C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

31 歲的時候，我從倫敦搬到了洛杉磯，目的是研究創傷經歷後身心的狀況。 幾年前，我開了自己的第一家餐廳；父親因腦部腫瘤過世；被我以為會與他結婚的男人傷透了心。這些事全都發生在 6 個月的時間裡。 在龐大的壓力與混亂中，我不知道如何是好，於是聽從了在我餐廳工作女服務生的建議，開始練習瑜珈。我在墊子上發現了通往平靜的途徑，並深深地釋放了我所經歷令人難以置信的騷亂。 幾年後，我受訓成為一名瑜珈老師，來加深我內在層面已經知道與喜歡的知識，這種做法從內而外治癒了我，滋養了我的內心，並使我的靈魂更加豐富。 大約一年後，我帶著五個大行李箱登上飛往洛杉磯的飛機，開始了我的「悲傷和創傷對有機體身心影響」的碩士研究旅程。 這是 “a scientific insight to how yoga heals after traumatic experience” 撰文者 Ellie Grace 所經歷的親身經驗。 要了解創傷如何影響身心關係，我們必須先著眼於身體對這種刺激的反應。當身體感受到安全性的威脅時，神經系統的交感神經會釋放出腎上腺素、皮質醇和去甲腎上腺素，這種反應（稱為戰鬥或逃跑）透過增加心跳率，加快呼吸並將血液輸送到需要運作的肌肉來激活身體，人體的所有系統進行協同的工作來規避危險。 一旦感覺到威脅解除，神經系統的副交感神經部分就會釋放 5-羥色胺、多巴胺和腦內啡來舒緩神經系統，並使身體恢復到休息和消化的狀態。 這些激素均由神經遞質激活，而這些遞質與人體其他所有系統（心血管、呼吸、免疫、內分泌和消化系統）相伴以保持健康。但在創傷期間，人體恢復平衡狀態的自然能力會受到破壞，特別是如果神經系統持續處於高度警戒狀態並進行危險掃描時。 從言語、性、身體及情感上的虐待，到戰爭、天然災害、疾病、失去和意外事故的創傷經歷，都可能會使人處於持續喚醒的狀態，特別是如果創傷反復發生或無法解決（即尚未透過具有療癒性的身心系統進行治療）。 不斷喚醒的狀態激活了大腦的杏仁核和前額葉皮層，這些區域負責激活恐懼並做出決定，最終將導致交感神經過度勞累和腎上腺素釋放，可能導致腎上腺疲乏。此外，身體可能會圍繞在創傷事件處理和儲存複雜的情緒，而導致心智及心理痛苦的生理表現。 當身體變成未解決的創傷和痛苦的倉庫時，心智將盡其所能與身體分離，這樣的轉移會使身體變得...

