C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

好好地睡一覺～對許多承受巨大身心壓力及情緒困擾的人們來說，幾乎可說是一種奢求！在現在這個因為武漢肺炎疫情而充滿不確定性的時期裡，也有許多人開始出現了睡眠的問題。 哈佛醫學院助理教授蘇珊娜 · 貝蒂奇 (Suzanne Bertisch) 醫師指出，肺炎的大流行對個人、社區和社會產生的實際威脅，出現焦慮和睡眠問題是正常的，我們的大腦透過提高警覺和注意力來應對危險，換句話說，我們的大腦正在試圖保護我們。 不過，擁有健康的睡眠是很重要的。好的睡眠使我們能在短時間內做出更好的壓力應對；從長遠的觀點來看，健康的睡眠還能增強免疫系統，讓我們具備更好的抵抗力。 蘇珊娜醫師指出，以下幾種在白天進行的小訣竅，能夠幫助我們提升睡眠品質： ● 保持一致的例行程序：每天都在同一個時間起床。定期的喚醒時間有助設置我們身體的自然時鐘（這是身體調節睡眠的主要方式之一）。除起床時間外，還可以安排定時用餐、運動和其他活動。這可能與我們習慣的時間表不同，但沒有關係，留意身體的線索，慢慢找到適合自己的節奏，並在這種 “新常態” 下保持節奏。 ● 感受晨光：起床，並享受晨光。光線是人體自然時鐘的主要控制者，早晨定期暴露在光線下，有助於每日的人體時鐘設置。自然光線是最好的，因為即使是陰天，自然光線也能提供室內照明兩倍以上的光度。如果可以的話，每天走到室外至少 20 分鐘，使自己暴露在自然光線下。 ● 白天運動有助於改善夜間睡眠品質，減輕壓力並改善情緒：盡可能保持身體鍛鍊。如果需要出門運動，請與他人保持適當的社交安全距離，避免肢體接觸性的運動。 ● 不要把床當成避難所：雖然疫情的影響會使我們時常感到疲倦，但請不要白天躺在床上太久，尤其是晚上已經難以入睡的朋友們。如果白天你必須小睡片刻，請盡量不要超過 30 分鐘。 ● 在一天較晚的時刻避免咖啡因：許多人習慣以咖啡提振精神，或享受咖啡的香醇，但請盡量避免在接近傍晚的時刻，飲用含咖啡因的飲料及食物。 ● 幫助他人：進行利他行為可以提供一種目的感，減少無助感，並減輕一些導致睡眠問題的不確定感。可以透過捐贈物資、款項來協助他人，或利用社交軟體對他人進行關懷、提供協助，建立社交聯繫。 現在看起來似乎是個人生活及社會解構的時期，但換個角度想，或許正是為生活建立新秩序的絕佳時刻。過去，我們依賴太多外界的人事物和行動來調劑...

這幾年來，偶爾都會有人問我，為什麼我不再用以往的方式教學？多數朋友告訴我，以前的教學方式能讓他們感覺被「操練」或「伸展」到，一個個明確的口令，也可以讓他們依照「指令」練習，不需要讓腦袋進行思索。他們很喜歡那樣的練習方式。。 其實這樣的改變，對我也產生了許多心裡的衝撞，很多以往有深厚連結的學員，漸漸地離開我的課堂。但是隨著自己學習的廣度與深度增加，我實在無法繼續用以往的方式進行教學，因為我並不是在全面性地協助學員提升健康，也不是在教授我心目中的「瑜珈」，或者該將它稱之為「瑜珈療癒」吧！ 前些日子，在某健身中心瞥見一堂正在進行的肌力課程，一、二十位學員們正在進行單手支撐的棒式（像是伏地挺身的準備動作），另一手拿著啞鈴在空中做著往外甩動的動作，我看見學員們大汗淋漓，課程也充滿了歡笑，但是從學員們不穩定且充滿代償的動作中，我看見了許多危害身體和不當動作養成的風險。 在瑜珈的課堂中也是如此，某些傳統的練習方式會讓學員在課堂中或隔天充滿了酸痛感，許多人對這種感覺樂在其中。當然，如果是依據人體的功能、架構進行訓練，的確也會產生類似的肌肉酸痛感覺，只不過在很多傳統瑜珈教學的課堂裡，學員的酸痛感是來自於超出身體負荷及關節、組織伸張理想範圍所導致的結果。 熟捻人體功能結構及肌筋膜學的人們都了解，過度伸張產生的後果是肌筋膜結構受損及失去彈性，雖然從表面上看起來，「柔軟度」大幅地提升，但潛在的意義則是穩定性、回彈性......等功能的喪失；另外，若課程包含肌力的訓練，也需要考量何者是適當的負荷，以及動作的練習方式是在提升身體的功能性或降低功能性（有些人的肌肉力量大，但功能性卻是不佳的）。 此外，那些所謂「明確」的口令，在某種程度上是在扼殺一個人自我探詢、掌控及選擇的權利，就像是在傳遞著如果你能依照指令動作，同時也能停留到指定的時間（或呼吸數），那你就是好的、優秀的；反之，你就是差勁的、不夠努力練習的。 但瑜珈的練習並不是要來評判一個人的，也不是要讓每個人能整齊畫一地動作。你可以想想，如果你的生活中充滿了規定、制式的指引，你會感到如何？是否會像許多囚犯一般，不只身體失去了自由，連心靈也被禁錮而逐漸凋零？ 許多心理學研究已經證實，培養及給予人們自覺、自我掌控及選擇的能力，能改善身心的健康，提升身體、壓力、情緒調節的能力，而這不正是現代人所迫切需要的嗎？ ...

