C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

你是否經常在睡覺時覺得自己不斷地在作夢？或是感覺自己很淺眠，即使睡了很久仍然感到疲累？如果是這樣的話，也許可以觀察一下自己是否長期處於情緒壓力之下。 日本筑波大學學者近期發表在《神經科學期刊》(Journal of Neuroscience) 的研究報告發現，大腦中有一條精確的神經迴路能迅速將情緒壓力轉化為 「非快速動眼」 (NREM) 睡眠期間的突然覺醒。腦部的 「終紋床核」 (BNST) 中的 GABA 能神經元會啟動 「中腦深層核」 (DpMe) 中的麩胺酸能神經元，進而造成即時喚醒。 這條新發現的 BNST–DpMe 迴路，讓情緒相關刺激凌駕於睡眠並促進清醒，過度活化的 BNST–DpMe 迴路可能會導致與情緒壓力相關的睡眠障礙。 過去在 「瑜珈睡眠與身心復原工作坊」 中，有許多學員都希望能協助自己或學員改善睡眠的問題。然而，回歸到神經與睡眠機制來探討，我們可能很難單純只透過呼吸或身體的練習來全面改善睡眠品質。這也是為何我會持續鼓勵大家透過整合式瑜珈睡眠或瑜珈療癒練習，來改善神經生理、心理、認知、社會參與及精神健康的主要原因。 不管是情緒壓力或是自律神經的失調，最終都需要回歸到以上所有的層面進行調整。我想很多人的情緒壓力經常是來自於反芻式思想 （認知） ，或是工作和家庭關係的困擾 （社會參與） ，當然也會受到情緒因應和調節能力的影響 （心理） ，還有長期下來造成的身體緊繃及神經過度敏感 （神經生理） 。 而整合式瑜珈睡眠及瑜珈療癒便是透過不同的方法，分別針對各個層面進行探索及調節，並在最後進行身心的整合練習，以完善各個系統的運作。有越來越多的研究發現指出，許多看似生理上的病症及健康問題，其實都與神經系統和心理因素有深遠的關連，而我在這二十多年來教學歷程中，最深的發現和體悟也是如此。 雖然，很像是老生常談，不過我依舊想鼓勵大家正視各層面練習的重要性，我們在提升肌力、靈活度等身體素質的同時，也可以花些心力在情緒、心理、神經系統層面的訓練。雖然這些練習不會讓你獲得運動般的快感及姣好的身材，但它們可以帶給你安穩的睡眠、和諧的關係，以及更美好的人生。 【相關課程】 🧘‍♀️ 瑜珈睡眠與身心復原工作坊 （超早鳥優惠 2026/1/31 截止） https://reurl.cc/lak2OQ 【團體課程】 🧎 https://reurl.cc/z5xbqV 【更多文章...

隨著 「新典範瑜珈」 師資培訓課程來到更深入的階段，學員們也越來越能看見和體認到自己內在更底層的東西。有學員在分享時提到，他想要改變對待自己的方式，希望自己能在需要休息的時候，允許自己好好地休息並善待自己。當天，他帶著身體的疼痛進到了教室練習，練習過後他感到很自責，因為當他感受到明顯的疼痛時，他一如以往地 「努力」 嘗試練習，而沒有選擇休息。 聽完分享，我告訴學員們： 「請不要責備自己。因為讓我們重複習慣行為的並不是你，而是神經系統正在自動化支配著我們。」 許多我們不斷重複的思想和行為，經常是從我們的童年時期開始建立的（也可能是其他時期），因為童年時期的大腦擁有非常高的 「神經可塑性」 。當這些接受刺激和反應的神經元反覆交互溝通，它們會建立起強而有力的迴路，在我們不自覺的情況下，建構了我們的習慣思維和行為模式。 因此，當類似的情境發生時，大腦會自動化地執行反應模式，讓我們出現某些思考和行為，即使理智上我們知道那些思維和行為是不恰當、無益或有害的。不過，這樣的神經反應模式並非不可變動的，因為神經可塑性是雙向的，我們是能重新建構一套新的刺激-反應模式，將不同的神經元重新配線的。 我笑著跟學員們說，日後如果發現自己又落入原本的思考和行為模式時，也許可以用一種 「啊哈～被我發現你們又在自動運作了吧」 的態度，來替代自我責備，這樣不僅更有助於改變習慣行為，也能減少自我的批判和究責。 當然，想要更有效率地改變習慣思維及行為，需要有一些先決條件。不過，我想就留待之後再與大家分享。我希望大家至少能先理解，習慣行為經常是無意識的大腦運作所產生的，那並非是真正充滿智慧和理智的你，它只是一條被重複強化所塑造的神經迴路而已，所以請別責怪你自己。 【相關課程】 🧘‍♀️ 《瑜珈睡眠與身心復原》工作坊 https://reurl.cc/lak2OQ 【團體課程】 🧎 https://reurl.cc/z5xbqV 【Instagram】 💁‍♂️ https://bit.ly/3rDP0MZ #瑜珈療癒 #瑜珈療癒師 #瑜珈 #瑜伽 #療癒 #體現 #賦權 #覺知 #神經可塑性 #生理健康 #心理健康 #社會健康 #身心健康 #身心療癒 #身心復原 #身心整合 #全人健康 #YogaTherapy #CIAYT #YogaTherapist #Yoga #Awareness #Neuro...