「解剖列車」結構整合認證教師，應用結構解剖學國際講師 Joanne Avison 在著作《給瑜伽．健身．治療師的筋膜解析書》中提到：“我們透過曲線平衡支撐脊椎，我們不強迫這個曲線到位，也不嚴格固定，這像是一種鬆開折衷的微細差異，而不是控制中的形狀。” 如果我們仔細端詳人體的結構，不管是肌肉、骨骼，或是自然的動作模式，沒有一項是方方正正，可以用尺規將它標準化的，其中一個原因是曲線及多樣性的結構，能使人體的運作更具備功能性。但人們卻可能因為各種原因，讓身體儘可能呈現出直線或極致角度的形態，比如：舞蹈等肢體藝術（但也可能只是自尊心作祟或人云亦云）。 在瑜珈的領域中其實充滿了許許多多的矛盾與衝突，老師們教導學生要學習臣服、聆聽與順從身體與內在的聲音，卻又不斷地鼓勵大家勤加練習，有一天便能讓身體自由展現出那些極致的體位法。但大家是否曾思考過能自由、輕鬆展現出那些體位法的用意為何？其實許多傳統體位法並沒有實際生活實用性與功能性，甚至會危害身體的健康！ 知名復健科醫師凃俐雯也曾提到：“「尊重曲線」是避免瑜珈傷害最關鍵的中心思想。” 凃醫師也表示，她在臨床上經常遇到為了達到標準姿勢而過度伸展造成的損傷案例，輕者可能導致筋膜肌肉撕裂，嚴重者甚至會導致脊椎骨裂。如圖片中的瑜珈肩立式，某些練習方式會強調身體必須儘可能達到筆直，但如此一來，頸椎與胸椎幾乎呈現 90 度的直角，對於脊椎並無任何好處可言，也可能造成關節及神經壓迫，或是椎間盤突出及損傷。 另一種不尊重身體曲線的表現，則是不斷地去挑戰曲線幅度，即使沒有將身體帶向類似上述直線的形態，卻是無止盡地增加身體曲度，如某些瑜珈後彎的體位法練習，就經常讓脊椎不斷增加向後彎曲的幅度。然而，人體的曲線也有其限度，並非曲度的增加就等同於健康的提升，但卻有些人將它誤認為是「深度」的練習。 有人可能會提出疑問：“不過我持續這樣練習，身體不適感的確越來越少，甚至在那些極致的動作角度中是舒適的。” 原因在於身體是很擅長對負載做出反應及適應的，長期不斷地重複相同動作，身體會逐漸適應，讓這樣的模式變得舒適。但不代表這就是理想狀態，只是表示身體已經習慣，而且也變得容易了。譬如：有些人習慣彎腰駝背，他們會表示那樣的姿勢是輕鬆舒適的，抬頭挺胸反而是充滿壓力與辛苦的，但是那樣輕鬆舒適的駝背姿勢，卻衍生出肩頸、下背疼痛與其他的問題。 ...

繼上篇文章分享，今天再為大家摘錄 Joni Sweet「你應該停止相信的 13 個瑜珈迷思」的幾個文章段落。同樣地，我也加入了一些個人經驗與見解。 ❓  迷思一：你必須靈活地做瑜伽。 Alchemy School of Yoga 創辦人 Emily Chen 認為：“在 Instagram 上，瑜珈練習者就像是雜技和柔術表演者，但這並不是真正的瑜珈。” 以身體的角度來說，瑜珈是一種正念的活動，是關乎將注意力轉移到各種瑜珈姿勢下的呼吸流動上，這是一種「存在」和「自我接納」的態度。 的確，瑜珈可能讓人變靈活、柔軟，但也只是存在這樣的可能性而已！我時常有機會可以帶領行動不便的人們及年長者練習瑜珈，讓他們從活動中練習接納自己，並從中獲得有助益的呼吸模式、力量及內在自我掌控能力。對於許多人而言，擁有內在資源（情緒調節、建立自信及安全感等）要比擁有靈活（可能是過度鬆弛）的身體重要許多！ ❓  迷思二：瑜珈不是健身訓練。 CrossFlowX 創辦人 Heidi Kristoffer 指出：“瑜珈的身體層面練習是為了超脫身心而創造的，進而可以進行自由而清晰的冥想練習。” 也有人認為那些令人耗竭的伸展課程並不是所有瑜珈的終極目標，它們只是某些人創造出來的一種風潮代表。 不管在哪裡，我總是會聽到有人詢問，是否有訓練多一點肌力，能流多一點汗的瑜珈課？如果這也是你想尋找的課程，那你可能走錯方向了，你該選擇的就是健身課程不是嗎？它既能滿足肌力訓練需求，也包含了靈活度的訓練。如果你想要的是減重及瘦身，瑜珈絕對不會是一個好選擇！ ❓  迷思三：瑜珈無非就是伸展運動。 Bad Yogi 聯合創辦人 Erin Motz 說道：“說瑜珈只是伸展運動，就像在說專業健美運動只是在減肥一樣。” 在一位經驗豐富的老師的幫助下，瑜珈具有令人難以置信的功能性和療癒性，因為它能對肌肉失能進行非常有效的矯正，但它不能替代醫療服務。你可以從中獲得力量、減少緊繃，及增加關節可動範圍，不僅可以促進恢復，還可以預防受傷。 但回歸到前篇文章所提到瑜珈教師培訓問題，其實很少有學校能培育出具備以上能力的瑜珈老師。要擁有這樣的能力，通常需要再進一步接受身體功能性訓練與矯正的跨領域課程，或是上千小時的瑜珈療癒師的培訓。也要提醒大家，如果只是不斷伸展或增加肌力，並無法達...

