C-IAYT 瑜珈療癒師 Janus Tsai 蔡士傑

研究人員指出，每週三次練習哈達（ Hatha ）瑜珈 8 週，改善了久坐老年人與日常生活相關的認知任務表現。 研究對象為 108  名年齡在  55  至  79  歲之間的成年人，其中  61  人參加了哈達瑜珈課程；其他人則參加數量和時間相等的伸展和調整運動課程，而不是瑜珈。 在 8 週結束時，瑜珈小組在訊息回憶、心理靈活度和任務轉換測試方面，比實驗前更快、更準確；伸展和調整運動 組的 認知表現 隨著時間推移並沒有顯著變化。研究小組指出，各 組間的差異不是年齡、性別、社會地位或其他人口因素差異的結果。 韋恩州立大學（ Wayne State University ）的教授 Neha Gothe  與伊利諾伊大學（ University of Illinois ）教授 Edward McAuley  一起主持了這項研究。 Gothe  指出，哈達瑜珈是一種古老的精神層次練習，包含冥想、專注呼吸，及個人一系列的動作練習。 哈達瑜珈需要集中精力在姿勢中移動，以穩定的速度控制身體和呼吸， 在 瑜珈 練習 期間，這種對身體、心靈和呼吸的關注可能會推及到瑜珈課程以外的情境，而提高持續專注的能力。 McAuley  指出，瑜珈組的參與者表現出工作記憶容量的顯著改善，包括不斷更新和操縱訊息，他們還能夠快速、準確地完成手邊的任務，而不會分心。這些心理功能與我們的日常運作相關，因為我們平時即需要多重任務的處理，並計劃我們的日常活動。 Gothe  指出，之前的研究發現，瑜珈可以立即對減少焦慮、抑鬱和壓力的產生積極心理影響。這些研究顯示，瑜珈對交感神經系統和身體對壓力的反應有直接的安定作用，由於我們知道壓力和焦慮會影響認知能力，因此 8 週的 瑜珈 課程介入， 可能會經由減輕壓力來提高參與者的表現。 研究人員也指出，這項研究結果只是初步的，只採取相當短期的介入，需要進一步研究以確認結果，並揭開發揮作用的潛在大腦機制。   【延伸學習】 ● 「瑜珈與心理健康照護技巧」研習課程 https://pse.is/F7XKN ● 「疼痛照護瑜珈」國際認證師資培訓 https:...

最近教室外面的馬路正在修繕，上課時窗外時常傳來挖掘路面及大型機具的聲音，有學員問道，這麼吵我們怎麼好好練習瑜珈呢？ 瑜珈需要在安靜的空間裡練習嗎？我的答案是「肯定」的，但同時也是「否定」的！ 以下幾種狀況，我認為在安靜的空間裡練習有其需要。 ● 生活處於紊亂、吵雜環境中的人們：人都需要有讓自己調節與休息的時間，包含聽覺、視覺的感官。我們常聽到別人說「可不可以讓我們耳根子清靜一下」，就是類似的情況，我們不適合讓某些感官過度使用而耗竭。 ● 不容易專注的人們：專注力不佳的人們容易被其他聲音或刺激干擾，安靜的空間可以幫助他們較能夠將注意力放在自己的身上。 ● 有特殊身心狀況的人們：有這類困擾的人們，如：創傷壓力症候群，可能會被某些聲響及刺激而喚起極大的情緒反應，若以瑜珈作為一種改善身心狀態的方法，需要為他們建立一個安全的環境。 但若反方向來進行思考，我們在工作及生活中，很難保有完全不會被外界干擾的環境，我們仍希望可以盡量保持心平氣和、專注於自己需要處理的事情上。 如果我們希望在吵雜的環境中保有自我，那在有所干擾的空間中練習瑜珈，其實有助於培養這樣的能力；對於有特殊身心狀況的人們來說，如果個人的情況逐漸改善，這樣的練習也有助於他們重新適應社會環境，不過針對這樣的情況，建議經由醫師或專家評估後，再由專業人員引導下進行適宜的練習。 【公益活動】 👨‍👩‍👧‍👦  反性侵 - 2019 展心瑜珈行動 https://pse.is/GL36Y 【研習課程】 💙  「瑜珈與心理健康照護技巧」研習課程 https://pse.is/F7XKN 💙  2019「疼痛照護瑜珈」國際認證師資培訓 https://goo.gl/fKt6Pv 💙  瑜珈聯盟 RYT 200 國際認證瑜珈師資培訓課程 https://goo.gl/WQjyZE 【常態課程】 🧘‍♀️  Yoga Kafe 瑜珈 ‧ 療癒 ‧ 空間 https://goo.gl/XWRLkQ 【延伸閱讀】 📖  瑜伽療癒的身心復健科學 https://bit.ly/2FExlib Photo by Pavel Chusovitin on Unsplash 〔文章歡...

