多人的觀念中，常會把疼痛問題歸咎於身體的異常、損傷或疾病，其中也不乏許多健康照護從業人員。但關於疼痛，可能並不是你想的那樣！ 當代的疼痛科學權威 David Butler 博士曾指出，疼痛不只取決於你的身體狀態，也不只是存在於你的大腦，而是與你生活中的所有一切相關。如果我們單從身體層面去思考疼痛的對策，很有可能會掉入偏誤或侷限的陷阱之中。 國際疼痛研究協會 (IASP) 在 2020 年修訂了最新的疼痛定義： “一種與實際或潛在組織損傷相關的不愉快的感覺和情緒體驗，或對於此類損傷的描述。” 並註釋：疼痛是一種個人的主觀體驗，它在不同程度上受生物、心理及社會因素影響；疼痛與傷害是不同現象，不能僅從感覺神經元的活動來推斷。 簡而言之，我們可說疼痛是與一個人所經歷的身體、心理和社會方面的變化有關。也就是說，疼痛並不是組織健康或組織損傷的準確指標。在我從事疼痛照護瑜珈療癒的經驗中，也時常遇到在專業醫療檢查中，無法檢測出生理和組織問題的個案，但他們卻時常感覺到令人難以忍受的劇烈疼痛。其中有些人在心理層面上遭遇了某些困難和阻礙；有些人則是在家庭及社會環境中承受了某些壓力或遭到霸凌。 其實，我們的生理狀態、感受、情緒、思想、教育、文化、過去經驗……等，通通都會影響疼痛，也可能導致疼痛的產生。如果你有長期疼痛的困擾，不妨嘗試回想看看，是否自己在煩躁或壓力較大時，更容易感覺到疼痛？ 由於傳統的處理方式時常無法讓疼痛現象產生良好的進展，促使科學家及人們開始尋求其他的補充療法，美國國家補充和綜合健康中心 (NCCIH) 也將瑜珈、太極等類似方法列入優先研究標的，並推薦作為協助改善疼痛的補充療法。 需要注意的是，並非你隨意進到一間瑜珈教室中練習，就能對疼痛產生積極的影響。疼痛是一種極為複雜的機制，包含前面提到的身體、心理和社會因素都必須妥善考量。因此，在一堂瑜珈療癒課程中，必須要具備療癒性的環境，教師與學員也必須建立理想的療癒性關係，並讓學員充分練習自我身心覺察與賦權。而這些都需要經過專門的訓練，也是我們在推行 “瑜珈療癒 (Yoga Therapy)” 與 “疼痛照護瑜珈 (Pain Care Yoga)” 格外重視的地方。 另外，我們對於疼痛的認知，也會對疼痛產生重大的影響。以下有一個免費的小測驗，可以測量你對疼痛的觀念與理解程度，是由我任職的加拿大 Pain Care U ...

「我帶團體瑜珈課已經很多年了，因此很清楚記得，它能產生的那種親密無間的感覺。2001 年 9 月 12 日（美國 911 恐怖攻擊隔天），我在走去定期瑜珈課的路上，疑惑著是否有人會遲到，或者所有人會因為前一天的攻擊事件而精神受創、迷失方向，導致沒人來上課。但學生們都準時抵達，並攤開他們的墊子。許多人都比平時安靜。一位女性以放鬆的姿勢躺著，直到下課結束才起身。」任教於美國史丹佛大學 (Stanford University) 的健康心理學家凱莉．麥高尼格 (Kelly McGonigal) 博士在她的書中回憶寫道。 運動與瑜珈能帶給人們身心的愉悅與安定，相信已經是許多人耳熟能詳且認同的常識了，但你知道這並不只是 “腦內啡” 發揮的作用嗎？而是心理、身體、神經系統與外在人事物錯綜複雜的交互作用所致。 心理學家布朗溫．塔爾 (Bronwyn Tarr) 指出，當你和其他人一起運動時，大腦會接收來自肌肉、關節及內耳的回饋，同時你會看到其他人也在執行相同的動作，當這些輸入同時到達時，大腦會將它們合併成一個統一的感知，你在別人身上看到的動作，就會與你感覺到的動作相連，大腦會將其他身體解釋為你自己身體的延伸，產生自己與其他人事物融合的感覺，感受到 “集體快樂”，並會轉化成自信與社交自在感，這與瑜珈三摩地 (Samādhi) 所闡釋概念極為相似。 凱莉．麥高尼格博士指出：「 運動時，你表現得最像人類。 」定期活動身體的人會有更強烈的目標感，也會感受到更多的感激之情，及來自周遭的愛意與希望。神經科學家丹尼爾．沃伯特 (Daniel Wolpert) 也提到：「 人類大腦的整體目的是產生運動；運動是我們與世界互動的唯一方式。 」運動與最基本的人類本能交織，包括自我表達、社會連結及精通技能等，而運動的喜悅，其實就是連結關係的喜悅。 關於運動，很多人都會著眼在減重塑身、身體素質提升、改善疼痛問題等議題上，過度專注於肌肉、骨骼、筋膜等生理組織上，但就如同功能醫學 (Functional Medicine) 與瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 所強調的，我們應該了解並同時關注 神經系統 、 身體 、 情緒 、 精神 、 環境 及 社會 層面對一個人的影響，真正的健康不只是沒有疾病而已，它應該是上述各層面的積極提升，並促進其協調運作。 麥高尼格博士的《 史丹佛大學的情緒修復運動課：重塑大...

