如何在充滿不確定感的時期裡提升睡眠品質


好好地睡一覺～對許多承受巨大身心壓力及情緒困擾的人們來說，幾乎可說是一種奢求！在現在這個因為武漢肺炎疫情而充滿不確定性的時期裡，也有許多人開始出現了睡眠的問題。
哈佛醫學院助理教授蘇珊娜 · 貝蒂奇 (Suzanne Bertisch) 醫師指出，肺炎的大流行對個人、社區和社會產生的實際威脅，出現焦慮和睡眠問題是正常的，我們的大腦透過提高警覺和注意力來應對危險，換句話說，我們的大腦正在試圖保護我們。
不過，擁有健康的睡眠是很重要的。好的睡眠使我們能在短時間內做出更好的壓力應對；從長遠的觀點來看，健康的睡眠還能增強免疫系統，讓我們具備更好的抵抗力。
蘇珊娜醫師指出，以下幾種在白天進行的小訣竅，能夠幫助我們提升睡眠品質：
● 保持一致的例行程序：每天都在同一個時間起床。定期的喚醒時間有助設置我們身體的自然時鐘（這是身體調節睡眠的主要方式之一）。除起床時間外，還可以安排定時用餐、運動和其他活動。這可能與我們習慣的時間表不同，但沒有關係，留意身體的線索，慢慢找到適合自己的節奏，並在這種 “新常態” 下保持節奏。
● 感受晨光：起床，並享受晨光。光線是人體自然時鐘的主要控制者，早晨定期暴露在光線下，有助於每日的人體時鐘設置。自然光線是最好的，因為即使是陰天，自然光線也能提供室內照明兩倍以上的光度。如果可以的話，每天走到室外至少 20 分鐘，使自己暴露在自然光線下。
● 白天運動有助於改善夜間睡眠品質，減輕壓力並改善情緒：盡可能保持身體鍛鍊。如果需要出門運動，請與他人保持適當的社交安全距離，避免肢體接觸性的運動。
● 不要把床當成避難所：雖然疫情的影響會使我們時常感到疲倦，但請不要白天躺在床上太久，尤其是晚上已經難以入睡的朋友們。如果白天你必須小睡片刻，請盡量不要超過 30 分鐘。
● 在一天較晚的時刻避免咖啡因：許多人習慣以咖啡提振精神，或享受咖啡的香醇，但請盡量避免在接近傍晚的時刻，飲用含咖啡因的飲料及食物。
● 幫助他人：進行利他行為可以提供一種目的感，減少無助感，並減輕一些導致睡眠問題的不確定感。可以透過捐贈物資、款項來協助他人，或利用社交軟體對他人進行關懷、提供協助，建立社交聯繫。
現在看起來似乎是個人生活及社會解構的時期，但換個角度想，或許正是為生活建立新秩序的絕佳時刻。過去，我們依賴太多外界的人事物和行動來調劑自己的壓力與生活，往往忽略了自身與自然界協調，以及可以自我照料的方式，不妨好好利用這段時間，為自己的睡眠及生活建構良好的習慣。
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Reference:
Suzanne Bertisch. (2020). Strategies to promote better sleep in these uncertain times. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/…/strategies-to-promote-bett…
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