「體現經驗發展理論」 (Developmental Theory of Embodiment，DTE) 裡提到最後一個面向是：個體與欲望之間的連結，範圍從能覺察到身體的欲望，並以調頻、自我照護且帶著喜悅的方式回應這些欲望，到與欲望之間的連結受阻，並與負向情緒產生連結（其他面向請見先前文章）。這與瑜珈練習有什麼關連性呢？瑜珈練習又能夠從這個面向對人們的身心健康產生什麼幫助呢？ 在瑜珈練習中，參與調頻、沉浸且充滿喜悅的身體練習、獲得練習調頻式自我照護的機會、體驗身體上的安全感、對抗物化身體的壓力，以及其他 DTE 所界定的保護因子，不僅能增強與身體的連結，也能提升對身體欲望經驗的調頻覺察。 一項探討瑜珈對暴食症影響的研究中，受試者回饋因為與身體的連結更為緊密，也更理解所吃的食物與自身感受之間的關係，因此做出了較健康的飲食選擇；有些受試者則表示自己更能享受食物 (McIver, McGartland, & O’Halloran, 2016)。 另一項針對年輕成人的研究發現，瑜珈練習者傾向做出較健康的飲食選擇。訪談資料顯示，瑜珈透過促進健康飲食的動機、提升正念覺察、管理壓力與情緒性進食、引發對健康食物的渴望，以及瑜珈社群的影響，來支持更健康的飲食行為 (Watts, Rydell, Eisenberg, Laska, Neumark-Sztainer, 2018)。第二作者在飲食疾患治療中心教授瑜珈的經驗中，有一位女性學員曾提到，因為瑜珈練習，她多年來第一次感受到飢餓感。 關於性慾方面，Brotto及其同事提出，在瑜珈體位法練習中，更能維持專注且不帶評判的覺察身體狀態，或許能夠增強與性慾的連結 (Brotto, Mehak, & Kit, 2009)。這種專注的身體覺察可能有助於緩解干擾因素對女性性功能的影響 (Dove & Wiederman, 2000)。 此外，研究顯示，自我客體化與性接觸過程中的自我意識過強以及性功能下降有關 (Claudat & Warren，2014；Steer & Tiggemann，2008)，而身體羞恥感則與性喚起能力降低和達到性高潮的能力下降有關 (Quinn-Nilas, Benson, Milhausen, Buchholz, & Goncalves, 2016; Sanchez ...