我想許多人在瑜珈的課堂中，都發現了這樣的個別差異，有些人在練習後彎體位法時，比其他人更容易做到較大的角度（這不見得是值得羨慕的事情）。這樣的差異除了受到軟組織（筋膜、肌肉、韌帶等）彈性和延展性的影響外，另一個影響因素則來自於骨骼的結構。 每個人的脊椎其實存在著很大的差異性。以腰椎來說，並非每個人都擁有 5 節腰椎，可能的腰椎數量為 4-6 節；另外，每個人的自然前凸 (lordosis) 角度也有 29 度到 69 度的差異。但請記得，這並不代表有多少節數和角度是正常，或是有瑕疵的，一切都只是個別的差異而已。 其中一個對後彎產生顯著影響的關鍵因素是棘突。如 圖 1 所示，每個人腰椎棘突的形狀、大小和傾斜角度各有差異。在後彎動作中，如果排除軟組織的影響，那麼棘突在彼此觸碰之前擁有多少空間，便對後彎的角度產生重要的影響，如果棘突較短、較窄、角度較趨近於水平，那麼它們彼此間的空間就較大，可以產生的後彎角度便較大。 表 1 所呈現的，是來自於近 3,000 個男性和女性的樣本平均數值，顯示人們腰椎棘突的長度和角度有顯著的不同。一般來說，女性的棘突角度往往比男性大，長度則較短，但這可能只是因為女性平均體型較為嬌小所致。有研究顯示，女性的腰椎棘突長度從 7.6 公釐至 28.4 公釐不等，幾乎相差了四倍！而男性則是介於 8.9 公釐至 33.5 公釐之間。 此外，不同種族間也存在著差異，例如：歐洲裔與非洲裔人種相比，歐洲裔人種的棘突往往較長、較接近水平。有趣的是，隨著年齡增長，棘突往往會變長，這意味著隨著年齡的增長，我們的後彎能力會減少，這也是正常的。 想像一下分別擁有 圖 1 所示腰椎的兩個學員練習眼鏡蛇式，他們不可能做出同樣的後彎角度（如 圖 2 所示），請注意兩位學員棘突的間距，右邊學員每對棘突間有很大的差距，左邊學員則較小。事實上，左邊學員第 4 節和第 5 節腰椎間幾乎已沒有空間，所以這個關節已經沒有任何延伸的餘地，而瑜珈的練習並無法改變這一點！但這並不代表他不夠努力練習及專注。 最後，瑜珈老師及身體工作者必須要能意識到的是，人們不同的棘突長度可能會讓我們產生自然前凸曲線的錯覺。如 圖 3 所示，三個脊柱前側顯示的真正脊柱前凸曲線是相同的，但脊柱後側的曲線似乎很不相同。當我們認為學員或客戶前凸曲度不足時，可能他們實際上擁有正常的前凸角度，只是他們的棘突比...