Forbes 媒體網站日前刊載了一篇名為「你應該停止相信的 13 個瑜珈迷思」文章，專欄作家 Joni Sweet 蒐集了許多資訊，提出了許多讓社會大眾更了解瑜珈的見解。今天，我先擷取了其中幾個部分，並加入我自己的所見所聞與大家分享。 ❓  迷思一：所有的瑜珈老師都接受過相同的培訓。 目前瑜珈老師培訓的問題是，它只被劃分為幾小時的訓練，我們無從得知其受訓內容、品質究竟如何。社會大眾常以為取得瑜珈聯盟 RYT 200 或 RYT 500 認證的老師，就擁有足夠的知識與能力來指導學員，但事實上，許多學校的培訓只要你有出席，便能取得證書，他們並不在乎你在課堂中投入多少心力，這就如同社會上的其他領域一樣，取得某項資格的人，不見得就是該領域專業的技術人員。 國際上許多火紅的瑜珈培訓學校（臺灣也相同），常常僅是商業炒作造成的風潮，教授的內容與結業學員的能力，著實令人感到擔憂。因此，我建議人們如果想要學習瑜珈，不妨多做些功課，並實際去體驗不同的課程，以找到真正能幫助自己的老師。很多人可能認為瑜珈只是活動身體而已，離家近、價格便宜、老師上課風趣最重要，但實際上，不恰當的課程引導可能會導致相當嚴重的身體與心理層面傷害。 ❓  迷思二：瑜珈只與你的身體能力有關。 許多人認為瑜珈是指能夠前彎觸摸到腳趾或將腳放在頭後方，但瑜珈包含深層的呼吸、使自己的思緒安靜、鎮定神經系統，及因應任何叨擾你的狀態。這關於自我的了解，有時是在重新建立連結，使身體和心理上都能輕鬆自在。 我見過許多擁有良好身體能力的人們，卻長年處於失眠和煩躁的狀態，他們致力於提升身體能力，卻無法讓自己好好睡上一覺，這也與下一個迷思息息相關。 ❓  迷思三：能做更高難度的動作，意味你在瑜珈的層次會更好。 芝加哥 Bloom Yoga Studio 創辦人及瑜珈聯盟董事會主席 Kerry Maiorca 回憶：“作為一名瑜珈新手，我被這種練習所吸引，以至於我錯誤地認為自己有能力在後彎或倒立中保持更深的深度，是精神上優越的指標，我甚至讓自己呼吸更具有競爭力！經過 20 多年的練習和教學，我逐漸意識到「少即是多（less is more）」才是瑜珈的真切意涵，嘗試更溫和、簡單與柔和的方法進行練習，你會發現快樂和幸福深刻改變你的日常生活體驗，勝過任何在瑜珈墊上做過的奇特手平衡動...