疼痛，已在我人生中進駐。牠像頭野獸，頑固而且強大，就這麼理直氣壯的侵略我們的生命。但牠所擁有且散發的能量和智慧，卻能夠豐富滋養我們。 疼痛送我的另一個禮物，是讓我學會「活在當下」！ -----莎拉・安妮・夏可莉 (Sarah Anne Shockley) 在這個讀書會裡，我們將閱讀及討論〈學會和疼痛共處・你可以變得更強大〉這本書。期望能深入理解疼痛者身體、情緒及生活上所遭遇的困境，進而對自身的疼痛照護有所助益，並探討如何對疼痛者提供合宜的支持與協助。對於健康照護從業人員而言，也可以延伸思考，探討如何應用書中所提及的技巧在自身的工作場域中，並分享各自的經驗，進行跨領域的交流。 《主持人》 瑜珈療癒師 Yoga Therapist - Janus Tsai 蔡士傑 加拿大 Pain Care U 疼痛照護瑜珈亞洲區講師；全球首位取得國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證的臺灣籍療癒師，同時也是美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 瑜珈療癒學校 600 小時認證的瑜珈療癒師；印度 Shri Kali Ashram 認證 Tantra Yoga 高階導師；Yoga Mindon 瑜珈療癒學院創辦及主持導師。 Janus 老師擁有心理學學士及運動管理學碩士學位，擁有十餘年的體適能及運動訓練經驗，同時具有澳洲 Rehab Trainer 進階復健訓練師、丹麥 SMERTEVIDENSKAB.DK 認證疼痛療癒師、挪威 Redcord 神經肌肉重塑技術（Neurac 1）及進階運動訓練（Active Advance）訓練師證照，也曾接受過解剖列車（Anatomy Trains）結構整合、ZOGA 筋膜瑜珈多面向動作、Fascial Fitness 筋膜適能、神經動能療法（Neurokinetic Therapy）及動態神經肌肉穩定術（Dynamic Neuromuscular Stabilization）等相關技術。 對於瑜珈療癒、身心及神經科學領域有深厚的興趣與研究，並長期鑽研疼痛照護、創傷及身心統合療癒。多年來持續向國際知名瑜珈療癒導師 Michael Lee、Neil Pearson 等老師學習瑜珈療癒，也時常前往世界各地與各領域專家交流並學習身心統合療癒科學。 《適合對象》 對自我疼痛照護有興趣，瑜珈教師或各領域健康照護從業人員。 《閱讀...