曾經在書中看到過一段話：「 生命中沒有一件事是永恆的，我們不斷地在面對失去 。 」的確，我們在一生中時時刻刻都在面對失去，我們失去了歲月，失去了青春，失去了自由在世界行走的權利，失去了愛我們與我們所愛的人……。 我的一位心理學老師曾說過：「人註定是要與你相遇的人說再見的。」當初聽到這句話時，我既感到震撼，又感到感傷，因為當時的我壓根子沒想過會有這樣的事情發生，同時又想到有一天得與自己所愛的人分離，心中頓時掀起了極大的波瀾。 但這的的確確是事實，有一天我們勢必得要分離！老師與我們分享，對他而言，說再見最好的方式，就是在每次相遇和相處時，真真切切、用心地對待對方，這樣雖然在真正說再見時還是會很痛，但至少能讓自己少去許多遺憾。 有人說學習失去是一種藝術，是一種能讓人成長的歷程。我認同這樣的說法，也認為人需要學習看見失去所帶來的改變，在我成為瑜珈療癒師之後，我遇見了許許多多因為 “失去” 而飽受煎熬的人們，有人失去了伴侶，有人失去了雙腿，有人失去了自我，有人失去了對生命的熱忱……。 人們時常會困在失去所帶來的情緒漩渦裡。是的，那是一種椎心刺骨的痛，我自己也曾深切地體驗過，但那就像其他情緒一樣，需要被看見，需要被接納，需要讓這樣的情緒產生流動。我常常看見許多人用工作或酒精來麻醉自己，讓自己沒有時間去想和感受 “失去” 這回事，讓自己不用去承認、接受已經發生的事實，但這樣只會讓我們停滯不前，讓我們持續感到痛苦與悲傷，甚至越來越尖銳且沉重。 「這樣的痛好像永無止境一樣。」這是一位個案曾經告訴過我的。在練習感受與接納情緒的過程中，經常是相當不好受的，但當我們願意真實地去面對失去所帶來的一切時，傷痛將得以被看見，情緒將得以產生流動。如果你有勇氣看見這些傷痛，也代表著你有能力為自己開展全新的生活。 失去告訴我們，無法再用過往的方式生活了。我們無法再依靠著某個人，因為他已經離開；我們無法再從事某項活動，因為身體已經改變，但我們還能擁有其他美好的關係，還能學習從事不同的新活動，雖然曾經屬於你的一部份崩解了，但那只是你人生中的一個小區塊，還有許許多多的人與事物值得你去珍惜和探索。 一位心理學家曾說過：「 獲得與失去是一體兩面 。 」或許失去代表的是一個重新開始的契機，讓我們得以用嶄新的姿態生活。 獻給所有曾經失去摯愛的人們！ 【相關閱讀】 📖 瑜伽療癒的身心復健科學 https://reu...

前一篇文章中，與大家分享了如何運用瑜珈的方法來活化迷走神經，今天我們就來針對瑜珈的呼吸法練習與迷走神經進行一些探討。這些探討主要是以相關文獻與個人實務經驗彙整而來，並非要去評論何謂對或錯，如果能藉此促進更多的思考與討論，我認為那會是一件很有意義的事。 首先，我們先來了解一下迷走神經的部分解剖位置，左迷走神經和右迷走神經的纖維從腦幹延伸到顱腔，匯聚成所謂的迷走神經。往下，左迷走神經的肺分支分佈至前肺叢，右迷走神經肺分支則散佈至後肺叢，這些神經分支與交感神經元交織並支配著肺部。 迷走神經可將肺部擴張及氧氣和二氧化碳濃度的訊號傳遞給大腦 ，我們在前文曾提過，若肺部沒有完全擴張，迷走神經將無法發出有效的訊號，長期下來會導致迷走神經的低效能。然而，迷走神經對於人體的恢復極為重要，當一個人從戰鬥或逃跑模式過渡到休息和消化狀態時，緩慢而深沉的呼吸將激活迷走神經並促進放鬆反射。因此，若肺部一直處於無法完全擴張的狀況，人將難以過渡到理想的休息和恢復狀態。 瑜珈的練習中，存在著各式各樣的呼吸法，但並非所有的呼吸法都是以促進呼吸功能為目標。在瑜珈的觀點中，對於呼吸法更適切的詮釋應該為「 生命能量控制法 」，因為所謂的 Pranayama（呼吸法的梵文）是具有能量、生命、精神等多層面的意義，並非單指生理層面的呼吸。因此，呼吸法的練習常常是分屬各種不同層面的。 某些呼吸法的練習，會在吸氣時在腹部內縮，來練習所謂的鎖印 (Bandha)，這樣的練習便是較偏屬於能量層次。但有時不適切的口語傳達，會讓人們誤以為這樣的練習能提升核心力量，或認為這是瑜珈練習時理想和必要的呼吸方式。事實上，腹部內縮會使得橫膈膜在吸氣時難以下降，導致肺部無法完全擴張；同樣地，類似的狀況也會發生在過度訓練腹部和腹部肌肉堅硬、缺乏彈性的人身上。 長期以上述的方式呼吸或腹部缺乏彈性，很容易讓這樣的呼吸模式變成慣性，而演變成呼吸功能障礙或胸腹不協調運作，對於迷走神經的健康也會產生負面影響。最新的研究顯示，迷走神經也與動機驅動和情緒有緊密關連，若是迷走神經失調，也會導致生活動機低落，以及情緒、壓力調控能力下降的問題。 恢復階段理想的呼吸模式 ，應該是腹部、腰部及背部在吸氣時能夠充滿彈性、均勻地擴張；吐氣時自然、柔軟地內縮與下沉，讓迷走神經能夠發出充足的訊號，並啟動放鬆反應。因此，對於迷走神經與身心恢復而言，產生積極影響的第一個，也...