「體現經驗」 (Experience of Embodiment) 如何運用到瑜珈練習之中，幫助人們更有效益改善身心健康的第四個面向是：將身體視為 「主體性」 的場域（而非將之客體化）。此面向涵蓋的範圍包含，從沈浸於自身主觀感受到的體現經驗與有意義的行動，到把身體當作被他人凝視的客體，並投入各種符合外在期望的持續行為，而忽視了自身的舒適、安全與愉悅感。 瑜珈的練習能強而有力地培養 「向內觀看」 且安住在自己身體的能力。練習體位法需要覺察身體不同部位（如肌肉、脊柱、內臟）如何與呼吸模式整合運作、協調和定位。同時，練習者也能 「調頻」 體會到體位法與呼吸法帶來的其他經驗，例如：自由感、安全感、力量、放鬆，或來自身體活動所產生的愉悅與喜悅感。 透過語言引導和建立相關課堂規範，老師可以進一步增強這種內在的調頻能力。老師能鼓勵學員傾聽自己的身體、信任自身的感覺，並學習分辨哪些感受是有幫助的、哪些是無益的。以勇士二式為例，老師可以透過語言提示，讓學員能以更深層呼吸的方式來調整動作（如調整到能讓你更深入呼吸的位置），或找到胸腔更開展的感受，幫助雙臂更自然地向兩側延伸。 另外，老師也可以鼓勵學員在不同體位法轉換時，留意自己是否出現喜悅、悲傷、振奮或放鬆等情緒。教師的語言能幫助學生關注到這些感受，對它們在生命更大脈絡中的意義保持好奇，並練習不以 「好」 或 「不好」 來評價它們。 在一個高度重視外貌與外在特質的文化中，瑜珈練習中的向內關注對所有人都十分重要。尤其是女性，從小就暴露於各種社會觀點之中，這些觀點鼓勵她們把身體當作被凝視的客體，並視身體為不夠好、需要持續審視與修補的存在 (Fredrickson & Roberts, 1997；Piran, 2017)。 在瑜珈練習中，三種 「體現經驗發展理論」 (Developmental Theory of Embodiment，DTE) 的保護因子會共同運作，為練習者提供抗拒客體化、並沈浸於主體性體現經驗的可能性。 第一，瑜珈是一種注重內在和正向感受的身體練習，符合 DTE 中 「沉浸且愉悅地投入身體活動」 的保護因子（非客體化、非性別化、非與外貌或體重有關）。 第二，瑜珈強調內在體驗，並重視體位法對身體內在感受的影響，而非姿勢的外在形象，這直接反制了以外貌為中心，將身體視為 「不足的客體」 的限制性觀點。 第三，隨著瑜珈課堂...

前兩篇關於 「體現經驗」 在瑜珈練習中的運用，不曉得大家是否已經有嘗試或體驗過了？今天接著跟大家分享提升正向體現經驗的第三個部分： 「調頻式自我照護」 (Attuned Self-Care)。 調頻式自我照護指的是一個人對自身身體、情緒、關係、渴望與精神需求的覺察與回應程度。這種照護型態涵蓋了從敏銳地察覺並回應內在訊號，到對這些訊號的斷連與不回應的範圍。 瑜珈能透過多種方式來滿足人們對身體、社交、精神與其他層面的需求，並提供練習自我照護的機會。如前面第一篇文章裡對 「身體連結與舒適度」 所描述的，瑜珈的體位法練習能使人專注於身體活動，並在這樣的過程中練習照料自己。 瑜珈練習也鼓勵人將注意力轉向內在，透過自我探詢來認識自己。以呼吸練習為例，覺知自己的呼吸速度、深度和聲音也是一種調頻的練習。此外，《瑜珈經》提出的 「持戒」 (yamas) 與 「精進」 (niyamas) 也提供了培養調頻的方向 (Carrera, 2006)。持戒涉及與他人及外在世界互動時的自我規範；精進則與個人內在的修習有關，其中與調頻特別相關的一項是 「自我研讀」 (svadhyaya)，意思是指自我探索與內在觀照。 例如，恢復式瑜珈 (restorative yoga) 會讓練習者進入一個舒適的姿勢並停留較久，這本身就是一種邀請，邀請人進行內在的探索。在恢復式瑜珈或靜觀冥想中常出現的提問包含： 「我現在真正需要了解的是什麼？」「我的內心深處渴望的是什麼？」 練習者被鼓勵在舒緩的身體姿勢中，傾聽從內在浮現的回應。 引導者在提出這些問題時，也可以提醒學生： 「探詢及提出問題本身就足夠了，因為答案並不一定會立即出現。」 另外，也不必急著 「思考」 回答，透過身體去感受可能會更有幫助。例如，一種疲勞的感覺可能是身體正在提醒我們要休息、放慢腳步，或渴望一種內在的平靜感。 這種自我探索與照護的邀請，能在強調外在成就與象徵意義的文化中形成一股平衡的力量。對於那些習慣將他人需求置於自身之前的人來說，瑜珈中鼓勵自我照護的過程尤其重要。例如，許多女性從年少時期起便被教導要更關注他人，而非自己的需求，並承擔大部分照顧他人的責任（Cerrato & Cifre, 2018; Piran, 2017; Ussher & Perz, 2010）。 正如研究者指出的，這種壓抑和放棄自身需求的模式，與心理領域中...