美國國家補充與綜合健康研究中心（NCCIH）資助的一項研究結果顯示，瑜珈和物理治療對低社經地位患有持續性（慢性）下背痛的人們有類似緩解疼痛和功能性上的益處。這些研究結果顯示，具結構性的瑜珈計畫可能是持續性下背痛患者的物理治療替代方案。 為期一年的研究招募了社經地位較低的各種族成年人，在波士頓大學（Boston University ）進行研究，其中包括匹茲堡大學（University of Pittsburgh）、西雅圖的群體健康研究所（Group Health Research Institute）、華盛頓大學（University of Washington）和蘭德公司（RAND Corporation）的研究人員。 一些研究顯示瑜珈有助於緩解持續性下背痛的症狀。但有關瑜珈的益處是否擴及到不同族群的證據很少，包括不同種族、少數民族、社經地位較低的人群，或因健康差異而難以獲得醫療保健的人群。 在研究的前 12 週，研究人員隨機將 320 名年齡在 18 至 64 歲之間的低收入、不同種族的成人隨機分配成三組。一組每週參加 75 分鐘的瑜珈課程，由瑜珈教師教學，並搭配居家的練習；另一組由物理治療師提供最多 15 次的 1 小時課程的個人物理治療，並結合居家練習；最後一組則是每 3 週會收到關於背部疼痛自我照護的教育手冊，並定期會接到閱讀手冊的確認電話。研究人員在 6、12、26、40 和 52 週測量受試者的平均疼痛強度和與背痛相關的症狀。 在接下來的階段中，至少參加過一個梯次的瑜珈組和物理治療組受試者被隨機分配到新的組別。例如，瑜珈組受試者被分配到居家練習或不定期的瑜珈課程組；而物理治療組受試者只能進行居家練習或是 5 次按摩放鬆的物理治療；教育手冊組則繼續接收他們的教材及電話訪查。 研究人員發現，對於疼痛和身體功能，瑜珈和物理治療組有相似的結果，兩者都優於教育組。此外，在 12 週時，瑜珈和物理治療組受試者比教育組較少使用止痛藥。瑜珈和物理治療組的改善情形在 52 週結束後時也可以繼續維持，而這兩個組別的成效似乎與受試者所參加的課程與課程數量有關。 【常態課程】 🧘‍♀️  Yoga Kafe 瑜珈 ‧ 療癒 ‧ 空間 https://goo.gl/XWRLkQ 【公益課程】 💝  2019 展心瑜珈行...

今天下午特地為自己安排了三個小時的時間，去學習手作皮 件，讓自己從日常的工作與生活事務中短暫抽離出來，為自 己做了一個筆袋與零錢包，不僅學習了一項新的技能，也愉 快地度過一個悠閒的下午，更親手製作了自己喜愛的東西。 在瑜珈療癒及神經科學的觀點中，為自己安排抽離現狀的活 動是充滿各種益處且相當重要的。遭受身心困擾的人們，幾 乎無時無刻都處在擔憂、恐懼、悲傷、憤怒......等 情緒之中，同時也承受著身體與心理的痛苦，長時間處於這 樣的狀態中，不僅會耗竭一個人的心力，也會讓人調節情緒 、感知身體、認知、學習及社交等能力逐漸下降。 如果能適時地讓自己脫離現況，或學習一項自己感興趣的事 物，將可以活化大腦的前額葉皮質，這正是幫助人類調節情 緒、從身心創傷恢復，以及好好生活的主要部位。因此，對 於遭受身心困擾的人們來說，妥善安排「休息」時間是相當 重要的；對於生活在高壓環境的現代人來說，也有其必要性 。 我經常會協助個案為自己訂定專屬的恢復計畫，其中便包含 「休息」、「安定神經系統」及「自我挑戰」三個部分。如 果缺乏了休息這個部分，他們將沒有足夠的身體及精神能量 來進行其他療程，也無法擁有需要的感知能力來療癒自己。 如果你正處於身心困擾之中，或經常感受到壓力、失眠及焦 躁等情緒，不妨嘗試為自己每天安排一小段「休息」時間， 如：到公園散散步、聽自己喜歡的音樂.....等，讓自 己暫時抽離現況，重新啟動自我的療癒力。 【延伸閱讀】 📖  瑜伽療癒的身心復健科學 https://bit.ly/2FExlib 【延伸學習】 🧡 「瑜珈與心理健康照護技巧」研習課程 https://pse.is/F7XKN 🧡  2019 「疼痛照護瑜珈」國際認證師資培訓 https://goo.gl/fKt6Pv 〔文章歡迎分享，但請尊重智慧財產權，註明出處。〕