這段時間裡，醫護人員為了大家的健康，不僅付出了加倍的心力，更要承受高感染風險的心理壓力。我除了要對醫護人員表達誠摯的謝意之外，也希望這篇文章中所介紹的方法，可以幫助醫護人員在辛勞工作時，同樣能照護自己的身心。 以下為 Mark Bertin 博士提出，醫護人員在混亂時期或面臨嚴重挑戰時，可以使用的 3 種簡單方法。這些技巧不是解決特定問題的方法，但當人們失去平衡並陷入壓力中時，這些方法具有一定的價值，也能協助人們調節自己的身心狀態。 ● 簡易呼吸練習 每一次呼吸的運行，都會有一種身體上的感覺，而這種感覺總是存在的。無論你身在何處，坐著或站著都可以進行，讓自己一吸一呼，繼續以這樣的節奏呼吸 7 次。這能使自己接地並感到安定，是一種調整及回到自身的方法。 ● 處於當下的洗手法 每次洗手都會有機會休息幾秒鐘，你無需做任何特別的事情，也不用改變洗手的方式，它就可以成為休息點。讓自己感受到熱水和肥皂給你的身體感覺，並了解這種體驗就是當下的真實經歷。如果可以的話，建議洗手 30～40 秒，並進行計數練習。 ● 門把或 S.T.O.P. 練習 這個方法假設，如果你可以退出自動化模式，清楚看見並付諸實行，那麼你將會了解需要做些什麼，或者現在不是該做某件事的時候。 S - 停止你正在做的事情。 T - 做幾次呼吸。 O - 觀察並確認周遭的情況。 P - 選擇如何進行。問問自己 “接下來要做的事，什麼是你最熟練的？” 在醫學上，這個方法常被稱為門把練習，因為它只需要一點時間。每次你把手放在門把上，要進入另一個房間時，無論是查房或是行政會議，你都可以通過 S.T.O.P. 練習並提醒自己：停止、呼吸、觀察並注意情況、選擇如何繼續進行。 以上這些方法都能幫助人們回到當下，當你能夠回到當下時，身體將能運用它本身的智慧，調節身心的壓力。 【相關閱讀】 📖  瑜伽療癒的身心復健科學 http://bit.ly/2os7AJD 📖  學會和疼痛共處・你可以變得更強大 https://bit.ly/2xHCoKV 【更多文章】 📃   https://bit.ly/33HYZmR 【相關課程】 🧘‍♂️  Pain Care U 疼痛照護瑜珈國際認證師資培訓（7月...

當我們因為持續性（慢性）疼痛而走進醫院時，除了接受藥物、手術、物理治療......等治療方式之外，可能很少有醫生會告訴我們，自己可以進行一些身心方面的積極調節，來改善疼痛帶來的影響。 我的老師 Neil Pearson 曾說過：疼痛會改變每一件事，每一件事也都會改變疼痛。疼痛從來都不僅僅是生理組織層面改變所造成的結果，而是跟過去經驗、心理認知、情緒......等息息相關，而我們與疼痛間的關係，可能也會影響疼痛甚鉅。 由瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 的觀點而言，“關係” 與一個人的健康狀態有舉足輕重的關連，人與身體的關係、心理與身體的關係、人與社會的關係、人與環境的關係......等，都會深深影響著一個人的健康。如果我們想要改善疼痛帶來的困擾，調整自己與疼痛的關係，通常也是一個相當有助益的方法。 以下為 “學會和疼痛共處・你可以變得更強大” 書中提到的其中一個方法，可以提供給大家做參考： 1️⃣  覺察你與疼痛之間的關係：你在對抗疼痛嗎？還是用比較友善的方式對待它？你會如何歸類這段關係？暴君/奴隸；導師/學生；施虐者/俘虜；信使/收信人，或除了以上這些列舉的關係外，你會如何形容你與疼痛間的關係？ 2️⃣  覺察這段關係有哪些特徵：這段關係的基礎是信任和開放的心態，還是怨恨和猜疑？是互相對抗的，還是接納與允許的？ 3️⃣  覺察它是否反映了其他的人際關係：你與疼痛間的關係，是否有任何部分讓你覺得似曾相似？它是否神似你和某位家人的關係？它和你與人生的關係相似嗎？和你與內在自我的關係相似嗎？ 4️⃣  選擇你最喜歡的一種關係：你想與疼痛建立什麼樣的關係？這種關係的特徵是什麼？怎樣是最有建設性、最有修復力、最有舒緩力，且最有療癒力的關係呢？ 5️⃣  開始練習建立這種新關係：假如你發現自己與疼痛的關係，如鏡子般反映你人生既有的另一段人際關係，不妨考慮把這兩段關係都進行正面的調整。放下你認為該放下的東西，如不平、執念、怨恨等，然後有意識地騰出些空間，留給對身體和人生更有助益的正面想法。 這樣的方法練習起來可能並不容易，初期配合專業人士的協助，或許是一個較容易上手的選項。很多事情都不容易，但如果我們因為困難而選擇不去嘗試，等於也選擇了一條自我放棄的道路。 【推薦閱讀】 ...