你知道我們的身旁有多少性侵害及性暴力的受害者嗎？你知道我們的一舉一動都可能會觸發他們的受創經歷嗎？ 其實，光是 2019 年通報的性侵害案件就高達 17,119 件（自 2008 年以來，每年都超過上萬件）。我們甚至無法知道還有多少事件沒有被通報，有多少人獨自默默地承受了這樣的傷痛 ...... 。 自從我開始從事創傷復原瑜珈療癒工作，並與諸多相關單位接觸後，我發現其實他們就在我們的身邊，就在我們的日常生活之中。有時我們可能會單純地以為某些人只是比較敏感、畏縮，或不喜歡與人來往，但他們的背後卻可能有一段不為人知的故事。當然，這不僅限於性侵害受害者，還包含其他創傷事件或負面經驗的經歷者。 許多我們習以為常的觸碰、言語、行為，可能都會讓他們感到極度不適和恐懼，這也是為何我在瑜珈教學場域中特別謹慎的原因之一。許多在瑜珈課程中常見的教學方法，可能都會引發情緒及身體的激烈反應，喚起被禁錮、脅迫或是被侵犯的經驗。我們很難了解每一位來到課堂上學員的情況，也有很多時候他們並不願意對他人提起過去的經歷，而這都需要我們去顧及和審慎以對。 有些人可能會以為很多事情並沒有什麼大不了，傷痛自然會被撫平，譬如：認為被吃吃豆腐有什麼大不了。但對於許多人來說，那卻是極度可怕且令人作嘔的經驗，有時它就這麼深深地烙印在身體與心中，也影響了往後的人生。如果我們能擁有更多的同理心，願意去傾聽與理解，都能給予對方更多的支持與勇氣。 最近我即將在課堂中開始使用「身體調整意願卡（ Yes 或 No ）」，雖然它不是一個最為完善的方法，但我希望能藉由鼓勵自我表露與選擇，與學員們共同建立互信且彼此支持的場域，協助每一個人取回對自己身心的掌控權。 如果你所處的環境或是瑜珈練習地點，並沒有給予那麼多的允許和自我掌控權，在必要時，請你為自己勇敢地說：「不」！拒絕你不想要的身體觸碰；離開令你感到不適的場域，讓自己練習拿回自我的主導權。 【推薦閱讀】 用瑜伽療癒創傷：以身體的動靜，拯救無聲哭泣的心 https://bit.ly/2IZXcQz 📖   瑜伽療癒的身心復健科學 http://bit.ly/2os7AJD 【更多文章】 📃 https://bit.ly/33HYZmR

結束一段關係後，你花了多少時間才讓自己回復以往的生活？身體遭受重大傷害後，你的身心狀況從中恢復了嗎？或者，仍不時處於悲哀、痛苦之中？ 恢復力指的是適應壓力環境並從不良事件中回復的心理能力，也被認為是在潛在創傷事件後建立資源以尋求更美好未來的過程。 伊利諾伊大學春田分校名譽副教授 Shahram Heshmat 博士指出，擁有良好復原能力的關鍵要素為： 💛  追尋有意義的目標：富有韌性的人能找到內在的呼喚，致力於實現生活目的（例如：撫養子女、尋求個人成長、從事馬拉松訓練）。追求有意義的目標可能會在短期內帶來壓力和痛苦，但從長遠來看會帶來一些助益。有目標感的人感受到較少的焦慮和壓力。 💛  挑戰慣性思維：恢復力需要創造力和靈活性，根據新的經驗和觀念來審視傳統信仰。在重大生活事件發生後，認真面對慣性思維能導致積極的心理變化，心理學家 Lyubomirsky 曾指出，離婚後要擁有意義的生活，不僅需要離開配偶，還需要拋棄過去的自我。 💛  認知靈活度：富有彈性的人在思考和應對壓力時傾向於保持靈活性。認知靈活度的一個重要成分是接受我們現實的處境，即使該處境令人恐懼或痛苦，接受是承受高壓情況能力的關鍵因素。逃避和拒絕是最常見的適得其反應對策略，可以暫時幫助人們減少痛苦，但最終卻會阻礙成長。 💛  透過苦難成長：復原能力好的人通常會正視失敗，並將其作為學習和成長的機會。尼采有句經點名言：“那些殺不死你的，會使你變得更堅強。” 因此，我們可以將任何痛苦體驗視為一個機會，用來增強因應未來面對痛苦的能力。 💛  即使擔心，仍採取行動：勇氣是正向心理學的重要面向，它可以克服個人限制並追求充實的生活。有勇氣不代表沒有恐懼的成分存在，儘管有恐懼，勇氣仍可發揮作用。勇氣是破除習慣的力量，如酒精成癮者努力克服酒癮的勇氣，或克服童年心理創傷，成為一個充滿愛心和有生產力的人，所需要具備的勇氣。 💛  情緒調節：知名心理學博士 Solomon 表示：“我們的情感生活是由我們的價值觀和判斷力決定的。” 這也是現代認知行為療法的基本前提。我們的思想就取決於我們自己，透過發展選擇如何解釋情況的能力，我們可以讓自己擺脫憤怒和仇恨等破壞性情緒，管理思想流程和可預見未來的能力有助於幸福。 💛...