凱蒂是一位多年前被診斷出患有脊椎滑脫症的中年女性，她來尋求我協助的時候，已經做過了幾年的物理治療療程。她告訴我，幾年前她在辦公室搬動一箱頗有重量的文件後，開始感到背部不適，原以為只是閃到腰的她卻發現，腰部不適的狀況一天比一天加劇，直到有一天早晨要起床的時候，她發現自己竟然動彈不得，一想要起身就感覺到劇痛，送醫檢查後才發現，她的第四、第五節腰椎有滑脫的現象。經過幾年的治療後，她的症狀已經有所改善，雖然不會再有痛到無法起身及行動的現象，但卻還是時常會感覺到腰部的疼痛。 第一次見面時，我觀察到她在坐姿時會有些許駝背的現象，談話時感覺神情有些緊張。因此，我讓她利用瑜珈磚及枕等輔具，找到一個背部有支撐且她能感到較為舒適、放鬆的坐姿，並引導她做一些身體的感覺掃瞄及呼吸練習，讓她能對身體及環境較為安心，同時嘗試放鬆自己的身心。在評估過程中，我發現凱蒂非常害怕移動她的腰部，所以每個動作她都非常小心翼翼地進行，而她能夠移動的範圍也相當小。據她表示，只要每次她稍不注意，腰部就會感到不適，所以平時她做每一個動作時，都很小心自己的腰部。 經過幾次的課程，我發現凱蒂的身體缺乏了力量與彈性，或許與她不敢去活動身體有關。過程中，她也時常帶著擔憂的語氣詢問我，我們要練習的這個動作會不會讓她受傷？她現在的狀況會不會負荷不了？我能夠理解，長期的腰部困擾讓她變得對自己的身體缺乏了信心，也害怕再傷害到自己。我告訴她，嘗試在每一個練習之中仔細去觀察身體的感覺，同時緩慢、漸進地練習即可，如果她覺得不安全，隨時可以停止，讓她嘗試從過度注意心裡擔憂的狀態，轉移到對身體感覺的觀察上多一點。 很多時候，我們會對自己太過沒有信心，不管是身體或是能力都一樣，其實身體的生命力是非常強韌，就算是受過傷的身體，肌肉常常也並非如我們想像中的虛弱，過度的擔心及保護，有時反而可能造成不良的後果。很多人以為受過傷或有病變的部位我們就應該多給予保護，並盡可能不要讓那些部位受力。但事實上，我們必須要適度地鍛鍊及調整它們，從身體訓練原則的角度來看，適度的超負荷練習，才能夠增強身體的素質，讓身體回復應有的功能，甚至在心理層面也是一樣的。當然，建議在有專業人員協助的情況下進行，才能確保訓練過程的安全及適切性。 【延伸閱讀】 ●  瑜伽療癒的身心復健科學 https://bit.ly/2FExlib 【延伸學習...