  哈佛大學麻州總醫院，同時有「科學家瑜珈修行者」之稱的 Jaimee Hoefert 博士在一篇文章中提到：考慮到我們現在對身體的了解，以及它是如何運動和學習，傳統的身體調節方式應該成為古老瑜珈歷史的一部份，並以現代化和基於證據的新方法代替。 她從以下幾個角度進行討論： ● 被動與主動運動範圍 “被動運動範圍” 是我們在重力的幫助下，或透過拉動或推動伸展而達到的範圍。例如：單腳站立時，我們用手或瑜珈帶將另一條腿盡可能地拉高，我們將進入被動的運動範圍（圖一）。當手放開時，我們必須利用自己的力量來保持將腿部抬高（圖二），此時我們正在使用的即為 “主動運動範圍”，指的是除了自身的控制外，未經任何幫助可達到的範圍。 圖一。 圖片來源： Pinterest 圖二。圖片來源： Pinterest 被動與主動運動範圍間存在相當大的差距（通常大於 15 度），但我們的神經系統並不 “擁有” 支配被動運動範圍那種深度的能力，因此也無法隨時對身體進行保護，所以有更大的機率會導致受傷。此外，我們對學生的組織閾值也沒有足夠的了解，因此將學生調整至更深入的姿勢，通常並不是一個好主意。 ● 被動訓練不會轉化為主動成果 運動科學中有一個概念指出，當人們被他人或其他事物拉伸，或是塑造成某個姿勢時，他們不一定能為自己再次找到那個姿勢。 神經系統對被動運動的關注度不高（如傳統的調節方式），神經系統或許能容許這種伸展運動發生，但並不意味著我們以後就可以主動進行這項運動。我們必須學習如何使用肌肉與神經激活技巧，並有目的地進行訓練。 ● “達到正確姿勢” 與 “尊重自己獨特的生理結構” 當我們調整某人的唯一目的，是使他達到 “正確對齊” 姿勢時，我們正在嘗試從外部形塑他們。但每個身體都如此獨特，我們不應該將人們侷限在一個由角度和線條組成的單一形狀，下犬式不可能在每個身體上都看起來一樣，同樣的，每個瑜珈姿勢及其他運動領域中的所有姿勢也都是如此。 我們希望根據某些準則來 “正確” 表現姿勢的想法，在本質上是有缺陷的，並且阻礙了我們身體的自然智慧。 當然，某些藝術形式（如芭蕾舞）需要採取特定的對齊姿態，但卻是以犧牲身體健康和使用壽命作為代價。然而，瑜珈並不是一種藝術形式，瑜珈是一種自我探索和培養幸福感的過程。 對齊的原則對於教師理...

從武漢肺炎開始流行到現在，已經有好幾個月的時間，世界上的多數人們幾乎都面臨了一種全新的生活形態，有些人因政府禁令無法踏出家門，有些人則是為了減低感染風險，被要求居家工作或自我健康照護，而這些限制及外界的巨變，都強烈地影響著人們的身心健康。 知名的創傷治療專家及 “心靈的傷，身體會記住” 暢銷書作者貝賽爾 ‧ 范德寇 (Bessel van der Kolk) 醫師從創傷及治療的觀點，提出一個可以幫助人們自我照護的方法。 在疫情期間發生的所有變化，都容易使人產生無助感，而這些狀況與創傷造成情況相當類似，人們會因為無法掌控外界狀態（傷害）而感到無助，同時也會產生失去時間感（像是永恆一般）的內在狀態，每天醒來都像是籠罩在疫情的陰影之下，加上新聞大篇幅的報導，以及部分權威人士指出疫情結束可能遙遙無期的觀點等，都會加深這樣的心理感受。 范德寇醫師建議，人們可以為每天的生活建立時程表，即便是居家的日常生活也一樣，例如：上午 9 點到 10 點，練習 1 小時的瑜珈；10 點到 11 點，閱讀一本喜歡的書、喝杯茶......等。這個方式不但能改變內在時間停滯的現象，也能讓人重新擁有對生活的掌控感，進而改善無助及焦慮等狀態。 我在 “瑜伽療癒的身心復健科學” 書中所介紹的身心統合系列練習，同樣也很適合大家在家中自我練習，可以幫助我們與身體建立良好的連結，培養對自我與生活的掌握感。 如果你在這段期間容易感到不安，不妨從現在開始計畫接下來的生活時程表，為你的身心增添更多的續航力。 【推薦閱讀】 📘  心靈的傷，身體會記住 https://bit.ly/3bYjhLF 📙  瑜伽療癒的身心復健科學 http://bit.ly/2os7AJD 【相關課程】 🕉  瑜珈聯盟 RYT 200 國際瑜珈師資培訓 https://bit.ly/2Xl6Oxl ☮️  PRYT 國際瑜珈療癒師 Level 1 培訓課程 https://bit.ly/2UQgSgo ☮️  PRYT 國際瑜珈療癒師 Level 2 培訓課程 https://bit.ly/2wrqJ2Q 【更多文章】 📄   https://bit.ly/33HYZmR R...