熟悉運動科學的朋友都知道，出色的動作指引能使我們的練習大大不同。但一些常見的引導卻會干擾大腦下達運動指令的過程，破壞人體的自然運作能力！ 長久以來，許多瑜珈練習者被告知要在蝗蟲式、橋式.....等後彎體式中放鬆臀部肌肉。但事實上，臀部收縮能使髖關節伸展，因此，在髖關節伸展的過程中放鬆臀部可能會適得其反。雖然這種常見的提示很容易理解，目的是希望肌肉不過度緊縮，但如果能調整指引的方式，相信能減少口令對身體自然運作的干擾。此外，以下兩個的例子，也值得我們仔細思考口令及練習方式的適切性。 ● 上提骨盆底 骨盆底肌群分佈在骨盆底部，具有穩定骨盆和腰椎，及協調呼吸和功能性運動的功能，並在過程中自然收縮並放鬆。但可能是由於 “根鎖 (Mula Bandha)” 能量練習的關係，有些瑜珈練習者得出的結論是，在整個練習過程中，我們應該有意識地在吸氣時提起骨盆底肌群，但這不僅違反了自然的運作功能，還可能導致骨盆底的疾病與問題！ 美國的一項研究發現，將近四分之一的婦女患有至少一種類型以上的骨盆底疾病，但骨盆底疾病的根本原因廣泛而復雜，並非所有的骨盆底問題都源自於骨盆底肌肉活動不足。實際上，有一類的骨盆底問題肇因於肌肉過度活動，上提骨盆底肌群反而會使情況更為惡化。 我曾經在長期規律練習上提根鎖的一段期間裡，發生了骨盆底肌群與自然呼吸運作倒置的現象，原本應該在吸氣時下沉的骨盆底，卻在吸氣時自動上提。根鎖的練習可能有它的用意及功效，但適時地做些平衡同樣重要。此外，是否適用於不同的族群，也需要我們詳加思考。 ● 將腹部內收靠近脊椎 將腹部往脊椎方向內收的口令，可能與第二個能量鎖 “臍鎖 (Uddiyana Bandha) ” 有關。我們可能已經聽過很多關於此類的引導，例如在下犬式、眼鏡蛇式，及各種手平衡和倒立體式的練習中，時常被指示要內收腹部。 過去，不論是瑜珈界，或是運動健身，甚至是物理治療界，都常以這樣的方式來促進脊椎及核心的穩定。但隨著人體研究的發展，人們發現良好的身體穩定須建構在完整的腹腔擴張，並與呼吸及各肌群協調運作，單一肌群的收縮並無法產生健全的身體穩定效用。 我想每種練習方式或許都有其特殊的用意，但我們可以思索的是，如何讓這些方式產生它的效益，且不會造成不良後果，同時避免不必要的指引，以減少神經肌肉運行的混亂，破壞了身體與生俱來的智慧。 ...