筋膜是一種全身性的張力傳導系統，想要完整地促進筋膜健康，除了放鬆張力過大的部位之外，還需要鍛鍊筋膜的彈性，增加多面向的活動與延展，並加上細緻的感覺培養，及情緒的關照與調節，才能有效提升筋膜的健康，來減少身體的緊繃與不適，增進運動的表現能力。 在這堂「筋膜流動整合瑜珈」課程中，老師將依據當代的筋膜理論與研究發現，帶領學員藉由變化性的瑜珈體位法與多面向複合動作，從筋膜的彈性訓練、延展、放鬆及感覺促進，全方位地對筋膜進行鍛鍊與調整，創造身體內部組織及液體的流動，來促進身體的平衡，釋放緊繃的身心，提升筋膜的整體健康，體驗有別於傳統伸展及放鬆的肌筋膜健康促進課程。 授課講師： 瑜珈療癒師 - Janus Tsai 蔡士傑 國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證瑜珈療癒師，加拿大 Pain Care U疼痛照護瑜珈亞洲區講師，Yoga Alliance 瑜珈聯盟 YACEP 繼續教育學分課程國際講師及 E- RYT 500 認證資深導師，Yoga Mindon 瑜珈療癒學院創辦及主持導師。 Janus 老師為全球首位取得國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證的臺灣籍療癒師，亞洲首位取得加拿大 Pain Care U疼痛照護瑜珈認證的瑜珈療癒師及亞洲區講師。同時為美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 瑜珈療癒學校 600 小時認證的瑜珈療癒師，為全球僅有兩位能以中文指導 Phoenix Rising Yoga Therapy 課程的瑜珈療癒師之一，也是臺灣首位取得印度 Shri Kali Ashram 認證的 Tantra Yoga 高階導師。目前為「臺灣應用復健協會」顧問、「臺北醫學大學」兼任講師與「Yoga Kafe 瑜珈‧療癒‧空間」教育訓練總監，並著有「瑜伽療癒的身心復健科學」一書。 Janus 老師曾接受過解剖列車（Anatomy Trains）結構整合、ZOGA 筋膜瑜珈多面向動作及 Fascial Fitness 筋膜健身的培訓，並擁有心理學學士及運動管理學碩士兩項學位，過去有十餘年的體適能及運動訓練經驗，同時具有澳洲 Rehab Trainer 進階復健訓練師、丹麥 SMERTEVIDENSKAB.DK 認證疼痛療癒師、挪威 Redcord 神經肌肉重塑技術（Neurac 1）及進階運動訓練（Active Advance）國際認證...

如果我們能理解疼痛是一種保護性的反應，那我們就應該仔細思考使用背部支撐輔具的必要性與目的。 世界各地的專家學者研究發現，對於成年人來說，背部矯正器或束腰等輔具對於改善背部功能或減輕疼痛並無顯著的功效！ 如果我們的背部過度緊張，可能就會出現明顯的緊繃感，甚至是疼痛及肌肉痙攣。這乃是身體的自然防禦機制，目的是阻止我們移動這個敏感的區域。 這種現象（疼痛）在受傷後出現，是一種非常有幫助的反應，因為可以提醒我們不要過度移動受傷的部位，但如果這樣的狀況持續數週，就會出現問題。當受傷或受刺激的組織恢復很久後，身體若繼續以痙攣和疼痛這類的防衛機制試圖保護我們，就會產生所謂的持續性（慢性）疼痛。 針對背痛人們的研究顯示，背痛人們的背部已是處於緊繃的狀態，以避免他們移動這個部位。如果再加上背部的支撐輔具，將使人們的背部移動變得更加生硬及困難，而這可能會更加刺激神經系統，讓我們意識到更多背部的疼痛，並在移動時過度擔憂。 健康的背部不需要緊繃和支撐就可以正常執行日常動作，例如彎腰從地板上撿拾輕的物品，這些動作應該不需要支撐，就可以輕鬆、自在完成。如果你在做這件事時遭遇困難，那麼就應該找個好的教練或治療師，來協助你順利執行這類動作。 一個可能的例外狀況是在負重物的情況下。如果你在工作或生活方式需要反覆提起重物，那麼背部支撐輔具可能有助於提醒你，要使用最有效的運動模式來執行動作。但這僅適用於負荷重物的情況，否則，最新的研究顯示，使用背部支撐輔具並不會加速背部疼痛的恢復。 【延伸學習】 🗓  Pain Care U「疼痛照護瑜珈」國際認證師資培訓課程 https://goo.gl/KpN8ys 【常態課程】 🧘‍♀️  Yoga Kafe 瑜珈 ‧ 療癒 ‧ 空間 https://goo.gl/XWRLkQ Reference : Mark Kargela. (2018). Why do I get low back pain when sitting? Retrieved from  https://painchats.com/back-pain-faq2/…  (Mar. 25, 2019) Photo by Patrick Malleret on Unsplash 〔文章歡迎分享，但請尊重...